В жизни каждого человека случаются моменты, когда накрывает паника или тревога. Эти состояния могут возникнуть по разным причинам - стресс на работе или в личной жизни, усталость, переутомление. Как бы то ни было, важно уметь справляться с подобными эмоциями и быстро приходить в равновесие.
В такие минуты полезно вспомнить несколько простых советов. Какие именно, рассмотрим ниже.
Сядьте или лягте в удобную позу, расслабьте мышцы
Когда накрывает паника, организм мобилизует все ресурсы, мышцы непроизвольно напрягаются. Чтобы выйти из этого состояния, нужно их расслабить.
Примите удобную позу - сядьте в кресло или лягте на диван. Закройте глаза, чтобы избежать отвлекающих стимулов. Сосредоточьтесь на своем дыхании - оно должно быть глубоким и размеренным. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело.
Уделите этому несколько минут, пока мышцы полностью не расслабятся.
Попробуйте успокаивающие техники визуализации
Когда вы физически расслабились, можете переключиться на мысленные образы, которые успокаивают и вдохновляют вас. Например, представьте тихое озеро в лесу. Яркое солнце светит сквозь кроны деревьев, под ногами мягкая трава. Вы дышите свежим воздухом, слышите пение птиц, стрекотание кузнечиков. Или же представьте себя на безлюдном тропическом пляже: бирюзовая вода, белый песок и шелест пальм.
Такие визуализации помогут отвлечься от тревожных мыслей.
Включите расслабляющую музыку
Это очень действенный метод, ведь мелодии способны влиять на наше настроение, эмоции, состояние.
Когда накрывает паника или тревога, включите свою любимую расслабляющую музыку. Это может быть классическая музыка - произведения Шопена, Дебюсси, Вивальди. Или же медитативная электроника, эмбиент, нью-эйдж с мягкими мелодиями и природными звуками. Отлично подойдет и регги, джаз с их плавными ритмами.
Выберите что-то одно или составьте свой плейлист для успокоения. Наденьте наушники, закройте глаза и сосредоточьтесь на музыке. Представляйте, как тревожные мысли уходят, сменяясь внутренним спокойствием. Дышите глубоко и размеренно в такт мелодии. Несколько таких музыкальных сеансов - и вы почувствуете облегчение, придете в равновесие.
Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела
Когда накрывает волна паники или тревоги, полезно переключить все свое внимание на физические ощущения. Сядьте поудобнее, положите руки на колени. Сосредоточьтесь на ощущениях в области спины и ягодиц - как они прижаты к стулу, стул поддерживает ваше тело. Обратите внимание на стопы, ощутите, как они полной площадью стоят на полу. Почувствуйте тяжесть рук на коленях, напряжение в плечах.
Таким образом вы заземляете себя, возвращаете в ощущения реального момента. Сконцентрируйтесь на дыхании - как воздух проходит через нос, наполняя легкие, выходит обратно. Это поможет отвлечься от тревожного потока мыслей. Физические ощущения - якорь, который удержит вас в настоящем и поможет успокоиться.
Попейте воды мелкими глотками
Это простое действие успокаивает нервную систему и помогает обрести душевное равновесие.
Возьмите в руки стакан или бутылку с водой комнатной температуры. Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем начинайте медленно пить, делая частые небольшие глотки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях - прохладе воды, ее вкусе, движении горла при глотании.
Питье воды заземляет, заставляет сконцентрироваться на физических ощущениях вместо тревожного потока мыслей. Кроме того, при стрессе нарушается водный баланс организма, поэтому дополнительное питье благотворно влияет на нервную систему.
Продолжайте делать мелкие глотки до тех пор, пока не почувствуете успокоение. Дополните это глубоким дыханием, и состояние тревоги отступит.
Поговорите с кем-то из близких
Когда вас накрывают негативные эмоции, свяжитесь с человеком, которому доверяете. Это можно сделать лично, по телефону или видеосвязи. Поговорите с ним о том, что вас тревожит, не утаивайте своих чувств. Выговоритесь, поделитесь мыслями, опишите ощущения в теле.
Близкий вам человек готов выслушать, поддержать, успокоить. Он напомнит, что вы не одиноки, что ваше состояние временно и обязательно пройдет. Почувствовав понимание и заботу, вы уже станете спокойнее. Кроме того, сам процесс озвучивания переживаний действует терапевтически, помогая обрести душевный баланс.
Займитесь привычным делом, которое вас увлекает
Выберите занятие, которым вы обычно с удовольствием занимаетесь: рисование, вязание, сборка пазлов, чтение книги в любимом жанре. Или же просто уборка дома под вашу любимую музыку. Что угодно, лишь бы это действие увлекало вас и не требовало излишнего напряжения.
Полностью сконцентрируйтесь на этом процессе: следите за кисточкой на холсте, перебирайте нитки или переворачивайте страницы. Включите музыку, если хотите, подпевайте. Такое занятие отвлечет вас от тревожных мыслей, заставит сосредоточиться на чем-то приятном. А когда вы "опомнитесь", то обнаружите, что негативные эмоции ушли, уступив место вдохновению и умиротворению.
Напомните себе, что это состояние временно
Когда вас накрывает волна негативных переживаний, напомните себе: это состояние временно. Паника, какой бы сильной она ни казалась, не может длиться вечно. Попробуйте мысленно перенестись в ближайшее будущее, когда этот эпизод останется позади.
Просто скажите себе: "Я знаю - еще немного, и это пройдет". Представьте, как вы оглядываетесь назад, на пережитый стресс, уже будучи абсолютно спокойным и уравновешенным. Почувствуйте внутреннее облегчение от того, что тяжелое время позади. Помните: паническое состояние не имеет власти над вами. Вы сильнее! Оно обязательно минует, уступив место внутреннему равновесию. Нужно просто немного потерпеть.
Такой настрой поможет пережить стрессовый момент и быстрее вернуть душевное спокойствие, которое поможет не только восстановить внутренний баланс, но и обратить ситуацию в нормальное русло.
Следуя этим нехитрым советам, можно довольно быстро успокоиться и восстановить душевное равновесие. Проявляйте заботу о себе, и у вас обязательно все получится!
