Мода на смузи среди приверженцев здорового питания появилась неспроста: какой еще напиток может соединить в себе столько полезных ингредиентов и любимый с детства вкус молочного коктейля? А еще правильно составленный смузи может дать организму дневную порцию белка - это особенно хорошо для тех, кто не очень любит курицу и яйца или по любой другой причине не может потреблять животный белок каждый день. Конечно, чтобы обогатить напиток белком, можно просто добавить в него протеин из банки. Но это опять же подходит не всем. Что же такого добавить в смузи, чтобы он был вкусным, полезным и очень белковым без порошка?
Почему так важно получать достаточно белка
Какие же причины должны побуждать нас ежедневно потреблять большое (или как минимум достаточное) количество белка? Во-первых, белок необходим для наращивания мышечной массы и похудения здоровым и устойчивым образом. Получение достаточного количества белка также полезно для здоровья костей, что делает его полезным питательным веществом, на котором следует сосредоточиться с возрастом. И вдобавок ко всему белок также полезен для повышения метаболизма и снижения уровня голода. Приятно думать, что это питательное вещество играет такую важную роль в нашем здоровье, особенно потому, что многие вкусные продукты богаты белком, например молоко, яйца, рыба, соя, мясо птицы, орехи и т. д. Однако получение достаточного количества белка в течение дня может быть трудным для некоторых.
Сколько белка вам нужно, зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, а также от возраста и целей, поскольку потребности у всех разные. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. То есть в среднем человек, который весит 70-80 кг, должен съедать не менее 50 грамм белка в день. Но опять же, это всего лишь рекомендуемое минимальное количество, и в зависимости от ваших собственных целей в отношении здоровья вам может потребоваться больше.
Кокосово-банановый смузи с шоколадом - 9 грамм белка на порцию
Сочетание вкусов в одном только названии дает понять, что это очень приятный, сладкий и, несомненно, полезный напиток с классическим вкусом шоколадно-бананового десерта из детства. Вот что следует добавить в блендер, чтобы сделать напиток с 9 граммами белка:
- 400 г греческого йогурта.
- 1 предварительно замороженный банан.
- 1/2 стакана льда.
- 1/2 стакана несладкого кокосового молока.
- Столовая ложка несладкого какао-порошка.
- Столовая ложка меда.
- 1/2 чайной ложки ванили.
- Столовая ложка кокосовых хлопьев, поджаренных и несладких.
- Столовая ложка мелко нарезанного темного шоколада.
Пищевая ценность напитка: 6 г жиров (5 г насыщенных), 37 мг натрия, 19 г сахара, 9 г белка, 3 г клетчатки. Энергетическая ценность: 183 килокалории.
Смузи из персиков и капусты кале - 11 грамм
Пищевая ценность этого смузи включает в себя 9 г насыщенных жиров, 153 мг натрия, 7 г клетчатки, 38 г сахара, 11 г белка, энергетическая ценность - 301 килокалорию.
Ингредиенты:
- Стакан замороженных ломтиков свежего персика.
- 3/4 стакана мелко нарезанной капусты кале.
- 1/2 стакана несладкого миндального молока с ванилином.
- Четверть стакана обезжиренного йогурта.
- 2 чайные ложки лимонного сока.
- Чайная ложка меда.
- Четверть чайной ложки тертого свежего имбиря.
Готовый смузи украсьте несколькими ломтиками свежего персика и двумя столовыми ложками поджаренных хлопьев миндаля.
Мексиканский коктейль с шоколадом - 11 грамм
Попробовав этот десертный напиток, никто бы и не подумал, что он почти не содержит сахара и является невероятно протеиновым и очень полезным. Вот его пищевая ценность: 12 г жиров (2 г насыщенных), 179 мг натрия, 4 г клетчатки, 14 г сахара, 11 г белка. Энергетическая ценность: 228 килокалорий.
- 110-115 грамм шелкового тофу.
- 3/4 стакана льда.
- 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта.
- 2 столовые ложки миндального молока со вкусом темного шоколада.
- 2 чайные ложки кленового сиропа или меда.
- По щепотке корицы, ванили, морской соли.
- Четверть стакана свежей малины.
- Столовая ложка нарезанного несоленого жареного миндаля.
- 7 грамм нарезанного горького шоколада.
Шоколадно-арахисовый коктейль - 11 грамм
Пищевая ценность напитка, который подарит ощущение, что вы пьете старый добрый густой и сладкий шоколадный коктейль: 18,5 г жиров (2,2 г насыщенных), 40,6 г углеводов, 9 г клетчатки, 18,7 г сахара и 11 г белка. Энергетическая ценность: 338 килокалорий.
- Спелый (или даже переспелый) предварительно замороженный банан.
- 1-2 столовые ложки сладкого какао-порошка.
- 2 столовые ложки кремообразного арахисового масла (без сахара).
- Чайная ложка экстракта ванили.
- 1/2 стакана несладкого миндального молока.
Смузи со вкусом лаймового пирога - 12 грамм
Когда, согласно диете, десерт нельзя съесть, это вовсе не означает, что его нельзя выпить. Стакан этого смузи даст вам полное ощущение, что вы только что съели кусок лаймового пирога, но при этом вы почувствуете большую сытость и меньше навредите организму и фигуре, чем если бы съели его на самом деле. Пищевая ценность напитка: 8,5 г жиров (7,1 г насыщенных), 50,1 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 30,7 г сахара и 12 г белка. Энергетическая ценность: 316 килокалорий.
- Предварительно замороженный банан.
- Цедра одного небольшого лайма.
- 2 столовые ложки свежего сока лайма.
- 1/2 стакана греческого йогурта (молочного или кокосового).
- 1/2 стакана несладкого молока (коровьего или кокосового).
- 1/2 стакана свежего шпината.
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.
- 1 чайная ложка кленового сиропа или меда.
- Долька лайма, крошки печенья, взбитые сливки и измельченный жаренный кокос для украшения.
Смузи из батата с корицей - 18 грамм
Сочетание батата и корицы создаст впечатление, что вы как минимум пьете густой сладкий сливочный капучино, как максимум - свой любимый ореховый раф-кофе с различными сиропами и добавками. Пищевая ценность одной порции: 9,7 г жиров (0,9 г насыщенных жиров), 49,3 г углеводов, 7,8 г клетчатки, 22,4 г сахара, 18 г белка. Энергетическая ценность: 357 килокалорий.
- Стакан замороженного батата, нарезанного кубиками (при желании можно заменить таким же количеством тыквы баттернат).
- Один замороженный банан.
- 3/4 стакана несладкого миндального молока.
- 1/2 стакана греческого йогурта (цельный, 2%-й или обезжиренный).
- Столовая ложка миндального масла (или любого другого орехового масла по вкусу).
- Чайная ложка ванильного экстракта.
- 1/2 чайной ложки корицы.
- По щепотке мускатного ореха и гвоздики.
Банановый смузи на кефире - 19 грамм
Благодаря содержанию кефира этот смузи без какого-либо порошка дает организму целых 19 грамм белка и помогает укрепить иммунитет. Вот что добавить в блендер, чтобы получить этот освежающий и вкусный напиток:
- Стакан кефира обычной жирности.
- Один предварительно замороженный банан.
- 1/2 стакана мелко нарезанных фиников меджул (без косточек).
- Столовая ложка экстракта ванили.
- По щепотке корицы и морской соли (или розовой гималайской соли).
- Столовая ложка арахисового масла без сахара.
Веганский протеиновый коктейль - 23 грамма
Этот густой вкусный смузи, неотличимый от молочного шоколадного коктейля, может стать спасением для веганов и вегетарианцев, которые не хотят употреблять протеиновый порошок, но все еще хотят получать свою дневную порцию белка. Пищевая ценность: 36,6 г жиров (5,2 г насыщенных), 13,7 г клетчатки, 18,4 г сахара, 23 г белка. Энергетическая ценность: 646 килокалорий.
- Один банан.
- 1/4 стакана безглютеновой овсянки.
- 2 столовые ложки несладкого арахисового, миндального масла или масла кешью.
- Столовая ложка семян чиа.
- 1-2 столовые ложки несладкого какао-порошка.
- 2 стакана несладкого миндального молока.
- Для сладости: 2 финика или ложка кленового сиропа (по желанию).
Клубнично-йогуртовый смузи - 25 грамм
Вы все правильно поняли: этот нежно-розовый напиток с летним клубничным вкусом способен дать вам рекордные 25 грамм белка с одной порции без какого-либо протеинового порошка. То есть два стакана за день - и вы уже восполнили дневную потребность. Пищевая ценность: 10 г жиров (2 г насыщенных), 57 г углеводов, 7 г клетчатки, 35 г сахара и 25 г белка. Энергетическая ценность: 392 килокалории.
- Стакан клубники, замороженной или свежей, но не нарезанной.
- Один банан.
- 3/4 обезжиренного греческого йогурта.
- 2 столовые ложки овсянки.
- 1 столовая ложка арахисового или миндального масла.
- 1-2 чайные ложки меда.
- Лед, вода или несладкое миндальное молоко - для достижения желаемой консистенции.
