Каша — база мировой кулинарии. Она для многих цивилизаций является надежным источником энергии и питательных веществ. Любят ее за сытность и простоту готовки. Давайте поговорим о составе, пользе и вреде каши.
Что находится в составе каш
- Углеводы. Каши главным образом состоят из цельного зерна, являются незаменимым поставщиком сложных углеводов. Они усваиваются медленно, обеспечивая стабильное высвобождение энергии в течение продолжительного времени. Польза каши в том, что такая устойчивая энергия нужна для поддержания веса и работоспособности.
- Белки. Хотя злаки обычно не содержат много белка, они все равно делают свой вклад в его общее количество. В сочетании с молочными продуктами, орехами или семечками польза каши усиливается, и она превращается в сбалансированный прием пищи.
- Клетчатка. В кашах находятся пищевые волокна, которые очень важны для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка помогает регулировать работу кишечника, предупреждая запоры и поддерживая здоровую микрофлору.
- Польза каши, овсяной или гречневой - неважно, - в микроэлементах: железе, кальции, магнии. Каши являются достойным источником важных минералов. Железа, необходимого для переноса кислорода в организме, особенно много в некоторых зерновых, например в овсе. Кальций, необходимый для здоровья костей, содержится в различных количествах в зависимости от вида зерна. Магний, важный для работы мышц и общего самочувствия, также есть в значительном количестве.
- Польза каши - в витаминах: В-комплексе, витамине Е. Витамины группы В, которые есть в крупах, играют важную роль в различных функциях организма. Ниацин, тиамин и рибофлавин участвуют в энергетическом обмене, улучшают здоровье кожи, глаз и нервной системы. Витамин Е, сильный антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса и положительно влияет на здоровье иммунной системы.
- Польза каши - в антиоксидантах и фитохимических веществах. Каши, особенно приготовленные из цельного зерна, содержат целый ряд антиоксидантов и фитохимических веществ. Эти соединения снижают риски хронических болезней, таких как заболевания сердца и некоторые виды рака. Они также важны для поддержания иммунной функции организма.
Контроль веса и сытость
Каши с большим количеством клетчатки создают на длительное время чувство сытости. Растворимая клетчатка, которая содержится в кашах, расширяется в желудке, вызывая чувство сытости и снижая возможность переедания.
Влияние на уровень сахара
Сложные углеводы, которые содержатся в каше, постепенно высвобождают глюкозу в кровь, с помощью чего предупреждаются резкие скачки уровня сахара. Такое постоянное высвобождение энергии помогает регулировать аппетит и поддерживать сахар на стабильном уровне.
Снижение уровня холестерина
Например, овес содержит растворимые волокна, известные как бета-глюканы. Доказано, что эти соединения эффективно снижают уровень холестерина, который является значительным фактором риска заболеваний сердца и сосудов.
Регулирование артериального давления
Минеральные вещества, которые находятся в кашах, в частности калий и магний, играют важную роль в регуляции артериального давления. Калий помогает компенсировать действие натрия, а магний поддерживает здоровое функционирование кровеносных сосудов.
Антиоксидантные свойства и здоровье ССС
Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, уменьшают воспаление и защищают сосуды от повреждений. Это в конечном итоге способствует здоровью сердца.
Пребиотические свойства
Каша работает как пребиотик, обеспечивая питание для полезных бактерий кишечника. Здоровый микробиом нужен для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и сильной иммунной системы.
Повышение чувствительности к инсулину
Питательные вещества, в том числе магний и хром, способствуют повышению чувствительности организма к инсулину. Это увеличивает способность организма эффективно использовать данный гормон.
Почему «маслом кашу не испортишь»
Одна из особенностей каш – дефицит жиров. Если каши бедны жирами, то они не обладают желчегонным эффектом. А это хорошая работа кишечника, всасывание жирорастворимых витаминов, уничтожение вредных микробов, которые попадают в организм с пищей.
Если у человека в норме отток желчи, то микроорганизмам и яйцам глистов очень сложно выживать. Поэтому пища должна содержать ингредиенты с желчегонным эффектом помимо того, что она должна быть сбалансированной по количеству белков, жиров и углеводов. Поэтому в каши нужно добавлять масло или другие жиры.
Какие крупы выбирать
Рекомендуют отдавать предпочтение тем крупам, которые наименее обработаны и содержат больше клетчатки. Чем более рафинированной (обработанной) является крупа, тем меньше в ней пищевых волокон, которые нужны для того, чтобы формировался правильный по объему пищевой комок и кишечное содержимое. Проще говоря, если есть только рафинированные крупы, то склонность к запорам будет гораздо выше, чем если все время употреблять крупы, содержащие клетчатку.
Лидер по рафинированности – манная каша, пользы от которой мало. Если есть возможность выбирать между манной и пшенной кашей, польза которой очевидна, лучше выбрать вторую; между белым и бурым рисом - последний; между овсяными хлопьями и овсяной крупой, польза которой выше, - крупу. Но если нравятся каши, в которых мало клетчатки, то специалисты рекомендуют к приему пищи добавить больше продуктов, в которых есть клетчатка: овощи, орехи, отруби и другое.
Рафинированные крупы
Кроме того, чем более рафинированные крупы, тем меньше витаминов и макроэлементов в них находиться, потому что само по себе зерно неравномерное, есть сердцевина, есть оболочка. В ней находится основное количество витаминов, микро-, макроэлементов. Но оболочки не такие мягкие, как сердцевина, нужно прикладывать усилия, чтобы их прожевать. Чтобы нам не утруждаться, зерна перетирают и обрабатывают, сильно сокращая количество полезных составляющих.
На качество круп также влияет место их произрастания. Если культуры из десятилетия в десятилетие растут на одних и тех же почвах, крупы могут ничего в себе не содержать, помимо белков, жиров и углеводов. Чтобы компенсировать недостачу витаминов и минералов, рекомендуют дополнительно применять минеральные добавки и витамины или отдать предпочтение необработанным крупам с оболочками.
Выбор крупы зависит от особенностей организма — после употребления каши не должно быть дискомфорта.
Вкусный рецепт тыквенной каши
Ингредиенты:
- тыква — 500 граммов (очищенная);
- пшено + рис в любой пропорции — 1 стакан;
- молоко — 3 стакана;
- мед — 1-2 ст. л. (можно заменить на сахар);
- соль по вкусу;
- масло сливочное — 100 граммов.
Способ приготовления:
- Тыкву помыть, снять кожуру, удалить семена. Порезать на кусочки либо по желанию натереть на терке. Сложить в посуду, в которой будет готовиться каша.
- Крупу хорошо промыть. Можно варить только пшенную кашу, польза которой неоспорима, или только рис, или смешать их в любой пропорции, главное, чтобы получился один стакан.
- Добавить мед. Залить все молоком, не перемешивать.
- Посолить, добавить масло.
- Обязательно накрыть крышкой. Готовить на плите, в духовке, в печи двадцать-тридцать минут.
- Если запекать в духовке, то за пять минут до готовности убрать крышку и добавить еще кусочек масла, оставить так кашу в духовке на пять-десять минут, чтобы образовалась корочка.
