Бег - это отличное упражнение и любимое занятие для многих людей. Это деятельность, которая способствует в долгосрочной перспективе улучшению сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовке. Однако важно отметить то, что бегуны должны заранее готовить свое тело к более эффективным пробежкам и избегали травм. Например, очень важно, чтобы бегуны пили достаточно воды и выполнили разминку перед бегом. В данной статье мы разберем основные пункты, которые должны быть выполнены. Выполнение этих основ поможет вам гарантированно избежать большинства травм и неприятностей, связанных с бегом.
Пейте много воды
Хотя нет никакого определенного количества воды, которое бы рекомендовалось фитнес-экспертами перед бегом, вам стоит пить жидкости до и во время бега. Это не очень хорошая идея - сделать довольно продолжительный забег и не позаботиться о том, чтобы взять с собой немного чистой воды. Конечно, можно бежать без этого, но наличие воды сделает ваш бег более легким, кроме того, вы рискуете серьезно перегрузить свой организм таким отказом от воды. Фитнес-эксперты рекомендуют вам убедиться, что ваша моча имеет светло-желтый цвет, прежде чем отправиться на пробежку. Если она имеет светлый цвет, значит у вас в организме достаточно воды и можно начинать забег. Попробуйте выпить по крайней мере один стакан воды перед началом пробежки. Вам может понадобиться больше или меньше. Вы также должны пить во время пробежки. Большинство людей будут потеть и терять до нескольких сотен миллилитров пота в час во время тренировки.
Попробуйте спортивный напиток вместо воды
Натрий является очень важным питательным веществом для вашего организма. Вы потеете и теряете натрий, когда тренируетесь, поэтому важно возместить эти потери. Если ваша кожа очень соленая после пробежки, вы теряете натрий. Большинство людей теряет от восьмиста миллиграмм пота в час когда они работают. Спортивные напитки, содержат натрий и электролиты. Это отличный вариант для восполнения натрия. Вы также можете добавить немного соли в свою питьевую воду, если вам не нравятся спортивные напитки.
Немного перекусите перед тренировкой
Очень важно, чтобы перед пробежкой у вас была сбалансированная закуска с белками и углеводами. Наличие белка и углеводов может помочь вам предотвратить внезапное падение уровня сахара в крови во время бега. Потребление белка может помочь вам сжигать жир во время физических упражнений. Диетологи рекомендуют легкие блюда или закуски, такие как тортилья с бананом, медом и миндальным маслом. Кроме того, есть еще одна хорошая закуска перед тренировкой - это овсянка с орехами и сухофруктами или йогурт с медом и мюсли. Нельзя недооценивать отсутствие пищи во время тренировки. Уже при начале выполнения любой физической активности организму требуется строительный материал на замену отработанным или потерянным элементам. Питайте свой организм, и он будет крепнуть у вас на глазах.
Убедитесь, что у вас правильная обувь
Ортопеды рекомендуют беговую обувь для тех, кто бегает трусцой или просто часто бегает, так как она может предотвратить болезненные долгосрочные травмы, такие как тендинит. Кроссовки специализируются по типу ног, типу походки и стилям бега. При покупке спортивной обуви вы должны попробовать их после тренировки или побегать. Обувь должна иметь твердую основу от пятки до большого пальца ноги. Хорошо сидящая спортивная обувь должна быть удобной, когда вы ее примеряете. При покупке спортивной обуви лучше всего обратиться в специализированный магазин, чтобы примерить ее. Продавец может определить, какая обувь лучше всего подходит для вашего уровня подготовки, стиля бега и типа стопы. Не скупитесь при покупки специальной обуви. Во-первых, правильная обувь поможет вам получить удовольствие от пробежки и даст вам сил заниматься спортом на протяжении долгого времени. Во-вторых, покупка дает вам стимул заниматься дальше, даже когда у вас не хватает сил, потому обувь будет напоминать вам, к чему вы стремились, когда начинали этот путь.
Одевайтесь тепло в холодную погоду
Большинство бегунов предлагает одеваться так, как будто снаружи теплее на 20-30 градусов, чем внутри помещения. Например, если снаружи 30 градусов, то вы можете удобно одеться в тонкое термобелье и накинуть легкую куртку. Когда вы бежите, вы будете производить много тепла. Носите термолеггинсы или спортивные штаны для зимнего бега. На холоде избегайте одежды из хлопка, так как он впитает пот и оставит вас холодным и мокрым. В очень холодные дни убедитесь, что ваши уши, лицо и руки хорошо прикрыты. Носите толстые носки в холодную погоду. Если погода очень влажная и холодная, вы можете завернуть ноги в пластиковые пакеты внутри обуви, чтобы сохранить их сухими.
В жаркую погоду носите легкую одежду
Носите одежду, которая не выделяется ярким цветом, имеет легкий вес и имеет вентиляционные отверстия или сетку. Для этой одежды рекомендованы такие ткани, как полиэфиры, микрофибра и хлопок. Также носите головной убор и солнцезащитные очки на горячем солнце. Нанесите солнцезащитный крем, чтобы избежать повреждения кожи от солнца, если не хотите получить солнечный ожог. Начните разминку для пробежки с простой ходьбы. Разомнитесь перед бегом. Любая подготовка к забегу начинается с ходьбы. Ходите осторожно в течение 3-5 минут перед бегом. Это растянет и согреет ваши мышцы, сухожилия и суставы и подготовит ваше тело к тренировке. Эта деятельность увеличит приток крови к мышцам. Эта первоначальная разминка является очень низкоинтенсивной и может быть необходимой для бегунов, которые реабилитируются после полученных травм.
Добавьте в вашу тренировку челночный бег
Сделайте пять или шесть подходов по 100 метров. Это поможет вам увеличить приток крови к мышцам и поможет вашему телу перейти от ходьбы к бегу. Двигайтесь медленно в течение не менее 2 минут и более. Постепенно разгоняйтесь на протяжении 60-100 метров, затем замедлитесь. После каждого перерыва вытяните ноги по крайней мере на 90 секунд. Ваши шаги должны быть быстрыми и короткими.
Выполняйте динамическую растяжку
Динамическое растяжение использует движения ног, чтобы улучшить диапазон возможного движения ваших мышц и сухожилий. Это правильно расслабит мышцы и поможет увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам эффективно поработать над собой. Избегайте травм, когда вы держите растяжку в течение 30 секунд или более. Это может на самом деле способствовать травмам, если сделать растяжку до разминки. Пропуск шага является примером динамической растяжки. Попробуйте делать это упражнение на отрезке длиной в 25-50 метров, увеличивая высоту и интенсивность вашего пропуска шага. Бег задом наперед - это еще один вид динамической растяжки. Попробуйте сделать боковой шаг. Шаг в сторону с интервалом 10-20 метров из стороны в сторону, начиная с медленной ходьбы и увеличивая до бега трусцой. Сделайте шаг плетением ног или виноградную лозу. Поставьте правую ногу в сторону, затем левую ногу поставьте позади правой ноги. Повторите это упражнение на участке длинной 10-20 метров в одном направлении, а затем повторите в другом направлении. Начните с увеличения темпа ходьбы и увеличьте его до бега трусцой. Бег - это основа для занятий любым видом спорта. Полюбите бег, отдайте ему часть своего свободного времени, и эффект не заставит себя долго ждать. Вы будете чувствовать себя на подъеме, бодрым и готовым к новому дню!
