Если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, это достойно похвалы. Нет сомнений, что спортивные тренировки вкупе с правильным питанием положительно влияют на наше здоровье. Однако задумывались ли вы над тем, что еще можно сделать, чтобы получать максимальную пользу от физических упражнений?
Например, какие можно привнести дополнения к бегу, чтобы замедлить старение? Тим Лю, фитнес-тренер, поделился с нами 5 беговыми привычками, которые помогут каждому из нас чувствовать себя моложе и здоровее. О чем идет речь?
Особенности
Бег - это чудесное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня. Пробежки доставляют нам удовольствие, и большую часть года мы можем бегать на открытом воздухе. По словам многих специалистов, бег - одно из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить работу сердца, сжечь калории и сохранить молодость.
Тим Лю делится: "Большинство людей хотят оставаться в хорошей физической форме всю свою жизнь: обычно они начинают думать об этом, когда становятся старше. Это то, о чем нужно серьезно помнить, потому что с возрастом вы начинаете терять мышечную массу, плотность костей, аэробную выносливость и анаэробную мощность, если не делаете ничего для ее поддержания.
Если вы хотите замедлить процесс старения и улучшить общее состояние здоровья, я рекомендую вам включить бег в свою программу тренировок. Как и в любой другой спортивной программе, вам следует придерживаться поставленных целей и не сдаваться: поддерживая хорошие привычки, вы получите наилучшие результаты".
Тренировка второй зоны
Существуют тренировки разных видов интенсивности (соответствующие разным пульсовым зонам), и каждый выбирает наиболее подходящую для себя. Зачастую основу (то есть, 70-80% тренировочного времени) спортсменов-любителей составляет работа в 1-2 пульсовой зоне.
Лю объясняет: "Одной из форм тренировок, которая приобрела большую популярность за последние несколько лет, является тренировка второй пульсовой зоны. Тренируясь, вы обязаны следить за уровнем пульса: во время пробежек важно оставаться в диапазоне от 60 до 70% от максимального значения вашего пульса.
Вторая пульсовая зона - это базовая интенсивность тренировок почти всех бегунов. Такие тренировки способствуют мобилизации жиров, сжиганию калорий, плотности капилляров, а также улучшению работы сердечно-сосудистой системы и качеству мышечных волокон.
Если вы хотите улучшить свое здоровье и замедлить старение, я рекомендую начинать с двух или трех сеансов пробежек во второй пульсовой зоне в неделю по 30–45 минут".
Интервальные пробежки
Интервальные пробежки - отличный способ сжечь большее количество калорий, а также улучшить анаэробную выносливость и функцию митохондрий. Чтобы выполнять интервалы, начните с пробежек более низкой интенсивности, а затем чередуйте их с бегом в более быстром темпе.
Хорошая интервальная пробежка подразумевает 60-секундный бег трусцой, за которым следует 15-20-секундная пробежка более быстрым темпом. Выполните 5-8 подходов.
Бег с изменением направления
Если вы хотите замедлить старение и улучшить координацию движений, здоровье коленей и стоп, фитнес-тренер рекомендует выполнять несколько дополнительных упражнений. Главное, что от вас требуется - это изменять направление движения.
Вы можете добиться этого, выполняя несколько челночных пробежек. Для начала установите два маркера на расстоянии от 4 до 18 ярдов друг от друга: план состоит в том, чтобы выполнять пробежку от одной точки до другой.
Бег по холмам
Не секрет, что один из самых сложных способов бега - подъем в гору. Выполняя подобные пробежки, вы задействуете больше мышц нижней части тела, а необходимость преодолевать наклон, в свою очередь, заставляет вас работать более усердно. Эту пробежку вы можете сделать отдельной или завершающей тренировкой.
С чего начать? Тим Лю советует: "Найдите неподалеку от своего места жительства холм, на который вы можете взбежать. Начните постепенно бежать в гору так быстро, как у вас будет получаться, пока не доберетесь до самой вершины.
Как только вы прошли весь путь вверх, повернитесь назад и медленно и уверенно идите вниз к тому месту, откуда вы начали. Снизьте частоту сердечных сокращений и отдышитесь. Затем выполните то же самое 3-5 раз".
Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность тренировок
Для того чтобы постепенно улучшать свои показатели в беге (особенно если вы новичок), вам нужно увеличивать как дистанцию, так и интенсивность тренировок. Но делайте это не торопясь, постепенно: к примеру, раз в неделю старайтесь увеличивать объем примерно на 10%.
Тим дополняет: "Если вы регулярно бегаете, важно учитывать, сколько километров и с какой интенсивностью вы можете пробежать каждую неделю. Посмотрите на свой график тренировок и убедитесь, что не слишком быстро улучшаете показатели и отводите достаточно времени в целях отдыха и восстановления своего организма".
Несомненно, эти 5 дополнений к бегу помогут вам сохранять хорошую физическую форму и чувствовать себя моложе.
