Во время пандемии мой сон значительно нарушился. Я впервые в жизни столкнулась с бессонницей, хотя раньше засыпала очень легко. Мне захотелось ознакомиться с различными техниками сна. Я изучала рекомендации разных специалистов-сомнологов. Некоторые из них мне помогли. Я поделюсь своим мнением по поводу этих советов.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Специалисты рекомендуют придерживаться одного и того же времени засыпания и пробуждения. Этот режим следует соблюдать не только в будни, но и в выходные дни. При этом для полноценного сна взрослому человеку требуется не менее 8 часов.
По моему мнению, этот совет отчасти является верным. Соблюдение постоянного режима дня помогает отрегулировать наши "внутренние часы", которые иначе называют циркадными ритмами.
Что касается продолжительности сна, то она индивидуальна для каждого человека. Не всем людям требуется спать именно 8 часов. Это лишь средний показатель. По данным ученых, нормальная продолжительность сна варьируется от 4 до 12 часов.
Получите солнечный свет после пробуждения
Эксперты рекомендуют не закрывать окно на ночь шторами, чтобы сразу после пробуждения получить солнечный свет. Это действительно полезный совет, который помогает быстро проснуться и сохранять бодрость.
В темное время суток у человека вырабатывается гормон мелатонин. Он способствует засыпанию. Под действием солнечных лучей продуцирование этого вещества быстро прекращается, и сонливость исчезает. Поэтому сразу после пробуждения постойте около 15 - 20 минут у окна.
Обратите внимание на свои привычки
Сомнологи рекомендуют ограничить потребление кофеина и алкоголя. Также они советуют избегать дневного сна.
Что касается кофе, чая и спиртного, то эти рекомендации верны. Такие напитки возбуждают нервную систему и мешают уснуть.
Однако отказ от дневного сна мне представляется спорным. Многие люди испытывают потребность поспать днем. Здесь все зависит от продолжительности отдыха. Ученые считают, что получасовой дневной сон полезен. Если же вы спите днем 1,5 - 2 часа, то это может привести к бессоннице.
Будьте физически активны
Специалисты советуют двигаться каждый час и ежедневно выполнять физические упражнения. Это действительно способствует более быстрому засыпанию. Кроме этого, физическая активность уменьшает стресс.
Ограничьте поток информации
Многие эксперты по сну советуют избегать в вечернее время общения в соцсетях и просмотра новостей. Они считают, что избыток информации ухудшает засыпание. В идеале за пару часов до сна нужно выключать компьютер и телевизор.
Этот совет действительно полезен. Перед засыпанием нужно дать отдохнуть мозгу. Иначе он продолжает обрабатывать информацию и во сне, и человек просыпается разбитым.
Позаботьтесь о себе
Во время пандемии появились новые стрессовые факторы. Это невозможность ходить в офис, посещать спортзал и встречаться с друзьями. У многих людей такое изменение образа жизни привело к бессоннице.
Стресс - распространенная причина проблем со сном. Чтобы избавиться от негативных эмоций, следует обратиться к близким людям за поддержкой. При тяжелой бессоннице стоит рассмотреть возможность обращения к психотерапевту и проведения когнитивно-поведенческой терапии.
Заключение
Когда я изучала рекомендации по поводу налаживания сна, то ожидала увидеть различные способы засыпания наподобие медитативных практик. Но большинство техник оказались просто здоровыми привычками. Мне они помогли справиться с бессонницей без использования медикаментов. Но изучая советы сомнологов, нужно обязательно учитывать свои индивидуальные особенности и вашу личную потребность во сне.
