Кальций является важным минералом, который поддерживает прочность костей и зубов. Если организм не получает его в достаточном количестве, возрастает риск развития остеопороза. Богатая кальцием диета может значительно снизить вероятность потери костной массы в пожилом возрасте. Но необходимо не только, чтобы организм получал минерал в достаточном количестве. Также важно правильное сочетание продуктов. Некоторые из них препятствуют полноценному усвоению минерала.
Зачем организму кальций
Данный минерал необходим для нормального роста и развития костей, зубов. Кальций требуется для свертывающей системы и функционирования клеточных структур организма. Достаточное его потребление особенно важно во время роста человека. Согласно статистической информации, подростки в возрасте от 13 до 18 лет испытывают наибольшую потребность в нем.
В пубертатном периоде требуется около 1200 мг кальция в день. Детям в возрасте от 10 до 12 лет нужно 1100 мг в сутки, взрослым — 1000 мг.
Какие продукты богаты кальцием
Наибольшее содержание кальция в молоке, йогуртах и сырах. Овощи (брокколи, капуста и руккола) также содержат много этого минерала, как и орехи (например, фундук и бразильский орех). Бутилированная вода также может являться источником кальция для организма, особенно для вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Рекомендуемую суточную норму этого минерала обычно можно покрыть за счет употребления богатых им продуктов. Однако существует еда, которая препятствуют усвоению кальция в кишечнике. Преобладание ее в рационе может негативно отразиться на здоровье человека. О каких продуктах идет речь?
Продукты, богатые щавелевой кислотой
Продукты, содержащие щавелевую кислоту в составе, препятствуют усвоению кальция. Данное вещество соединяется с кальцием, в результате чего образуется плохо растворимый оксалат кальция. Щавелевая кислота содержится в больших количествах в шпинате, ревене, мангольде, щавеле и различных сортах черного чая.
Продукты, богатые фитиновой кислотой
Фитиновая кислота также препятствует усвоению кальция. Как правило, она содержится в продуктах, богатых клетчаткой. Кукуруза, рис и бобы - отличные источники фитиновой кислоты. Как и щавелевая кислота, фитин образует с кальцием нерастворимое соединение. Однако его количество можно существенно уменьшить с помощью таких методов приготовления, как замачивание, проращивание или ферментация. Эксперты предупреждают, что паниковать нет причин.
Кальций не усваивается без витамина Д
Организм сможет правильно использовать кальций только при условии достаточного количества витамина Д. Последний способствует всасыванию кальция из желудочно-кишечного тракта в кровь, регулирует его метаболизм и помогает проникновению в кости.
Наиболее существенным источником витамина Д выступает обычный солнечный свет, под действием которого он вырабатывается. Люди с ограниченной подвижностью, которые редко выходят на улицу, должны обеспечить его поступление в организм посредством приема синтетических добавок.
