Витамин Е является важным питательным веществом и обладает массой преимуществ для здоровья. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, укрепляет иммунную систему, помогает организму вырабатывать эритроциты и расширяет кровеносные сосуды, предотвращая образование тромбов. Рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет 15 мг. Дефицит витамина Е встречается довольно редко. Эксперты рекомендуют получать его из продуктов, а не добавок, когда это возможно. Сегодня в статье рассмотрим топ-5 лучших природных источников витамина Е.
Масла
Растительные масла являются одним из самых богатых природных источников витамина Е. А все потому, что они отличаются высокой жирностью. Витамин Е является жирорастворимым витамином. Это означает, что организм лучше будет его усваивать в сочетании с жирами. Растительные масла можно использовать в заправках для салатов, сбрызгивать ими макароны или добавлять в выпечку.
Самые высокие концентрации витамина Е содержатся в миндальном и подсолнечном масле. Не менее полезно добавлять к ежедневному рациону масло зародышей пшеницы. Каждый из вариантов обладает специфическим привкусом. Может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать приемлемый для себя и своих близких продукт.
Орехи и семечки
Витамин Е очень чувствителен к теплу. Это означает, что количество питательных веществ может уменьшаться при обжаривании орехов и семечек. Насколько будет снижаться содержание витамина Е, зависит от вида ореха, температуры и времени обжаривания. Недавно проведенное исследование показало, что после обжаривания различных орехов при температуре 140 градусов по Цельсию в течение 25 минут содержание витамина Е в миндале снизилось на 20%, а в фундуке — на 16%. Чем выше температура, тем больше витамина Е терялось в процессе обжарки. Поэтому лучше есть орехи сырыми, чтобы получить максимум полезных веществ.
Несмотря на то что орехи и семечки являются богатым источником витамина Е, они также очень калорийны. Некоторые ароматизированные версии (кешью с медовой глазурью, орехи пекан с кленовым сиропом или жареный миндаль) могут содержать добавленный сахар и натрий. По этой причине специалисты рекомендуют ограничивать порции от 30 до 60 г или выбирать варианты без вкусовых добавок.
Фрукты
В фруктах не так много витамина Е, как в орехах и семечках или растительных маслах, но они все же могут удовлетворить ежедневные потребности. Эксперты советуют комбинировать фрукты с природными источниками жира, чтобы увеличить усвоение витамина Е. Например, есть манго с жирным греческим йогуртом или творогом.
Фрукты также содержат множество других витаминов и минералов (витамин А, С, калий, фолиевая кислота, кальций и магний). Фрукты лучше есть целиком, чем делать из них сок или смузи. Когда их измельчают в блендере, они теряют часть своей клетчатки. Она, в свою очередь, не только способствует долгому ощущению сытости и здоровому пищеварению, но и обеспечивает более медленное усвоение фруктозы организмом.
Рыба
Морепродукты содержат больше витамина Е, чем мясо и птица. В отдельных ее сортах (лосось и форель) высокое содержание жира позволяет улучшить усвоение этого питательного вещества.
Овощи
Больше всего витамина Е содержится в листовой зелени. В ней есть хлорофилл. Это растительный пигмент с высоким содержанием витамина Е. Листовую зелень можно добавлять к любому салату. Некоторые обжаривают ее в масле с чесноком и другими специями для усиления вкуса.
Также можно добавлять листовую зелень к утреннему омлету или яичнице-болтунье. Одно из исследований показало, что люди, которые едят овощной салат с 3 вареными яйцами, усваивают в 4,5-7,5 раз больше витамина Е, чем те, кто ест простой салат без яиц.
