Табата - это эффективный вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный японским врачом Идзуми Табата. Суть методики заключается в выполнении упражнений на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего следует краткий отдых в 10 секунд. Этот цикл повторяется 8-10 раз, что делает тренировку очень интенсивной, но короткой. Табата позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время, улучшить выносливость и укрепить мышцы.
Табата стала популярной благодаря успехам спортсменов японской олимпийской сборной, которые использовали этот метод в тренировочной программе. В настоящее время табата стала одним из самых популярных способов тренировки во всем мире, позволяя достичь отличных результатов за короткое время.
Что такое тренировка табата
Табата - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанная японским ученым Идзуми Табата. Эта структура тренировок известна своей эффективностью при сочетании сердечно-сосудистых и силовых тренировок. Тренировка табата разбивается на четко определенные временные интервалы в соотношении два к одному, от напряженной работы до отдыха. Можно вложить много движения, усилий и энергии всего в 4 минуты, можно включать множество разных упражнений, к которым относится бег, прогулки на улице, езда на велотренажере или силовые упражнения.
Опытные спортсмены рекомендуют сочетать традиционные силовые упражнения с плиометрическими движениями.
Почему табата так полезна
Табата обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья. Это отличный режим тренировок для занятых людей, у которых может не хватать времени на посещение тренажерного зала, длительную прогулку или пробежку трусцой. При этом он оказывает такое же положительное воздействие на здоровье, как и более длительные тренировки.
Во время занятий ускоряется частота сердечных сокращений и разгоняется метаболизм. Одновременно с этим активизируются разные мышцы тела. Исследования показывают, что выполнение упражнений в стиле табата помогает укрепить здоровье сердца и легких, а также увеличить общую аэробную мощность. Поскольку многие упражнения не требуют оборудования, они могут помочь нарастить мышечную силу практически в любом месте. Во многих упражнениях используется вес тела, что способствует развитию мышц и их тонуса.
Кто может выполнять тренировку
Любой может попробовать табату и изменить типы выполняемых упражнений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и потребностями. Но качественная тренировка требует практики и привыкания. Новичкам, людям с определенными заболеваниями или пожилым этот формат может показаться слишком сложным. Важно создать базу для занятий фитнесом или проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам табата.
Если у вас есть проблемы с сердцем, сосудами или суставами, то нужно первоначально получить консультацию от врача, а также все тренировки должны осуществляться под наблюдением тренера. Воздействие табаты может быть слишком сильным, если у вас проблемы с коленями, спиной или тазобедренными суставами.
Как безопасно выполнять тренировку
Существует несколько рекомендаций, которые позволяют безопасно выполнять табату без появления травм или иных проблем со здоровьем. Вы всегда можете изменить некоторые движения или использовать меньшую отдачу с учетом индивидуальных особенностей. Перед тренировкой табата нужно обязательно сделать разминку, чтобы помочь подготовить мышцы и суставы. Во время занятия следует регулярно пить воду, чтобы предотвратить обезвоживание.
Если какое-либо упражнение кажется вам слишком напряженным или вы испытываете дискомфорт, то нужно сделать паузу и отдохнуть. Поддержание правильной формы также жизненно важно для предотвращения травм, особенно при переутомлении.
Пример домашней тренировки табата
Вам не нужно записываться в дорогостоящий спортивный зал или покупать новое оборудование, чтобы попробовать табату. Нужно только немного пространства вокруг для передвижения, тренировочная одежда и кроссовки, а также коврик для упражнений.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Такого же расписания нужно придерживаться и во время выполнения трех других упражнений. Эту серию нужно повторять в таком формате 8 раз подряд. Не забывайте прислушиваться к своему телу и вносить изменения по мере необходимости. К самым распространенным упражнениям, которые выбираются во время этой тренировки, относятся приседания, отжимания, прыжки с разведением рук и ног (Jumping jack) и "скалолаз". Для этих упражнений не нужно пользоваться специализированным оборудованием.
Тренировки табата - отличный способ улучшить физическую форму за короткое время. Однако важно уделять приоритетное внимание безопасности и начинать с интенсивности, соответствующей вашему уровню физической подготовки
