Многие из нас набрали лишние килограммы во время пандемии. Возможно, у вас повышен уровень холестерина или появились проблемы с артериальным давлением. Сделать первый шаг к улучшению здоровья может быть так же просто, как сделать шаг. Буквально. Просто ставьте одну ногу перед другой — так часто, как сможете.
Польза для здоровья
Существует множество доказательств того, что ходьба улучшает здоровье сердца и мозга, помогает людям жить дольше. Тем более, ходить можно практически в любом месте (в парке, торговом центре, даже дома), если погода плохая или рядом нет безопасного места для прогулок.
Эксперты отмечают, что самая обычная ходьба способна снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает вес, уменьшает запасы жира в организме и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, прогулка может уменьшить хронический стресс.
Существует три правила полезной для здоровья прогулки:
- Частота.
- Интенсивность.
- Время.
Как часто и как долго ходить
Специалисты говорят: взрослым людям требуется 150 минут ходьбы при умеренной интенсивности или 75 минут активного движения в неделю. Не нужно пытаться пройти максимальное расстояние: если вы в понедельник будете ходить на протяжении 150 минут, во вторник вы проснетесь с болью! Просто разделите нагрузку на всю неделю.
Ходить пять раз в неделю по крайней мере по 30 минут каждый раз — это нормально, но также можно ходить по пять, 10 или 15 минут столько раз, сколько потребуется.
Как быстро следует ходить
Темп имеет значение. Так, в ходе одного из исследований, проведенного в 2018 году, ученые выяснили, что быстрая ходьба снижает общий риск смерти на 24%. Но это вовсе не значит, что вам нужно прямо сейчас бежать, сломя голову. Есть данные, свидетельствующие о том, что оптимальная скорость при ходьбе - 5 километров в час. Это более чем в три раза превышает затраты энергии в состоянии покоя! Если вы идете в гору, лучшая скорость - 2 километра в час.
Если вы не можете определить разницу между легким, умеренным и энергичным темпом ходьбы, подумайте, как трудно поддерживать разговор во время ходьбы: в легком темпе вы можете легко поддерживать беседу, в умеренном темпе вы начинаете немного запыхаться. Идя энергично, вы вообще не в состоянии говорить.
Лучше немного, чем нисколько
По словам специалистов, людям, не привыкшим к регулярной физической активности, важно начинать медленно и постепенно продвигаться к достижению 150-минутной еженедельной цели.
Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать столько, сколько вам хотелось бы. Просто продолжайте двигаться — столько, сколько сможете, в любом темпе, без головокружения или других симптомов переутомления. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в области пупка и выше, и это происходит регулярно, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
