Вот 15 упражнений с весом, которые люди, уважающие спорт, могут практиковать, чтобы увеличить силу плечевого пояса.
Тренировка рельефных и сильных рук длительна во времени, но это все-таки достижимо. Если вы только начинаете тренироваться, то мы рекомендуем начать с упражнений на укрепление рук с собственным весом. Как только степень вашей тренированности позволит, вы можете включить несколько упражнений для начинающих в свою тренировку.
Чтобы облегчить вам выбор комплекса, мы собрали 15 упражнений с собственным весом, которые помогут увеличить мышцы и улучшить рельеф рук. Этот фитнесс-комплекс проверен экспертами. Но рекомендуем начинающим не воспринимать эту подборку просто как набор упражнений для одной тренировки. Ведь выполнение всех 15 подряд травмирует мышцы у нетренированного человека. Если имеются противопоказания по здоровью, примите к сведению советы врачей.
Вместо этого выберите три-пять упражнений, которые работают с разными мышцами рук (то есть на трицепс, на грудь и на бицепс), чтобы включить их в тренировку.
Когда же ваша тренированность позволит, то постепенно переходите к более интенсивным движениям. А пока что отработайте в отдельности каждое из предложенных 15 упражнений.
Перейдем к описанию упражнений.
1. Сгибание–разгибание рук в упоре стоя
Исходное положение: упритесь ладонями в устойчивую поверхность, например, в стену, стул, кухонную стойку, спинку дивана или скамью. Держите руки и ноги прямыми, тяжесть тела приходится на пальцы ног. Плечи находятся выше запястий, при этом туловище держите прямо.
Вдохните и, выдыхая, согните локти в стороны и опустите туловище, не изгибая тело (не следует оставлять таз выпяченным назад). Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точках. Вдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Так выглядит цикл упражнения.
2. Отжимания от пола (скамьи) на трицепс
Исходное положение: сидя на полу, слегка отклонитесь назад и упритесь в пол или же в гимнастическую скамью руками, разведенными на ширину плеч. Само туловище вытянуто вперед перед скамейкой так, чтобы ноги были впереди, а ступни разведены примерно на ширину бедер на полу.
Выпрямите руки и слегка согните локти, чтобы сохранялось напряжение на трицепсах и локтевых суставах. Теперь медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела. Как только вы опуститесь до нижней точки, медленно оттолкнитесь руками и подтолкните себя обратно в исходное положение. Так выглядит цикл упражнения.
3. Подтягивание из положения сидя
Перекиньте ремни (жгуты) через верхний горизонтальный блок. Держитесь за его концы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо над плечами и бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым, а ноги - касаться земли всей стопой. Поднимитесь так высоко, как только сможете, затем опуститесь обратно в исходное положение. Так выглядит цикл упражнения.
4. Тяга в упоре стоя при помощи эспандера
Перед тем как начать, убедитесь, что ваш эспандер надежно закреплен. Его ремни должны быть средней длины. Исходное положение: возьмитесь за ручки каждой рукой и разведите ноги слегка шире плеч. Руки вытянуты перед вами, а тело выпрямлено. Чем дальше вы от места закрепления эспандера, тем сложнее будет упражнение.
Подтягивайтесь руками, следя, чтобы ваш позвоночник был ровным и находился в нейтральном положении. Избегайте закругления плеч и изгиба поясничного отдела. Положение рук – ладонями внутрь, при подтягивании локти движутся не в стороны, а вдоль ребер. Подтянув корпус назад, медленно расслабьте руки и возвратитесь в исходное положение. Так выглядит цикл упражнения.
5. Подтягивание на перекладине при помощи ленточного эспандера
Перекиньте ленточный эспандер через перекладину сверху. В нижней же части скрепите края эспандера между собой.
Исходное положение. Встаньте на устойчивый предмет (скамейка подойдет) и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Рукой поместите низ ленточного эспандера вокруг арки своей обуви.
Сделайте подтягивание на перекладине. Позвоночник прямой, пресс напряжен. Упругость эспандера облегчает упражнение. Постепенно ослабив руки, опустите туловище обратно вниз в исходное положение. Так выглядит цикл упражнения.
6. Подтягивание туловища при помощи скользящего фитнес-диска из положения лежа
Исходное положение. Станьте на корточки. Затем руками упритесь в пол. Фитнес-диск под правой рукой. Ноги отведены назад и скрещены. Контролируя состояние туловища и держа упор левой рукой, правой рукой осуществите скольжение вперед до той степени, когда можно держать баланс тела.
Обязательно держите спину ровной. Контролируя состояние туловища, поднимите тело вверх, одновременно подтягивая правую руку назад. Правая рука в конце обратного скольжения фиксируется под правым плечом. Так выглядит цикл упражнения.
7. Подтягивание туловища в упоре стоя при помощи эспандера
Исходное положение. Станьте лицом к точке крепления эспандера. Натяните ремни, держа свое тело по прямой линии. Руки сгибаются на бицепс, ладони повернуты хватом к себе, к своему лицу. Фиксируйте угол в 90 градусов в локтевом суставе.
Опустите руки в исходное положение. При этом чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем труднее вам будет. Чем дальше ваши ноги от точки фиксации эспандера, тем легче будет.
8. Сгибание–разгибание рук в упоре
Исходное положение – классическая планка. Туловище прямое, руки прямые, кисти находятся под плечами.
Сделайте вдох и, выдыхая, согните локти в стороны и опустите грудь к полу. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. Вдохните при обратном движении - разгибании рук. Так выглядит цикл упражнения.
9. Перевод туловища прыжком из упора лежа в вертикальное положение
Исходное положение – стоя. Присядьте, коснувшись руками пола. Откиньте ноги назад. Примите положение планки. Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем опять выпрямите спину до доски.
Прыгните ногами вперед до рук и присядьте на корточки. Сделайте взрывной прыжок прямо вверх, как можно выше. Вернитесь в исходное положение стоя. Так выглядит цикл упражнения.
10. Фиксация отрицательной фазы отжимания
Поместите устойчивый предмет с расчетом выпрыгивания подбородком над перекладиной. Выпрыгните в указанное положение.
Зафиксируйтесь в нем. Это ваша стартовая позиция. Медленно опускайте свое тело вниз на три счета, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Так выглядит цикл упражнения.
11. Сгибание–разгибание рук в упоре на отжимном мяче
Исходное положение. Туловище в положении планки. Мяч под кистью правой руки. Сгибание-разгибание рук в упоре.
Если традиционное отжимание для вас слишком сложно, опустите колени на пол. Так выглядит цикл упражнения.
12. Сведение–разведение рук с эспандером в упоре стоя
Закрепите эспандер. Станьте лицом к креплению. Зафиксируйте ноги на ширине плеч, а туловище, держа его прямо, отклоните назад. Руки вытянуты вперед. Ремни должны быть средней длины. Двигая туловище вперед, разведите руки в стороны, как будто вы делаете букву «Т» руками. Обязательно сохраняйте натяжение ремней на протяжении всего движения. Так выглядит цикл упражнения.
13. Подтягивание туловища при помощи скользящего фитнес-диска из положения планки
Выполняется аналогично упражнению №6. Отличие заключается в положении тела в виде планки. Этот вариант упражнения объективно сложнее.
14. Отжимание в наклоне в упоре стоя при помощи эспандера
Станьте под углом 45 градусов, спиной к точке закрепления эспандера. Ремни отпущены на всю длину.
Возьмитесь за ручки, опуская грудь к рукам. Держите спину ровно, а сердцевину включите, опускаясь в отжимание. Вернитесь в исходное положение. Так выглядит цикл упражнения.
15. Сгибание–разгибание рук в упоре со сведенными кистями
Исходное положение – планка. Кисти рук сведены перед грудью.
Ход выполнения упражнения очевиден: опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях, и поднимайтесь, разгибая их.
