Да, вы наверняка не раз видели рекламу и заголовки с обещаниями сделать ваш живот плоским за пять дней. Но правда заключается в том, что снижение веса — длительный процесс, которые включает в себя и правильное питание, и спорт, и косметические процедуры. Вот несколько рекомендаций от сертифицированного тренера Эрика Боулинга, следуя которым, вы уже спустя два месяца сможете любоваться похорошевшей фигурой и красивым животиком.
Создавайте дефицит калорий
Да, спорт положительно влияет на здоровье и помогает усовершенствовать фигуру. Правильное питание предупредит набор избыточного веса в будущем. Но факты таковы, что похудеть человек может лишь в том случае, если потребляет меньше калорий, чем расходует.
Это и называют дефицитом калорий. Когда для поддержки нормальной физической активности организму требуется больше энергии, чем он получает вместе с пищей, то метаболизм перестраивается таким образом, чтобы начать расщеплять подкожные запасы жира. Поэтому да, важно следить за суточным количеством калорий. Не забывайте и о качестве потребляемой пищи — лучше съесть большую тарелку салата, чем полплитки шоколада.
Ограничьте количество сахара
Сладости очень высококалорийны, но вот пользы от их употребления мало. Более того, если ваш организм получает глюкозу в чистом виде, то именно ее он использует в качестве топлива для работы — остальные вещества накапливаются под кожей в виде жировых отложений.
А еще резкое повышение уровня глюкозы в крови приводит к активации синтеза инсулина. Если вы злоупотребляете сладостями каждый день, то в какой-то момент может развиться резистентность к инсулину, что опять же сопряжено с ожирением, причем жир, как правило, сначала откладывается именно в области живота.
Да, все мы знаем о том, что от шоколадок, тортов, пирожных и конфет нет пользы. Но сахар в больших количествах может содержаться и в продуктах, которые на первый взгляд кажутся полезными. К этой группе можно отнести энергетические батончики, напитки, йогурты, мюсли. Диетолог Жаннет Кимсал говорит, что людям, желающим избавиться от жира на животе, не стоит употреблять более 25 г сахара в сутки (около 6 чайных ложек).
Исследования показывают, что очень часто ожирение в области живота связано с заболеваниями пищеварительной системы — отказ от сахара поможет наладить работу печени и поджелудочной железы.
Исключите из меню другие рафинированные углеводы
Злоупотребление рафинированными углеводами — еще одна причина скопления жира в области живота (и не только). Стоит отказаться от белого хлеба, выпечки из белой муки, кренделей, лепешек, белого риса, попкорна. Дело в том, что подобная пища очень калорийная — вы можете одним махом проглотить 1000 – 1500 ккал, при это не почувствовав насыщения, что, опять же, приводит к перееданию. Рафинированные углеводы можно и нужно заменить злаками (овсянка, лебеда, ячмень), цельнозерновыми макаронами, коричневым рисом.
Побольше клетчатки
Вы наверняка не раз слышали о том, что в рационе человека обязательно должна присутствовать клетчатка. Причина проста: этот сложный углевод стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет процессы пищеварения, предотвращает появление вздутия, благотворно влияет на функционирование полезной микрофлоры кишечника. А еще регулярное употребление растительных волокон помогает справиться с жиром на животе.
Минимальное суточное количество клетчатки — 6 г. Это вещество в больших количествах присутствует в составе свежих фруктов и овощей, бобов, злаков. Более того, эти продукты, как правило, низкокалорийные, но обеспечивают чувством быстрого и длительного насыщения.
Не отказывайтесь от силовых тренировок
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то велик соблазн бросить все силы на кардиотренировки. Безусловно, подобный подход эффективен, так как помогает быстро прийти в форму. Но отказываться от силовых упражнений тоже не стоит, ведь в перспективе именно это поможет вам поддерживать фигуру в будущем.
Для начала стоит отметить, что различные силовые нагрузки укрепляют мышцы — именно благодаря упражнениям для пресса ваш живот станет более плоским, упругим, рельефным. Со временем вы избавитесь от выпуклости в области живота, ведь мышцы пресса будут поддерживать внутренние органы в нужном положении.
Более того, подобные тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы в состоянии покоя сжигают намного больше калорий, что поможет вам поддерживать хорошую физическую форму. А еще развитый мышечный каркас помогает снять нагрузку с позвоночника и прочих элементов опорно-двигательного аппарата.
Опытные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют отдавать предпочтение тем упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц (например, приседание со штангой, выпады и т. д.). Чем больше мышц работает во время упражнения, тем больше калорий сжигается.
Опробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Кардиотренировки, безусловно, эффективны. Но сегодня все больше фитнес-инструкторов склоняются в сторону высокоинтенсивных интервальных занятий. В чем их суть? В течение определенного периода времени (например, 30-40 секунд) вы повторяете одно и то же упражнение, но на максимальной скорости. После этого следует небольшой перерыв для отдыха, а далее упражнение нужно повторить снова.
Для составления схемы тренировки можно использовать как кардио, так и силовые упражнения. Если вы бегаете по утрам, то попробуйте в течение минуты бежать спринт после чего на те же 60 секунд перейти на быструю ходьбу. Доказано, что во время интервальной тренировки калории сжигаются намного быстрее.
Более того, подобные занятия помогают достичь состояния избыточного потребления кислорода — ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после окончания тренировки.
Физическая активность без упражнений
Да, люди часто тренируются в спортзале часами, но остальное время предпочитают проводить, не слишком напрягая мышцы. И этот режим в корне не верен. В течение дня вы должны двигаться как можно больше — это поможет поддерживать тонус мышц и сжигать калории.
Если вы живете недалеко от места работы, то откажитесь от автомобиля и общественного транспорта — ходите пешком. Не знаете, чем занять себя во время обеденного перерыва? Почему бы не прогуляться по парку?
Играйте и гуляйте с детьми, занимайтесь велоспортом, старайтесь выбираться в походы на выходные. Специалисты рекомендуют обзавестись часами с шагомером и следить за уровнем физической активности — если в день вы будете делать не менее 10 тысяч шагов, то можете рассчитывать на стройное, сильно тело.
Высыпайтесь
Как бы сильно вы не пытались похудеть и сделать живот плоским, сколько усилий вы бы не прилагали к тренировкам, без отдыха и сна это не будет иметь значения. Если вы не высыпаетесь, то организм начинает синтезировать кортизол (гормон стресса) в повышенных количествах.
Да, это химическое вещество поможет вам поддерживать работоспособность в течение некоторого времени, но затем вы наверняка почувствует сильную слабость, усталость, проблемы с концентрацией, а также тягу к сладкому. В таком состоянии вам будет трудно придерживаться правильной диеты, а также полностью сосредоточиться на работе во время тренировок.
Конечно, избавиться от лишних килограммов намного сложнее, чем набрать избыточный вес. Но наградой вам станет сильное, стройное, здоровое тело и прекрасно самочувствие.
