Стройное тело каждый из нас хочет иметь на каждом этапе жизни. Для этого, конечно, обязательно нужно придерживаться плана, в который входят и регулярные силовые тренировки. Если вы хотите иметь подтянутое тело, сделайте акцент на выполнении следующих заданий . Упражнения на тренажерах помогут нарастить мышечную массу, поддержать активную работу метаболизма, сжечь намного больше калорий, в том числе и висцерального жира.
Силовые тренировки должны преобладать над кардио, если вы хотите подтянуть тело и похудеть навсегда. Крепкие мышцы - вот что нужно нам для обретения желаемого тонуса. Одни только аэробные упражнения не помогут сохранить эластичность тканей и мышц. Выбирая силовые тренировки, вы должны использовать только сложные движения, потому что они задействуют максимальное количество мышц, а значит, и калорий сжигают больше. Вы должны выполнять упражнения для того, спины и груди, благо сейчас существуют различные тренажеры.
Полный комплекс тренировок содержит не только свободный вес, но и тренажеры. Они бросают различные вызовы телу, заставляя его работать с разным типом напряжения. Они эффективны и сами по себе, но в комплексе дают просто колоссальные результаты и помогают больше не толстеть. Новички обязательно должны заниматься в тренажерном зале под чутким руководством тренера, потому что все спортивные снаряды несут в себе потенциальную опасность. Итак, переходим к пятерке главных упражнений.
Жим ногами
Жим ногами - распространенное физическое упражнение в силовой тренировке, при котором человек выжимает вес силой ног. Упражнение предлагается для укрепления икроножных мышц, бедра и ягодиц. Особенно большая нагрузка приходится на двуглавую мышцу бедра. Упражнение может показаться схожим с приседаниями, но, в отличие от последних, снимает нагрузку с поясницы и позвоночника благодаря фиксации тела в положении лежа.
Итак, начните жим ногами, удобно расположившись на тренажере. Ноги должны быть на ширине плеч, ступни немного направлены наружу. Разблокируйте агрегат, сняв специальное крепление. Лучше познакомиться с технической стороной заранее, на ознакомительном занятии. Медленно опустите вес, прижимая согнутые ноги к груди, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем, с помощью переноса силы в пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать три подхода по 10 упражнений.
Опора на грудь
Садитесь на снаряд, крепко ухватитесь за ручки. Ладони должны быть максимально сухими ради вашей же техники безопасности. Подтягивайте вес к бедрам, лопатки максимально сводите вместе. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу. Выпрямите руки до упора, почувствуйте максимальное напряжение в верхней части спины. Вернитесь в исходное положение. Дайте отдых мышцам не более 5 секунд и снова повторите упражнение. Чтобы вес распределялся идеально, следите за высотой сидения, не отрывайте ступни от пола во время выполнения действия. Выполните три круга по 10 раз.
Жим от груди
Следующим упражнением в списке должен быть жим от груди. Тренеры называют его изолированным упражнением, потому что оно направлено на развитие грудных мышц. По технике выполнения очень напоминает жим гантелей, только движение происходит по заданной траектории. Упражнение обычно оставляют на конец тренировки, чтобы проработать мышцы рук и груди, которые остались незадействованными.
Сядьте на тренажер, положите руки на ручки, примите исходное положение. Тело должно быть напряженным, вес перенесите вперед до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Сделайте вдох, напрягите грудную клетку и трицепсы. Закончите упражнение, опустите вес медленным движением, вернитесь в исходное положение, выдохните. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Требуется три круга по 10 повторений.
Подтягивания внутренних мышц бедер
Упражнение со стороны может показаться довольно легким, лежи себе, поднимай вас ногами. Но тут важны нюансы. Во-первых, вы должны плотно прилегать к поверхности тренажера, грудь и бедра не должны отрываться от поверхности во время выполнения упражнения. Установите ноги на правильной позиции и подтяните пятки к ягодицам. Важно: упражнение нельзя начинать на холодные мышцы. Сначала сделайте зарядку, другие, более легкие, простые упражнения, затем переходите на подтягивания. Работа на холодные мышцы может привести к повреждению сухожилий. Сгибайте и разгибайте ноги очень медленно, прочувствуйте, как мышцы горят. Значит, работают.
Обратный развод
Обычно это последнее движение, которое выполняют из списка важных. Сядьте на тренажер, плотно обхватите ручки сухими руками. Слегка согните руки в локтях, чтобы не повредить, не выбить суставы, отведите руки назад медленным движением. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Полный круг состоит из 15 упражнений. Сделайте три подхода.
