С приходом пандемии и карантинов большинство людей перешли на удаленную работу. Их образ жизни стал сидячим, ведь из дома не нужно было выходить совсем. Благодаря исследованию, результаты которого опубликованы в Frontiers in Psychology, стало известно об увеличении во всем мире на 28 % времени, проводимого людьми в сидячем положении. Это очень плохо для здоровья. Рассмотри, что нужно делать, чтобы последствия сидячего образа жизни не отразились на здоровье.
Каждые полчаса вставать и двигаться 3 минуты
Когда мы сидим, мышцы ног прекращают работать. Это означает, что самые большие мышцы тела получают минимальное количество сахара из кровотока. Это замедляет метаболизм, препятствует регулированию уровня сахара в крови и распаду жира. Конечным результатом этих метаболических изменений является увеличение количества сахара и холестерина в кровотоке, что означает повышенный риск диабета и сердечных заболеваний
Специалисты советуют встать и потратить 3 минуты на прогулку, подняться по лестнице или просто выполнить несколько прыжков на месте. Этот подход помогает компенсировать некоторые вредные последствия сидения. Стремитесь делать как минимум 15 шагов за каждые 3 минуты перерыва. Делать перерыв нужно каждые полчаса.
Когда небольшая группа участников исследования следовала приведенным выше инструкциям, их суточные колебания сахара в крови улучшились. Они также показали более низкий уровень "плохого" холестерина и глюкозы натощак. Исследователи говорят, что эти изменения, вероятно, связаны с улучшением кровотока. Каждый час сидения в одной позе увеличивает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Двигаться как можно больше
Знайте, что временная активность не устранит все нездоровые эффекты, связанные с сидением. Если у вас есть время встать и подвигаться более 3 минут, то обязательно сделайте это. Стратегия "30 минут на 3 минуты" не привела к общей толерантности к глюкозе. Исследователи пришли к выводу, что 15 шагов каждые 30 минут - это минимум с точки зрения сохранения активности в течение дня.
Это поможет улучшить метаболическое здоровье, но никаких чудес толерантности к глюкозе это не принесет. Для этого необходимы более устойчивые модели физической активности в течение более длительных периодов времени. Однако авторы исследования говорят, что даже минимальной активности будет достаточно, чтобы помочь многим избежать диабета 2 типа.
Специальный эксперимент
Исследовательская группа из Каролинского института в Швеции пригласила 16 мужчин и женщин среднего возраста с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. В течение обычной недели каждый носил монитор активности и прошел ряд метаболических тестов. Это было выполнено для получения некоторых исходных данных об их активности и метаболизме.
Участники, которые больше двигались (делали больше шагов, поднимались по лестнице и т. д.) во время трехминутных перерывов, получали больше метаболических преимуществ. Испытуемые, которые последовательно выполняли 75 шагов за перерыв, имели наилучшие результаты. По прошествии трех недель все испытуемые прошли еще одну серию метаболических тестов.
Множество предыдущих исследований изучали влияние упражнений на здоровье. Эта работа шведских ученых позволила испытуемым жить своей обычной жизнью. Большинство предыдущих исследований было ограничено лабораторными условиями и гораздо более короткими периодами времени. Этот эксперимент стал самым продолжительным исследованием, посвященным изучению влияния перерывов в работе после сидения.
Полезная стратегия для жизни
Все мы хотим больше двигаться и заниматься спортом, но в сутках ограниченное количество часов. Следует также сказать, что может быть сложно вставать каждые полчаса на работе, когда вы заняты важным проектом или присутствуете на большом собрании. Авторы исследования предлагают установить на телефоне будильник, чтобы не забыть вставать и двигаться, иначе сидячий образ жизни погубит вас.
Достаточно даже небольшой прогулки от гостиной до ванной и обратно. Если вы не можете придерживаться правила «30 минут на 3 минуты», то не переживайте из-за этого. Попробуйте внести больше движения в другие области своей жизни. Паркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, двигайтесь, пока разговариваете по телефону, выполняйте домашнюю работу стоя, а не сидя.
