Позвоночник - один из самых главных костных комплексов нашего скелета, ведь именно на него падает вес всего нашего тела, за счет него мы удерживаемся в вертикальном положении. Он состоит из пяти отделов, каждый из которых испытывает ежедневную нагрузку и, соответственно, быстро утомляется. Чтобы избежать проблем со спиной, выполняйте нехитрую зарядку для позвоночника. Это не только укрепит ваши мышцы, но и будет хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Преимущества данного комплекса упражнений для позвоночника
Почему так важно делать зарядку для позвоночника? Если вы не занимаетесь спортом, мало ходите и вообще ведете преимущественно сидячий образ жизни, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Позвоночник не приспособлен к постоянным статичным нагрузкам, он куда лучше переносит движение, а потому для разработки хрящей и суставов нужно хоть немного времени уделять физической активности. Рассмотрим преимущества данного комплекса упражнений:
- Практически все упражнения были заимствованы из йоги и пилатеса, а эти спортивные течения направлены на гармонизацию физического и душевного состояния. К тому же они не требуют большой физической подготовки, а значит, даже у новичка не возникнет трудностей с техникой.
- Несмотря на то что нагрузка довольно щадящая, она воздействует на все отделы позвоночника и укрепляет все сопутствующие группы мышц. Если вы чувствуете, что тренинг дается вам слишком легко, всегда можно выбрать что-то более сложное и изменить программу.
- Эти упражнения не занимают много времени, а также не требуют специального оборудования. Это значит, что заниматься можно даже дома и желательно в утренние часы, перед завтраком и работой. Это даст вам заряд бодрости и ощущение легкости на весь день.
- Не обязательно делать все упражнения, можно остановиться на трех или пяти. Выберите то, что больше всего вам подходит. Ориентируйтесь на свою физическую форму и состояние позвоночника.
Если после тренировки вы не испытываете дискомфорта и боли, значит, зарядка для спины и позвоночника прошла успешно. Допускается лишь легкое жжение и приятная усталость в мускулах, это будет означать, что ваши мышцы выложились по максимуму.
Пробуждаем спящие мышцы: упражнение "Кошка и корова"
Самое первое упражнение поможет вам проснуться и настроиться на продуктивную тренировку. Эта поза очень полезна при остеохондрозе отделов позвоночника. Зарядка будет способствовать снятию нагрузки с позвоночных дисков и придаст телу небывалой легкости.
Техника:
- Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
- Начните с позы "Кошки", для этого просто хорошо прогнитесь в пояснице. Руки и ноги остаются на месте.
- Смените положение на "Корову", для этого освободите диафрагму от воздуха и подберите живот. Спину при этом стоит выгнуть наружу, а подбородок постараться прижать к груди.
- Повторите смену позиций несколько раз. При этом все движения должны быть плавными, а дыхание глубоким и спокойным.
Предельная растяжка мышц: поза "Собака мордой вверх"
Зарядка для позвоночника при остеохондрозе не может обойтись без этого и следующего упражнений. Для максимальной эффективности выполнять их лучше в тандеме: сначала одно, а потом сразу другое. Это поможет одновременно растянуть позвонки, а затем укрепить мышцы вокруг них, чтобы зафиксировать результат.
Техника:
- Лягте на живот и расслабьте тело.
- На вдохе поднимите корпус на прямых руках, при этом старайтесь поставить ладони как можно ближе к телу.
- Ноги остаются неподвижными, нужно лишь напрячь все мышцы и тянуться носочками назад.
- Постарайтесь максимально прогнуться в пояснице, но не допускайте боли или неприятных ощущений. Если появился дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение.
Делаем спину ровной: асана "Собака мордой вниз"
Из предыдущей позы сразу переходите к следующей. Такая непрерывная зарядка для позвоночника будет немного сложнее, но гораздо эффективнее.
Техника:
- Оставайтесь в позиции предыдущего упражнения.
- Не отрывая рук от пола, перенесите вес тела назад и вверх, а затем встаньте на четвереньки.
- Потом выпрямите руки и ноги и поднимите таз вверх. Ваше тело должно стать похожим на прямой угол с вершиной в точке ягодиц.
- Все мышцы будут очень сильно напряжены, но дыхание должно оставаться спокойным и свободным.
Избавляемся от болей во всех отделах позвоночника: упражнение "Крокодил"
Это упражнение поможет тем, кто испытывает постоянные боли и дискомфорт в позвоночнике. Зарядка для шейного и поясничного отделов позволит разработать закостенелые суставы, запустит движение лимфы и крови по организму, а также немного увеличит расстояние между позвонками и дисками.
Техника:
- Лягте на пол и раскиньте руки в разные стороны.
- Поверните шею в одну сторону, а таз в другую. При этом поясница и плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Важно постараться максимально растянуть позвоночник и мышцы.
- Движения должны быть медленными и очень осторожными, ведь создание скрутки и чрезмерной нагрузки на позвоночник может привести к серьезной травме. А потому никаких резких движений.
Формируем мышечный корсет: поза "Лодочка"
Это отличная зарядка при грыже позвоночника, ведь здесь используется статичная нагрузка, которая позволит укрепить мышечный корсет и снять часть напряжения с пострадавшего отдела позвоночника.
Техника:
- Лягте на живот и вытяните руки перед собой.
- Усилиями мышц спины и ягодиц постарайтесь приподнять ноги и верхнюю часть тела. При этом желательно оторвать паховую зону и грудь от пола.
- Кончики пальцев рук и носочки тянутся в противоположные стороны, поясница немного прогнута, а тело напряжено, как струна.
- Совершайте небольшие колебательные движения вперед и назад, как будто вы лодка, которая плавно качается на волнах.
Упражнение на укрепление и гибкость: "Мостик"
Зарядка для позвоночника не может обойтись без классического мостика. Это упражнение знакомо нам еще со школы, однако классический вариант техники требует достаточной гибкости и сноровки. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта: для этого примите упор на лопатки и ноги, а таз поднимите вверх.
Постарайтесь как можно ближе подвести плечи к ступням, чем меньше будет расстояние, тем сильнее будет прогиб. Но не стоит слишком усердствовать, ведь это довольно опасное упражнение.
Расслабление и снятие усталости: "Поза ребенка"
Это последнее упражнение в программе зарядки для позвоночника. Оно довольно расслабляющее, а потому лучше использовать его в конце занятия, как заминку.
Техника:
- Опуститесь ягодицами на колени и наклонитесь вниз.
- Живот должен лежать на ваших бедрах. Руки вытянуты вперед, а кончик носа касается пола.
- Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник. Проведите в таком положении хотя бы 3-4 минуты.
Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и вы избавите себя от проблем с позвоночником. Также старайтесь больше ходить пешком и заниматься спортом. Помните о том, что движение - это жизнь.
