Продукты с низким гликемическим индексом: список

В 1981 году канадский доктор Дэвид Дженкинс, с целью определения наиболее подходящего питания для людей, страдающих от сахарного диабета, пополнил медицинскую терминологию новым понятием – гликемический индекс продукта, или сокращенно ГИ. Данное обозначение является условным и подразумевает под собой скорость расщепления углеводсодержащего продукта в человеческом организме. Принято считать эталоном гликемический индекс глюкозы, который равняется 100 единицам. И, чем быстрее продукт переваривается в организме, тем выше его ГИ.

Официальный раздел диетологии считает потребление продуктов с низким гликемическим индексом таким же важным, как с низкой калорийностью. Это необходимо как с целью похудения, так и для поддержания нормальной жизнедеятельности больных сахарным диабетом. Оба критерия важны потому, что зачастую они расходятся: многие продукты имеют низкую калорийность, но высокий ГИ, и наоборот.

Подробнее о гликемическом индексе

Все углеводсодержащие продукты относятся к одной из трех групп:

• с высоким показателем ГИ – более 70;
• со средним показателем – 56-69;
• с низким показателем – до 55.

Продукты с низким гликемическим индексом еще называют медленными углеводами, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности, так как после переработки превращаются в энергию. С высоким показателем – это быстрые, которые представляют определенную опасность для человека. Если обратиться к медицинской терминологии, то эти две группы правильно называть сложными углеводами (полисахаридами) и моносахаридами (соответственно).

Гликемический индекс определяется путем тестирования в лабораторных условиях. Учитывая сложность, точнее невозможность проведения данных манипуляций в домашних условиях, для составления рациона питания и расчета ГИ определенного продукта предлагается использовать справочники и готовые таблицы, составленные специально для диабетиков. Их можно найти в печатном виде или в Интернете. Также найдется множество готовых меню на каждый день. Важно, что у продуктов с низким гликемическим индексом данный показатель может подняться из-за ряда факторов:

• способ обработки;
• выбранный рецепт, в котором могут присутствовать ингредиенты с высоким ГИ;
• сорт и тип продукта;
• вид переработки.

Поэтому очень важно уделять внимание всем факторам и быть предельно осторожными при составлении диетического меню.

Важно помнить, что ГИ никак не связан с калорийностью. Эти два определения существуют вне зависимости друг от друга. Поэтому не стоит полагать, что употребление только блюд с невысоким гликемическим индексом поможет похудеть.

Что происходит в организме при поступлении веществ с высоким ГИ?

Когда в организм попадают углеводы, дальнейшая его реакция зависит исключительно от принадлежности первых к одной из двух групп. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, как нам уже известно, содержат сложные углеводы (полисахариды). Они характеризуются медленным перевариванием и постепенным расщеплением, за счет чего не происходит резкого выброса гормона инсулина.

Моносахариды, они же быстрые углеводы, напротив, характеризуются быстрым перевариванием в организме. Вследствие мгновенного расщепления, уровень сахара резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа, стимулируя выброс инсулина. Такое состояние является опасным для жизни диабетиков и негативно влияет на здорового человека, особенно того, кто желает похудеть.

Чем опасно высокоуглеводное питание?

Сахарный диабет бывает инсулинозависимым и инсулиннезависимым. В независимости от типа, стоит следить за количеством и качеством потребляемых углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом одинаково нужны и важны в обоих случаях.

Но что такое инсулин? Данное вещество является гормоном, продуцируемым поджелудочной железой. Его роль в работе организма заключается в равномерном распределении лишнего сахара по всем тканям и органам. Частично излишки преобразуются в жировые отложения.

Они являются запасом энергии на худшее время. Например, люди, которые худеют методом голодания, часто жалуются, что быстро набрали потерянный вес, да еще и с избытком. Вот он яркий пример экстренного случая для организма: думая, что его могут вновь лишить питания, они делает запасы на потом в виде жировых отложений. К слову, обратно в глюкозу, то есть в энергию, жир преобразоваться не может.

Из вышесказанного следует, что питание блюдами с высоким ГИ для тех, кто хочет похудеть, ответит лишь ненужными жировыми отложениями. Но для больных сахарным диабетом такое состояние крайне опасно, так как резкий скачок сахара может привести к летальному исходу. Причем, опасно как чрезмерное количество углеводов, так и их недостаток.

Продукты с низким гликемическим индексом

К их числу относится то, что можно кушать ежедневно практически в неограниченном количестве. Как правило, это то, что можно употреблять в необработанном виде или при минимальной термообработке. В первую очередь – фрукты. Богатые клетчаткой, они очень полезны для здоровья.

Также во фруктах содержится много сахара. Но он является натуральным, а не синтезированным, а потому относится к полисахаридам и не способен навредить. Кроме фруктов к данной группе относятся овощи, бобовые, цельнозерновые культуры и некоторые другие продукты.

Продукты со средним показателем уровня ГИ

Они тоже разрешены диабетикам и тем, кто худеет, но ограниченно. Как и продукты с гликемическим индексом ниже 50, они не представляют опасности для здоровья, если не злоупотреблять. Обычно в этот список входят ингредиенты, используемые для основных блюд. Благодаря таким продуктам можно составить правильное, полезное и разнообразное меню.

Продукты, которые следует исключить из питания: высокий показатель ГИ

Здесь стоит сделать маленькую поправку: не совсем отказаться от них, а значительно сократить употребление. Вообще, часто можно встретить утверждение, что изредка нужно давать организму «волю», питая его вредными вкусностями. При этом важно вовремя остановиться. Например, такие продукты будут очень полезными после физических нагрузок, так как позволят быстро восстановить энергию и вернуть потраченные силы.

Однако для постоянного употребления такая еда не подходит. Вызывающая резкий подъем сахара, она становится располагающим фактором для развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, патологии в работе сердца и сосудов.

Таблица показателей гликемического индекса у фруктов, ягод и овощей

Каждый человек с детства знает продукты, содержащие наибольшее число полезных веществ. Это, конечно, фрукты, овощи и ягоды. Вот подробный список продуктов с низким гликемическим индексом, а также со средним и высоким.

Благодаря такой таблице можно разнообразить свое меню. Важно не забывать, что продукты с низким гликемическим индексом (содержанием углеводов в пределах нормы) способны становиться вредными и опасными при термической обработке!

А как насчет других продуктов?

Ниже подставлена таблица показателей гликемического индекса у мучных изделий, круп, орехов и бобовых

Желающие похудеть часто отказываются от хлеба. А зря! Например, цельнозерновой хлеб – это хороший продукт с низким гликемическим индексом для похудения, который также характеризуется невысокой калорийностью. Поэтому употреблять его можно.

Таблица показателей гликемического индекса у напитков

Здесь все просто: если без сахара, то можно. Свежевыжатые соки вообще очень полезны для здоровья, в том числе и в питании диабетиков.

Таблица показателей гликемического индекса у обработанных, молочных и других продуктов, а также некоторых блюд

Перечислить все блюда и отдельные компоненты просто невозможно. Поэтому иногда приходится искать отдельно кулинарные рецепты и продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков. Но самые популярные из них уже были перечислены выше. Вот еще одна таблица со списком часто употребляемых продуктов питания и блюд, имеющих низкий, средний и высокий ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: лучше низкоуглеводная диета или низкокалорийная?

Если стоит выбор между низкоуглеводной и низкокалорийной диетой, важно помнить, что минусы есть у обоих вариантов. Низкокалорийная диета чревата набором веса после ее завершения, так как высок риск сорваться, накинувшись на любимые шоколадки и булочки.

Низкоуглеводная опасна тем, что часто девушки вообще отказываются от употребления углеводов, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Это очень опасно для здоровья, так как организм нуждается в углеводах не меньше, чем в белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Да и вес, кстати, после такой диеты набрать не сложнее, чем после низкокалорийной.

Как быть в такой ситуации? Понять и принять, что диета – это не временное состояние. Это образ жизни. Только употребляя полезные продукты, исключив жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное, можно не только хорошо похудеть, но и сохранить достижение на всю оставшуюся жизнь. Безусловно, 2-3 раза в месяц можно и даже нужно забывать про продукты с низким гликемическим индексом и калорийностью (если только нет сахарного диабета), устраивая дни, когда в пищу употребляются любимые продукты. Но без фанатизма.

Суть низкоуглеводной диеты

Она основывается на поддержании уровня сахара в пределах нормы на протяжении всего этого времени, за счет чего не возникает чувства голода, и, соответственно, организм не бьет тревогу, не задерживает метаболические процессы и не стимулирует откладывание энергии на случай голодания. Следовательно, не возникает жировых отложений.

Для низкоуглеводной диеты используются все перечисленные выше продукты с низким гликемическим индексом. Какие именно – можно выбирать самостоятельно в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Но при этом помнить, что овощи не следует жарить, а некоторые даже варить. Например, запеченный и жареный картофель имеет ГИ в 95 единиц, отварная морковь – 101, а вареная свекла – 65. Зато у тушеной капусты этот показатель всего 15.

В низкоуглеводной диете также имеет значение гликемическая нагрузка (ГН). Это соотношение питательных веществ в составе продукта. Например, в таблице выше видно, что у арбуза и тыквы ГИ составляет 75 единиц, а у дыни – 65, что тоже немало.

Однако не стоит списывать их со счетов. Арбуз богат антиоксидантами. Он, как и тыква с дыней, содержит витамины A, C и другие важные для организма вещества. А вот ананас богат таким редким элементом, как бромелайн – отличное противовоспалительное средство, полезное при заболеваниях ЖКТ. Все они наравне с высоким ГИ имеют низкую ГН, а потому находят свое место в рационе питания.

В низкоуглеводной диете одинаково важны продукты и с низким, и с высоким гликемическим индексом. Но последние следует употреблять только утром, так как после сна организм занимается восстановлением сил, преобразуя все в энергию, и ему в это время не до запасов.