В последние годы спорт стал популярен. В мире появляется всё больше людей, которые следят за своей фигурой и здоровьем. Посмотрите на своих ровесниц – вот ваша бывшая одноклассница красуется на аватарке в обтягивающем платье, наверняка она занимается фитнесом… А вот ваша коллега по работе, которая снова принесла здоровую еду с собой на обед. Не нужно им завидовать или обзываться за спиной – так делают только слабые люди, которые не хотят или боятся меняться к лучшему. Большинство девушек с ужасом воспринимают такие слова как тренажёрный зал, силовой тренинг, гантели, штанги и тому подобное. Когда они слышат эти слова, округляют глаза, напрочь отказываясь посетить тренажёрный зал, чтобы не стать «мужеподобным качком».
Навстречу к идеальной фигуре
Не стоит так категорично судить о том, что может вам помочь иметь идеальную фигуру. Боятся тренировок не нужно, без странных химикатов и пищевых добавок чрезмерно накачаться невозможно. Правильно подобранные фитнес-программы для девушек сделают вашу фигуру женственной, красивой и подтянутой. Так что при виде женщины или мужчины с очень накачанными мышцами всегда знайте, что так просто это не происходит. Такие женщины специально добавляют в свой рацион питания мужские гормоны, которые и делают мышцы чрезмерно большими.
Разве вы не мечтаете о плоском животике, стройных ножках и упругой груди? Тренажёрный зал, в принципе, для этого создан. Так что не бойтесь его посещать ни в коем случае. Логично, что у вас возникнет вопрос: чем же отличаются фитнес-упражнения в тренажёрном зале от занятий спортом в домашних условиях? В обоих случаях существуют свои плюсы и минусы. Выбор, конечно же, остаётся за вами.
Где заниматься?
Тренировки дома дают свои результаты, часто довольно-таки неплохие, когда вокруг привычная обстановка, играет любимая музыка для фитнеса. Многие именно так и делают. Особенно часто фитнес для похудения проводят дома, когда некоторые комплексы при посещении спортивного зала не дают покоя. Тренажёрный центр даёт результаты всё-таки получше, побыстрее да и покачественнее, но не у всех есть возможность туда ходить. Но в принципе нет разницы, где заниматься, главное, чтобы присутствовали сами занятия!
И вот, наконец, ваш первый день в зале. Купив свой первый абонемент, вы открываете дверь, а там столько людей! Начинает казаться, что все смотрят только на вас. На самом деле, это не так – все пришедшие в зал заняты собой, думают только о себе. Им наплевать, кто что делает, тем более никто не обращает особого внимания на ваш внешний вид. Смеяться и показывать пальцем никто не будет, это точно! Самое главное, что вы должны знать до того, как придёте в зал, это зачем вы туда идёте, с какой целью, что и как вы будете там делать.
Основы фитнеса
Три фактора, которые должны учитывать как новички, так и заядлые спортсмены:
- систематично выполняемые фитнес-программы для девушек и правильное питание;
- поставить перед собой цель адаптировать организм к физическим нагрузкам и увеличить тонус и силу мышц;
- создать фундамент для увеличения нагрузок.
Все эти правила очень важны, поэтому постарайтесь уделить им внимание.
Виды фитнеса
А теперь, давайте выясним, какие фитнес-программы для девушек выбрать именно вам. Это тоже немаловажно, особенно для новичков. На сегодняшний день существует всего две самые популярные программы тренировок – это система сплит и круговой тренинг. Суть кругового тренинга заключается в том, что на одной тренировке задействованы все группы мышц, в то время как сплит направлен на развитие одной-двух мышечных групп.
Круговой тренинг
Метод больше подходит для похудения и избавления от целлюлита, так как тренируется всё наше тело и затрачивается больше энергии. Так как программа развивает выносливость и способствует похудению, то подходит она больше как женский фитнес. Упражнения эффективны для достижения любых целей при работе с относительно небольшим весом. Как вывод, круговые фитнес-программы для девушек идеально подходят желающим похудеть, улучшить выносливость.
Сплит-тренировка
Сплит система ориентирована на набор мышечной массы и позволяет доводить до утомления любую мышечную группу. Такая программа занимает гораздо меньше времени. Полной проработки мышц можно добиться всего за 40-50 минут, в то время как круговой метод занимает полтора-два часа. Спортивный фитнес сплит-способом позволяет сохранить результаты после похудения, подкачать мышцы, добившись увеличения их объёма и упругости. Психологически такая программа проще после серьёзной загрузки одной мышцы. Вывод: система сплит идеально впишется в фитнес-программы для девушек, которые не хотят слишком худеть, а желают добавить объёма лишь в определённых местах.
Факты о первой тренировке
Ваша тренировка, а особенно если это фитнес для начинающих, должна состоять из четырёх частей:
- Разминка.
- Силовая тренировка.
- Кардио.
- Заминка.
Никогда не спешите занять тренажёр. Сначала разомнитесь: уделите этому достаточно времени. Обычно вдохновляет музыка для фитнеса. Если ваша разминка в виде кардио на беговой дорожке, то пожалуйста, побегайте 5-10 минут. А если вы планируете кардио провести дольше, то лучше провести его в конце. Таким образом выйдет фитнес для похудения, и тогда жиросжигание будет более эффективным. Заминка или растяжка в конце позволят улучшить результат, расслабить мышцы.
О тренажёрах
Если вы пришли в фитнес-центр в первый раз и не знаете, как называются все агрегаты, на которых проводятся фитнес-упражнения, то знайте, что их существует два вида: кардио-тренажёры и силовые тренажёры.
- Кардио – это в основном беговые дорожки, стопперы, велотренажёры и т. д.
- Силовые – тренажёры для проработки мышц, а также штанги, гантели и т. д.
Существуют такие понятия как базовые упражнения, это великая тройка – приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга. Как женский фитнес эти позиции рассматривать нет особой нужды.
Повторы и повторения
Далее расшифруем такие понятия как количество подходов и повторений, о которых может упомянуть фитнес-тренер. К примеру, сегодня у вас упражнения на пресс. Вы подошли к лавке и сделали 25 подъёмов корпуса вверх – это означает 1 подход с 25-ю повторениями. Количество выполненных подходов и повторений зависит от целей, сложности упражнения и дополнительного веса. Фитнес-тренер в зависимости от индивидуальных особенностей помогает составить правильную программу тренировок.
Программы для похудения и придания объёмов
Если необходимо набрать мышечную массу в объёме, увеличить бёдра или другие места, то вы должны делать по 2-3 подхода по 8-12 повторений (с дополнительным весом). Конечно же, многое зависит от самого упражнения и применяемого веса. Постарайтесь выбирать такой груз, чтобы последнее повторение вам давалось сложно. При цели похудеть выполняйте 4-6 подходов по 15-20 повторений (с маленьким весом).
Не спешите достигнуть цели
Нельзя выполнять любое движение без правильно поставленной техники. Часто встречающиеся ошибки среди новичков – это чрезмерный энтузиазм на первом занятии, особенно у парней. Видя, как делают упражнения профессиональные спортсмены, у которых в качестве веса на штанге множество блинов, начинают повторять те же действия. Существует большая опасность нанести себе серьёзную травму. Так что не стоит спешить, всё нарабатывается постепенно. Делайте всё с самого начала по пунктам.
Никогда не ждите быстрых результатов, не мучайте свои весы и сантиметровую ленту. Идите к цели, следуйте своим планам тренировок, правильному питанию. И помните: пропущенное занятие, съеденная булка – это шаг назад от достижения цели, то есть от идеальной фигуры. Всё в ваших руках, только вы сами сможете себе помочь.
Не паникуйте, если в первый месяц ваших занятий на весах показалась пара лишних килограммов: это вполне нормально, мышцы наконец-то почувствовали физическую нагрузку, поэтому немного увеличились в объёме. А как известно, мышцы тяжелее жира, и так прибавляются лишние килограммы. Но спустя некоторое время всё образуется, главное – не бросать занятия фитнесом.
Мотивация к работе над собой
Так что делайте упор больше на кардио, следите за питанием и следуйте программе тренировок. Ищите в скором будущем результаты в отражении зеркала.
- Для начала стоит выбрать свой вид спорта, который будет приносить только удовольствие. Не нравятся занятия фитнесом – попробуйте пилатес, если скучно на йоге – попробуйте танцы. Ведь не зря придумано столько направлений.
- Найдите себе напарника или целую компанию для занятий спортом. И ничего страшного, если у подруги не получится однажды пойти с вами в зал, наоборот будет стимул её перегнать и сделать что-то лучше.
- Купите абонемент в тренажёрный зал или туда куда хочется на полгода, на год, или оплатите занятия с личным тренером. Главное, что вы уже потратили деньги, а их нужно обязательно отработать.
- Хвалите себя после каждого дела, направленного на улучшение своего тела.
Сделайте фото того, какой вы были до начала занятий спортом, чтобы в будущем была возможность сравнить результат. Сколько вокруг потрясающих фото "до" и "после" от девушек, которые уже заполучили стройное тело! Вам тоже ничего не мешает это сделать. Только не верьте рекламе мошенников, что какие-то препараты дают потрясающие результаты для идеальной фигуры. Только спорт и правильное питание помогут достигнуть мечты. Совсем скоро вы сможете сделать такое же фото "до" и "после", а может даже лучше!
