Упражнения со штангой и гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них – тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.
Виды хватов и особенности
Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.
- Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
- Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.
Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.
Какие мышцы работают?
Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.
Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги – это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.
Тяга к подбородку узким хватом
Основной плюс этого упражнения – прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.
Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».
Тяга к подбородку широким хватом
Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и плечевого пояса. При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.
Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.
Тяга штанги в Смите
Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги – машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.
Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное - попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.
Рекомендации
И напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые помогут избежать самых распространенных ошибок и правильно выстроить тренировку.
- Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
- Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
- Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
- Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
- Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
- Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
- Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
- Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
- Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
- Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.
