Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Особенно легко (в силу подвижности крупных звеньев) это дается детям до 14 лет. Но даже если вы решили начать занятия после 30 или 40, при регулярных нагрузках и серьезном отношении к занятиям у вас есть все шансы вернуть гибкость и растяжку. Только не думайте о том, как сесть на шпагат быстро: желание форсировать результат занятий однозначно приведет вас к травме. В гимнастике существует два вида шпагатов: продольный и поперечный. При продольном шпагате одна нога впереди, другая - сзади. Он более легок в выполнении, чем поперечный. При поперечном шпагате ноги разводятся в стороны. Как сесть на поперечный шпагат? Только после того, как освоите шпагат продольный. Прежде чем начинать занятия, вы должны знать:
- тренировки проводятся ежедневно (в идеале - два раза в день);
- предварительно разогреваются все группы мышц и суставов;
- время, отводящееся на растяжку, не менее 40 минут;
- занятия на гибкость проводить лучше всего утром (в это время подвижность суставов лучше), а основные занятия оставьте на вечер;
- во время тренировок вы должны чувствовать натяжение, но при сильной боли необходимо прекратить упражнение.
Если вы готовы набраться терпения и ежедневно выделять время для занятий, приступим...
Как сесть на шпагат. Шаг первый.
Растяжку развиваем постепенно, без силовых резких движений. Все делаем плавно, мягко, размеренно. Спешка приведет к повреждению мышц или связок, поэтому не надо рисковать. Здесь участвуют не только ноги, но и вся поверхность бедра, поясница. Начинаем с обязательного разогревания мышц. Упражнения с элементами мах ногами, приседания, наклоны. Очень хорош для разогрева велотренажер.
Как сесть на шпагат. Шаг второй.
1. Присаживаемся на одно колено на корточки, вторая нога выпрямлена и отведена в сторону. Выполняем перекаты (низкие) с одной ноги на другую 15 раз.
2. Садимся на пол и разводим ноги под прямым углом. Наклоняемся к носкам ног по очереди. Плотнее прижимайтесь к ноге.
3. Ложимся на спину, поднимаем и разводим в разные стороны ноги, колени не сгибаем. Разводим ноги как можно ниже. Чем больше разведенный угол, тем лучше. Растяжку держим 30 сек, постепенно увеличивая до двух минут. Повтор - 15 раз.
4. Садимся на пол, сгибаем в коленях ноги и разводим их в стороны, пытаясь приблизиться коленями к полу. Можно помочь руками. Соедините ступни ног, плотно прижав одну к другой. Надавливайте на колени ладонями, пытаясь прижимать их к полу. Резкие движения не делайте, нагрузку увеличивайте постепенно.
Как сесть на шпагат. Шаг третий.
1. Упражнение финальной стадии. Принимаем позу продольного шпагата. Одна нога впереди, другая -- сзади (ноги прямые). Опускаемся, подстраховываясь руками, сокращая расстояние до пола все больше и больше, увеличивая растяжку. Почувствуйте напряжение на грани боли, но не доводите себя до резкой и сильной боли. Со временем, увеличивая растяжку, вы сядете на полный продольный шпагат!
2. Вот теперь можно подумать и о том, как сесть на шпагат продольный. Прямые ноги разводим в стороны, опускаясь все ниже.Подстраховывайтесь руками. «Разъезжайтесь», пока не почувствуете в мышцах ощутимое напряжение. Зафиксируйте положение до трех минут. Глубину посадки увеличивайте с каждым занятием.
Со временем у вас все получится. И если в дальнейшем вы захотите увеличить растяжку еще больше, начните подкладывать при посадке в продольный шпагат какой-нибудь предмет (подушечки, валики): чем выше предмет, тем больше угол и сильнее растяжка.
Запомните! Не растягивайте мышцы в максимальное положение сразу. Во-первых, если вы человек неподготовленный, у вас ничего не получится. Во-вторых, вы обеспечите себе травму и будете восстанавливаться не один месяц. И тогда занятия придется начинать заново, но уже с уровня ниже того, на котором вы находились до травмы. Не форсируйте события, наберитесь терпения и у вас все получится!
