Множество людей активно ищут упражнения для нижней части пресса и стараются подтянуть ее. И необязательно это люди с лишним весом, много худых считают, что у них есть недостатки в этой области, которые обязательно нужно исправить. Нижнюю часть пресса достаточно трудно проработать, потому что природой изначально заложено накопление жирка и энергии именно здесь. Кроме того, что вы будете выполнять упражнения для нижней части живота, вам придется еще и сменить свой привычный рацион питания, убрав из него все жирное, мучное, сладкое и копченое, а также заниматься кардио упражнениями.
Вообще весь нижний пресс является составляющей прямой мышцы живота. Именно по этой причине необходимо выполнять упражнения для нижней части пресса и всех его мышц. За техникой выполнения нужно следить, потому что неправильный подход к тренировке чреват травмами, особенно поясничного отдела позвоночника.
Как правильно тренировать пресс? Лежа на спине, не допускайте прогиба в пояснице, максимально втяните живот и напрягите ягодичные мышцы. Таким образом вы изолируете нижнюю часть пресса, не задействуя сгибатели бедра. Не стоит сразу стремиться выполнить как можно больше повторений, главное не количество, а качество, не торопитесь, все придет со временем. Если во время качания пресса, вы не ощущаете жжения в мышцах живота, значит вы выполняете упражнения для нижней части живота неправильно. Если очень устают ноги, значит вы помогаете себе работать за счет сгибателей бедра, не совсем правильно выполняя упражнения для нижней части пресса. Восстановить силы поможет растяжка.
Наибольшее число подходов с повторениями от 20 до 30 раз даст наилучший результат, но помните, что все должно вводиться со временем, начните с одного подхода, постепенно увеличивая количество до пяти. Постоянные усложнения упражнений просто необходимы, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке.
И вот, наконец, упражнения для нижней части пресса:
- Вис на турнике с подъемом ног. Поднимайте ноги медленно вверх, как можно выше, при этом сгибая в коленках. В самой верхней точке ваши колени должны быть у груди, на пару секунд удержитесь в этом положении, потом плавно опустите ноги вниз. Можно поднимать выпрямленные ноги, но это намного сложнее. В таком варианте ваши пальцы должны касаться перекладины.
- Движения ногами по кругу. Лягте на спину, ноги сведите вместе, согните и расположите под прямым углом по отношению к полу. Руки на полу, кисти лежат под ягодицами, поясница плотно прижата к полу. Выпрямляйте ноги вперед и вверх, на уровне 45 градусов от пола, и сразу, без паузы, опускайте их вниз, сгибая и подтягивая к груди коленки. Следите, чтобы ноги постоянно были сведены и не касались пола. Затем повторите все то же самое в обратную сторону. Упражнение похоже на «велосипед», только ноги сведены вместе. Начните с десяти повторов в каждую сторону, со временем увеличивая их количество.
- Ноги в стороны. Слегка согнутые в коленях и сведенные вместе ноги поднимите вверх, руки положите в стороны, ладошками в пол. Лопатки и ладони должны плотно прижиматься к полу. Опускайте ноги влево и вправо, не отрывая лопатки и ладони от пола. Если такое упражнение делается вами легко, можете его усложнить, зажав между ноги мячик или одев на лодыжки специальные утяжелители.
- Еще одним эффективным упражнением, позволяющим решить вопрос о том, как убрать нижнюю часть живота, являются всем давно известные «ножницы». Лежа на полу, плотно прижмите поясницу к полу и начните по очереди поднимать и опускать ноги в вертикальной плоскости, а затем скрещивать и заводить ноги одну над другой в горизонтальной. Чем ниже ноги будут опущены к полу, тем сложнее и эффективнее упражнение. Следите за поясницей!
Следуя этим правилам, вы сможете со временем похвастаться своим крепким прессом.
