Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует. В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема. В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.
Как убрать живот, качая пресс?
Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота. Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания. Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.
Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.
Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.
Анатомия и функции
Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.
Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.
В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.
Можно ли качать пресс каждый день?
Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.
Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать. Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков. Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.
Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения. Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки. Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).
Противопоказания
Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?
- Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
- Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Женщинам с изогнутой шейкой матки.
- Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).
Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.
Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?
Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:
- Неправильная техника выполнения.
- Слабые и неразвитые мышцы спины.
- Хроническое заболевание позвоночника.
Что делать в такой ситуации?
- Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
- Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
- Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
- Обратиться за помощью к специалисту.
Рекомендации
Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.
- Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
- Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие - выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
- Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
- Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
- Не ешьте как минимум за час до занятий.
Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.
Классические скручивания на полу
Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.
Техника выполнения:
- Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
- На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
- На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).
Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.
Подъем ног в висе
Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе - это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
- На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
- Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.
Планка
Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием "Планка". И в этом нет ничего удивительного: планка - это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора. В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.
Техника выполнения:
- Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
- Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!
Рекомендации:
- Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Не поднимайте высоко ягодицы.
Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!
Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!
