Самые низкокалорийные продукты: список. Полезные низкокалорийные продукты

Очень много людей дают себе обещание начать правильно питаться с понедельника. Получается это далеко не у всех. Еще меньший процент этих людей будет придерживаться такого рациона хотя бы в течение года. Сделать правильное питание своим образом жизни смогут сущие единицы. Чтобы помочь своему организму "не сломаться" раньше времени, важно следить за тем, что и как вы едите.

Здоровый рацион для борьбы с лишним весом

Ожирение превращается в большую проблему для человечества. Страшна даже не сама пара лишних килограмм, а то, что следует за ней, — различные заболевания.

Как правило, лишний вес не ограничивается развитием одышки или проблем с сердцем. Каждый орган без исключения страдает от этого. В большинстве случаев избыточный вес приводит к диабету, а этот диагноз пройдет со своим обладателем через всю жизнь, лишив его возможности наслаждать едой, а иногда и любимым занятием.

Употребление самых низкокалорийных продуктов питания поможет избежать таких последствий. Важно, чтобы такое питание стало образом жизни. Нужно не только подбирать правильные и полезные продукты, но и уметь их готовить, а также следить за тем, чем человек питается вне дома.

Любое блюдо из ресторана, даже самого дорогого, будет намного более калорийным, чем аналогичное блюдо, приготовленное дома. Поэтому походы в кафе лучше всего ограничить, а при их посещении все равно отдавать предпочтение овощным блюдам, легким ягодным десертам и безалкогольным напиткам, так как алкоголь может усилить или вызвать чувство голода.

Питание при диете

В процессе похудения основной проблемой является необходимость сбалансировать свой рацион. При уменьшении количества потребляемых килокалорий важно сохранить пропорции между углеводами, белками и жирами. Для этого важно помнить, что нельзя полностью исключать из рациона жиры или углеводы. Пусть белки и являются "строительным материалом", но без достаточного количества оставшихся двух органических веществ долгосрочного положительного эффекта от диеты добиться невозможно.

Еще одним важным моментом похудения является употребление необходимого количества воды. В среднем этот показатель равен 1800-2000 миллилитров в день. Это может прозвучать забавно, но самым низкокалорийным продуктом на каждый день можно назвать именно воду. Конечно, если пить только ее, то до добра это не доведет, но в самом начале диеты таким образом можно обмануть свой желудок. Если очень хочется кушать, а на часах уже полночь, то можно выпить стакан теплой воды.

Питание при некоторых видах заболеваний

Знание рецептов блюд из низкокалорийных продуктов понадобиться не только худеющим. Люди с проблемами пищеварения также часто придерживаются такой диеты. Холецистит, сахарный диабет и многие другие заболевания требуют особого режима питания. В некоторых случаях от этого может зависеть жизнь.

Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов провоцируют выброс инсулина, что плохо сказывается на людях с диабетом. Больные холециститом могут испытывать дискомфорт после употребления таких блюд и продуктов.

Питание при гастрите и язве двенадцатиперстной кишки должно быть максимально низкокалорийным. Как минимум, жирные и тяжелые продукты вызовут неприятные ощущения в желудке, но могут привести и к более серьезным последствиям: госпитализации и операции.

Для того, чтобы сделать свой рацион правильным и безопасным, важно знать, какие продукты следует употреблять, как их готовить и даже как хранить. Но самое важное - не лениться и просчитывать калорийность употребляемых продуктов. В этом людям могут помочь специальные таблицы и списки низкокалорийных продуктов. Для подсчета лучше всего завести тетрадку. Для более простого и быстрого расчета подойдут специальные весы, которые показывают содержание жиров, углеводов и белков.

Список низкокалорийных продуктов

Многим кажется, что для полноценного насыщения нужно съедать что-то основательное: пюре с котлетой, рыбный суп, картофельный салат и обязательно десерт. Если эти блюда не присутствую в рационе, складывается впечатление, что человек плохо питается. Любая диета в первую очередь ассоциируется с чем-то невкусным. Кажется, что человеку придется питаться "травой". Это, конечно, не так.

В природе встречаются низкокалорийные и вкусные продукты. Например, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты. Такой рацион идеально подойдет многим девушкам и женщинам. Хотя для мужчин будет немного "бедным".

Например, к низкокалорийным молочным продуктам относится обезжиренный творог и молоко, а также кефир и йогурты без добавления сахара. Их можно употреблять в любое время дня и не переживать о последствиях. К сожалению, такие низкокалорийные продукты сытными не назовешь.

Для соблюдения диеты также можно отдавать предпочтение овощам. Ниже приведена небольшая таблица с калорийностью основных плодовых культур.

Самым калорийным овощем является картофель. В 100 граммах продукта может находится 80-100 ккал. Если картошка отваривается с солью, а затем заправляется маслом или молоком, то ее полезность снижается еще в полтора или даже два раза. Поэтому всем, кто старается придерживаться низкокалорийной диеты, следует ограничить употребление картофеля. Это же касается и супов. Калорийность таких блюд может быть очень и очень высокой, а польза - минимальной.

Салат — не панацея

Очень большая ошибка людей, которые стараются следить за правильным питанием, заключается в их истинной вере в то, что любое блюдо из самых низкокалорийных продуктов будет полезным. Это, конечно, не так. Важен и способ приготовления, и дополнительные ингредиенты, используемые в блюдах. Например, салат, в заправке которого используется майонез, не будет полезным. Так же и нежирная говядина, обжаренная на растительном масле, превращается в "запретный плод".

Бесконтрольное употребление сладких фруктов и ягод также не будет на пользу диете. Виноград может содержать до 70 ккал на 100 грамм продукта. На первый взгляд может показать, что это не так и много. Но даже в самом простом фруктовом салате (яблоки + киви + банан) может содержать до 200 ккал. Такое блюдо уже не будет низкокалорийным, хотя все еще может претендовать на полезность.

Овощные салаты также не всегда 100 % полезны. Например, салат со свежей морковью и белокочанной капустой будет вполне полезным, а если добавить в него картофель, заправку (масло, майонез, соус или сметану), то в список самых низкокалорийных продуктов и блюд он точно не попадет.

Мифы о сладостях

Если в течение дня на 100 % съеденных калорий приходится не более 10 % калорий, полученных из-за различных вкусностей, то никаких проблем это не принесет. А вот отказаться от сахара в чае и кофе необходимо. Не стоит добавлять его и в домашние морсы и компоты. Сахар в значительной степени увеличивает калорийность любого продукты и блюда.

Сладкоежкам не придется полностью отказываться от сладкого. Можно просто отдать предпочтение более безопасным вкусностям: мармеладу (без сахарной посыпки), овсяному печенью, ржаным пряникам, темному и горькому шоколаду, зефиру, мороженому-шербету или клиновому сиропу без содержания сахара.

Заменить конфеты можно сухофруктами, орехами или свежими ягодами. В качестве десертов подойдут белые обезжиренные йогурты без сахара с добавлением фруктов или ягод. В утренний рацион также можно добавить пару ложек меда или кленового сиропа.

Как сбалансировать питание?

Количество углеводов, жиров и белков, употребляемых в течение дня, должно быть пропорциональным. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы. Поэтому можно оставить в рационе рис, спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые крупы, ржаной хлеб, некоторые соусы и заправки (в частности, горчицу, васаби или томатную пасту).

Яйца можно употреблять только в вареном виде, яичницы и омлеты под запретом, но полностью исключить этот продукт из рациона нельзя. Это же касается и сыров. Важно лишь выбирать твердые сорта с низким содержанием жира (не более 40 %, а лучше 20-25 %).

Питаться нужно небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, выпивать достаточное количество воды, ограничить себя в кофе и черном чае.

Мифы о мучном

Булочки и пряники употреблять нужно с осторожностью, но забывать о них раз и навсегда не стоит. Мучное в рационе отвечает на некоторые витамины группы В, отсутствие которых в питании в достаточном количестве может привести к проблемам в дальнейшем.

Лучше выбирать выпечку "вчерашнего дня" из овсяной, ржаной или любой муки из твердых сортов пшеницы. Также не нужно покупать булочки в глазури и сахарной посыпке, категорически нельзя употреблять пончики и белое дрожжевое тесто.

Термическая обработка: за или против

Принято считать, что от свежих овощей и фруктов больше пользы. Так оно и есть. По возможности их нужно употреблять в сыром виде. Также их можно готовить на пару или в "вялить" в духовке. Жарка и фритюр категорически противопоказаны тем, кто страдает от различных заболеваний ЖКТ или пытается похудеть.

Масло из семечек винограда, оливковое или трюфельное можно употреблять в "свежем виде". Так оно и вкуснее, и полезнее. Одна ложка такого масла на порцию салата не навредит организму и поможет быстрее усвоить ряд микроэлементов. Жарка на таких маслах фактически равносильна жарке на обыкновенном подсолнечном.

Что приготовить?

Простые и легкие в приготовлении салаты из самых низкокалорийных продуктов известны всем: "Весенний", "Витаминный", "Цезарь", "Морковный", "Свекла со сметаной" и другие. Их приготовление займет совсем немного времени. Заправлять такие блюда лучше всего обезжиренным кефиром, сметаной с жирностью не более 10 %, белым йогуртом, ложкой растительного масла.

В качестве полдника можно подать овощные или фруктовые нарезки без заправки или со взбитой без сахара сметаной. Можно также смешивать ягоды или фрукты с обезжиренными молочными продуктами в блендере, получая своеобразный мусс.

Десерты можно легко приготовить из орехов, ягод, сухофруктов, крошки от овсяного печенья. Это может быть домашнее обезжиренное мороженое (из банана и белого йогурта), печенье из ржаной муки или перемолотых миндальных орех, конфеты из сухофруктов без глазури, йогурт с зефиром.

Можно также делать легкие коктейли на основе ягод, овощей, фруктов и минеральной воды, лимонады, овощные соки домашнего приготовления. Добавлять сахар в такие напитки не рекомендуется. В крайнем случае, его можно заменить сукралозой.

Как не сорваться при диете?

Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все "нездоровые продукты" лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.