Бег - один из самых доступных и полезных видов физической активности. Но многие задаются вопросом: когда лучше выходить на пробежку - утром или вечером? В этой статье мы подробно разберем все плюсы и минусы утренних и вечерних пробежек.
Влияние времени пробежки на сжигание калорий и похудение
Пробежка натощак утром позволяет сжечь больше жира, чем вечером. Это связано с тем, что утром после сна запасы гликогена в организме истощены. И при отсутствии глюкозы из пищи, организм вынужден использовать в качестве источника энергии именно жиры.
Утренний бег снижает артериальное давление
Однако чрезмерно интенсивные утренние тренировки на голодный желудок могут привести к перетренированности и падению иммунитета. Поэтому для похудения оптимально выходить на 20-30 минутную пробежку в умеренном темпе.
Рекомендации:
- Длительность утренней пробежки для похудения - 20-40 минут.
- Интенсивность - 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Обязательно хорошая разминка перед пробежкой и заминка после.
После утренней пробежки важно правильно позавтракать. Идеальный завтрак должен включать качественные углеводы, белки и здоровые жиры. Это поможет восстановить силы и запустить процессы набора мышечной массы.
Как бег в разное время суток влияет на мышцы и рост мышечной массы
Многие считают, что утренние пробежки лучше для набора мышц. Действительно, утром уровень мужского гормона тестостерона максимален. А тестостерон стимулирует синтез белка в мышцах.
Однако повышен риск травм из-за "заржавевших" за ночь мышц и связок. Поэтому перед утренней пробежкой очень важно сделать разминку, чтобы "разогреть" мышцы.
Завтрак после утренней пробежки для набора мышц:
- Овсянка с ягодами и орехами
- Яйца с авокадо
- Творог с фруктами
Вечером мышцы уже разогреты после активного дня, поэтому риск травм ниже. Кроме того, за день вы успели восполнить запасы энергии, поэтому можете бегать дольше и интенсивнее, что тоже положительно скажется на росте мышц.
Влияние на сердечно-сосудистую систему и здоровье в целом
Регулярные утренние пробежки благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов. Например, исследования показали, что у людей с гипертонией после 30-дневного курса утренних пробежек систолическое артериальное давление снижалось на 10% днем и на 25% ночью.
Однако в утренние часы повышен риск сердечного приступа или инсульта из-за резкого перепада состояния организма со сна на активность. Поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше посоветоваться с врачом перед началом утренних тренировок.
Рекомендации при проблемах с сердцем:
- Начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки.
- Избегать интервальных тренировок.
- Контролировать пульс, не превышая 120 уд/мин.
Зато вечером сердце и сосуды уже адаптированы к физической нагрузке. Поэтому вечерние пробежки полезны для тренировки выносливости сердечной мышцы. Только важно заканчивать пробежку за 2 часа до сна, чтобы организм успел восстановиться.
Как бег в разное время суток влияет на гормоны, настроение и стресс
Утренняя пробежка стимулирует выработку эндорфинов, серотонина и дофамина - "гормонов счастья", которые улучшают настроение.
Кроме того, бег помогает нормализовать уровень кортизола - гормона стресса, который повышен по утрам. Это особенно полезно для тех, кто страдает от депрессии и тревожности.
Однако "совам" утренние пробежки могут дать обратный эффект, еще больше усугубив хроническую усталость. Им лучше выбирать вечернее время, когда организм входит в состояние подъема.
Рекомендации для "сов" и "жаворонков":
| Для "жаворонков" | Для "сов" |
| Утренние пробежки | Вечерние пробежки |
| Начинать медленно | Более интенсивные |
Как время пробежек влияет на риск травм и безопасность бега
Как мы уже отмечали, утренние пробежки несут повышенный риск травм из-за "заржавевших" за ночь мышц и суставов. Чтобы его минимизировать, очень важно перед пробежкой проводить полноценную разминку не менее 10 минут.
А вот при вечерних пробежках возрастает опасность столкновений с автомобилями. В темное время суток водители хуже видят бегунов. Поэтому нужно надевать светоотражающие элементы и выбирать маршрут вдоль тротуаров и парков, а не по проезжей части.
Как снизить риски и бегать безопасно:
- Тщательная разминка перед утренними пробежками.
- Соблюдать правила дорожного движения при вечерних пробежках.
- Правильно подбирать обувь и одежду для бега.
Какие факторы учитывать при выборе времени для пробежки
Помимо всего вышесказанного, на оптимальное время пробежки может влиять ваш образ жизни и особенности организма.
Если основная цель - похудение или контроль веса, лучше выбирать утреннее время. А для тренировки выносливости и мышц предпочтительнее вечер.
Важно учитывать и свои хронотип. Тем, кто легко встает по утрам, удобнее бегать именно в утренние часы. А "совы" лучше выберут вечер.
Какое время выбирают профессиональные спортсмены
Многие известные спортсмены предпочитают заниматься на рассвете, когда сон еще не до конца ушел из организма. К примеру, легендарный боксер Майк Тайсон просыпался в 4 утра ради пробежки.
Так когда же лучше бегать - утром или вечером? Важно учитывать свои цели и особенности.
Но есть и те, кто выбирает ночные часы, как Флойд Мейвезер. Все зависит от режима дня конкретного спортсмена и периода подготовки.
Климатические факторы, влияющие на оптимальное время для бега
Стоит принимать во внимание и климат в вашем регионе. Например, летом в жарких странах предпочтительнее бегать до восхода солнца, пока температура воздуха относительно прохладная.
А зимой в северных широтах из-за короткого светового дня днем бегать сложно. Поэтому многие полярники выбирают именно утренние пробежки в темноте.
Практические советы для оптимального выбора времени пробежек
Итак, мы разобрались с теорией. Теперь давайте перейдем к практике и дадим конкретные рекомендации.
Алгоритм выбора времени пробежек для разных целей:
- Определите вашу главную цель: похудение, набор мышц, улучшение здоровья.
- Если цель - похудение, лучше выбирать утренние пробежки натощак.
- Для роста мышц и выносливости организма оптимальнее вечер.
- При проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом о безопасном времени.
Как определить свой хронотип: "жаворонок" или "сова"
Чтобы понять, к какому типу вы относитесь, ответьте себе на несколько вопросов:
- Трудно ли вам вставать по утрам?
- Хорошо ли вы себя чувствуете вечером?
- Когда у вас больше энергии и работоспособности?
Комплекс упражнений перед утренней и вечерней пробежкой
Несмотря на разницу во времени суток, базовый комплекс разминки одинаков:
- Ходьба.
- Махи ногами.
- Прыжки.
- Наклоны.
- Вращения в суставах.
Рекомендации по питанию до и после пробежек
Перед утренней пробежкой лучше ничего не есть или выпить стакан воды. После - плотно позавтракать с углеводами и белками.
Перед вечерней пробежкой - легкий перекус. После - белковый коктейль или творог для восстановления мышц.
