TRX-петли являются универсальным тренажером, благодаря которому прорабатываются все группы мышц. Кроме того, при помощи него можно избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить осанку и вернуть гибкость своему телу.
Немного истории
Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.
Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.
Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.
В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.
Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.
TRX-тренажер
Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).
В стандартный набор входят:
- Ремни с противоскользящими рукоятками;.
- Карабин.
- Удлинитель.
- Крепеж.
- Вкладыши.
- Диск с программой.
Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.
Особенности упражнений с TRX-петлями
- При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
- Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
- Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
- Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
- Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
- Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.
Противопоказания
Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.
Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.
Медицинские противопоказания:
- Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
- Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
- Гипертония.
- Беременность.
Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.
Общие рекомендации
- Любые занятия на TRX-тренажере начинайте с разминки.
- Меняйте угол наклона и высоту крепления тренажера, чтобы регулировать нагрузку.
- Вначале выполняйте несложные упражнения, увеличивая нагрузку постепенно.
- Выполняйте упражнения регулярно, чтобы ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам.
Теперь давайте перейдем к самим упражнениям и рассмотрим их более подробно.
Похудение
Двигаясь, мы запускаем метаболический процесс в организме и расходуем энергию, так как даем физическую нагрузку, поэтому упражнения на петлях TRX для сжигания жира также подходят. Но насколько эти упражнения будут эффективны? Считается, что самой результативной по сжиганию калорий и, соответственно, похудению является аэробная нагрузка. При занятиях с TRX-петлями ваш пульс всегда находится в средних значениях, поэтому занятия больше относятся к силовым тренировкам. Но вместе с этим в результате того, что вам постоянно приходится удерживать равновесие, ваш организм затрачивает большее количество энергии, чем при выполнении тех же упражнений, но без петель. Поэтому можно сказать однозначно, что упражнения на TRX-петлях для сжигания жира подходят прекрасно.
Вместе с этим существует несколько мифов, связанных с тем, что TRX-петли позволят быстро похудеть.
- Новичок, самостоятельно занимающийся дома, сможет освоить лишь простые упражнения, призванные прокачать медленные мышечные волокна. До более сложных упражнений он если и дойдет самостоятельно, то, скорее всего, не сможет освоить правильную технику выполнения.
- Для того чтобы добиться эффекта кардиотренировки, нужно прилагать большие усилия и выполнять по 15-20 повторов каждого упражнения.
Как видите, «быстрого похудения» на TRX-петлях добиться не получится, как и с любым другим тренажером, вам придется попотеть, чтобы добиться нужного результата.
Вместе с этим TRX-петли - незаменимый тренажер при сколиозе и ожирении, так как будут служить опорой во время выполнения приседаний и выпадов.
Для мужчин
Наиболее популярные упражнения с TRX-петлями для мужчин служат для прокачки плеч. Все упражнения следует выполнять не менее чем по 20 повторений.
- Скручивания на петлях. Возьмитесь руками за петли тренажера и выполните скручивания корпуса, стараясь дотянуться до пола. Выполняйте упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Повторите 20 раз для каждой руки.
- Отжимания на петлях. Упритесь руками в перекладины на петлях, а ногами в землю. Выполняйте классические отжимания, разводя при этом кисти в сторону. Напрягите мускулы, чтобы избежать падения, и полностью контролируйте все движения.
- Разведение рук. Возьмите в каждую руку по петле и разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Опускайтесь спиной к полу, одновременно сводя руки. Вернитесь в исходное положение.
Для женщин
Упражнения на петлях TRX для женщин направлены в первую очередь на проработку мышц бедер, ягодиц и пресса.
- Выпады назад – петли в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте лицом к тренажеру и возьмите петли в руки. Приседайте на одной ноге, отводя при этом вторую назад. Следите, чтобы обе ноги сгибались под углом 90о.
- Выпады назад - нога в петле. Делайте выпад назад, поместив одну ногу в петлю, а второй сделайте шаг вперед и согните под углом 90о.
- Приседания. Выполняйте их на обеих или на одной ноге. Можно приседать, вытянув одну ногу вперед. Петли служат опорой.
Кроме вышеназванных, упражнения для ног с TRX-петлями включают в себя:
- Поперечный шпагат. Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их на твердую перекладину TRX. Разводите их, пытаясь сделать шпагат, и сводите обратно.
- Вертикальные прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и из этого положения выпрыгните вертикально вверх, держа ноги в таком же положении, а в руках петли TRX.
Упражнения для спины. Для минимальной нагрузки на мышцы корсета достаточно ввести в тренировку базовые отжимания. Но есть и более узконаправленные упражнения для этой группы мышц:
- Встаньте вертикально, держа петли в руках. Наклоните корпус назад, держа нейтраль. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Держа корпус в этом же положении, разведите и сведите руки, вернитесь в исходное положение.
Выполняя тренировку с TRX-петлями, упражнения на пресс включают для максимальной его проработки. Мышцы пресса будут задействованы при выполнении любого упражнения, так как они отвечают за удержание равновесия, но дополнительно пресс можно прокачать, если выполнять следующие упражнения:
- Упритесь руками в перекладину петель, ноги поставьте на носок и встаньте в положение планки. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.
- Из этого же положения поднимайте таз вверх, подтягивая к себе стопы. Мягко возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на петлях TRX для сжигания жира на ягодицах практически все те же, что и для ног. Хорошо также добавить упражнение ягодичный мостик – ноги помещаете в петлях и делаете обычный мостик.
Программа тренировок
В зависимости от вашей спортивной подготовки и целей, которые вы ставите, выбрав для занятий TRX-петли, комплекс упражнений будет различаться. Программу тренировок лучше подобрать с профессиональным инструктором, который также сможет поставить вам правильные движения. Не следует забывать, что хотя эти упражнения и достаточно безопасны, но все-таки получить травму можно, например, если вы не сможете удержать равновесие.
Новичкам
Выбирая для занятий петли TRX, упражнения для начинающих, как уже говорилось выше, подбирает специалист. Обычно это не более трех базовых упражнений, выполнить которые без подготовки будет достаточно сложно. К таким упражнениям относятся:
- отжимания;
- подтягивания;
- растяжка.
Количество кругов зависит от физической подготовки, но нужно стремиться к тому, чтобы число повторений увеличивалось с каждой тренировкой. Добавлять новые упражнения следует только тогда, когда вы сможете спокойно делать эти три упражнения хотя бы по 15 повторений.
Не стоит торопиться при выполнении упражнений, дайте своему телу прочувствовать каждую мышцу, следите за правильным положением тела и регулируйте нагрузку высотой и креплением ремней.
Для новичков средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.
Функциональная тренировка
При такой тренировке чаще всего используют TRX RIP Trainer – тренажер, который позволяет имитировать движения из повседневной жизни либо из какого-то вида спорта. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по баскетболу, при помощи TRX-петель вы сможете отработать все движения.
Такая тренировка прежде всего развивает гибкость, координацию, баланс и концентрирует на движениях.
Круговая тренировка
Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.
При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.
Недостатки
- Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
- Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
- Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.
Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.
Отзывы
По отзывам покупателей, этот тренажер входит в десятку любимых, благодаря тому, что не занимает много места, но при этом является полноценным снарядом для прокачки всей группы мышц и эффективно работает с проблемой лишнего веса.
