К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания своей тренировочной программе. Это очень плохо, поскольку именно схема занятий является важной составляющей тренировочного процесса. Нельзя просто прийти в зал, делать по 20 подходов на бицепс, и надеяться на то, что это даст хоть какой-нибудь положительный результат. Раз вы сейчас читаете этот текст, думаем, вы прекрасно понимаете, о чем мы говорим. Но отсюда вытекает вопрос - "А какой, собственно говоря, должна быть тренировочная программа". Что ж, с этим мы попытаемся разобраться. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам, по какому принципу стоит составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Кроме того, в качестве примера выложим готовую тренировочную программу. Рекомендуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!
Для чего нужна программа тренировок?
Прежде чем узнать, как составить схему тренировок для мужчин, необходимо сначала понять, зачем она вообще нужна. Тренировочный план необходим для того, чтобы занятия в тренажерном зале приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для силы, для выносливости, для мышечной массы. Занимаясь бессистемно, просто выполняя понравившиеся упражнения, можно, во-первых, легко перетренировать одни группы мышц (и недотренировать другие), и во-вторых, серьезно травмироваться. В итоге вы и желаемых результатов не добьетесь, и здоровью навредите.
Лучшая программа тренировок
Сразу же стоит понять, что не существует такой универсальной тренировочной программы, которая подошла бы абсолютно всем атлетам. У каждого из нас разная генетика, строение тела, возраст и прочее. Все эти показатели обязательно стоит учитывать перед составлением схемы тренировок мышц. Даже если вы сможете составить тренировочный план, который будет идеально вам подходить, то и его через некоторое время придется изменить. Дело в том, что за 3-6 месяцев ваши мышцы адаптируются к тем нагрузкам, которые они получают на регулярной основе, и в определенный момент их рост просто-напросто прекратится.
Принципы составления программы
Что стоит учитывать при составлении схемы тренировок в неделю?
- Акцент на всех мышцах. Многие новички очень часто акцентируют внимание на какой-то определенной мышечной группе. Как правило, они ищут схемы тренировок пресса для мужчин или же бицепса (то есть самых популярных мускулов, которыми можно похвастаться перед девчонками), при этом полностью забывая про остальные группы мышц. Помните: если вы хотите получить красивое, эстетичное и гармонично развитое телосложение, то вам нужно тренировать все мускулы.
- План. Ваше занятие в тренажерном зале должно проходить по следующему принципу: в начале тренировки обязательно идет разминка (5-10 минут). После нее вы выполняете 3-4 упражнения на одну крупную мышечную группу (грудь, спину или ноги), а затем - 3-4 упражнения на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс или плечи). Самой популярной схемой тренировок в тренажерном зале для мужчин является трехдневный сплит. По сплиту вы тренируетесь 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу (или во вторник, четверг и субботу). Например, первый день выделяется для тренировки груди и трицепса, второй - для спины и бицепса, а третий - для ног и плеч. Позанимавшись по сплиту, можно выделить 5-10 минут для заминки в конце тренировки.
- Определите главные приоритеты. Отстающие мышечные группы можно тренировать два раза в неделю, но с условием, что между занятиями прошло 2-3 дня.
- Выберите упражнение, которое подходит вам больше всего. В тренировке атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов, большую роль играют базовые движения - жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Если у вас нет противопоказаний, их стоит выполнять для проработки больших мышечных групп. Кроме того, не стоит забывать и об изолированных упражнениях. Все движения можно варьировать для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какое тренировочное оборудование есть у вас дома или в тренажерном зале.
- Распланируйте количество подходов и повторов. Рекомендованное количество сетов одного упражнения на каждую мышечную группу - 3-4. В каждом подходе стоит выполнять от 6 до 12 повторений.
- Ведите дневник. Ни одна схема тренировок для мужчин не обходится без тренировочного дневника. Дневник необходим для того, чтобы прослеживать свои достижения и успехи, а также отмечать слабые места.
Круговая тренировка: схема
Этот вид занятий отличается от стандартного сплита. Их суть заключается в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении вы выполняете комплекс, который состоит из упражнений, идущих друг за другом. Все движения выполняются без отдыха. Завершив первый круг, вы можете отдохнуть несколько минут, а затем вам нужно будет начать все сначала.
Преимущества круговой тренировки таковы:
- Борьба с застоем. Если классический трехдневный сплит уже не дает былых результатов, то круговые тренировки могут стать спасением. Занимаясь по абсолютно противоположной системе, спортсмен дает своим мышцам совершенно новую нагрузку, которая в итоге откликнется мышечным ростом.
- Повышение уровня гормона роста и жиросжигающий эффект. Когда вы занимаетесь без отдыха между подходами, длительность тренировки уменьшается, а ее интенсивность увеличивается. Благодаря этому повышается уровень гормона роста, который необходим при построении мышц. Кроме того, при таких тренировках в разы быстрее "горят" лишние жировые отложения!
Поскольку такие спортивные занятия являются очень интенсивными, они не подойдут начинающим спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Людям, у которых есть проблемы с сердцем, лучше тоже от них отказаться.
Пример круговой тренировки будет показан в последнем разделе.
Основные ошибки
Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, вам следует избегать следующих ошибок:
- Работа с очень большими весами. Новичкам стоит начинать с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Если выполнение подхода дается вам очень тяжело, ваша техника страдает и вы начинаете "читинговать", то это говорит о том, что вам стоит понизить рабочий вес. Неправильное выполнение упражнений, во-первых, в разы снижает их эффективность, а во-вторых, может привести к травме суставов и сухожилий.
- Работа с очень маленькими весами. Перестраховка - это, конечно, очень важно, но если вы за один подход можете выполнить более 30 повторений, то это значит, что вес стоит повысить. Новичкам, которые раньше никогда не занимались спортом, рекомендуется работать в многоповторном режиме (10-15 повторений в каждом подходе), чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Рекомендация: повышайте рабочий вес не более чем на 5%.
- Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Если вы будете выполнять тренировочные движения медленно и подконтрольно, это приведет к большему напряжению мышц и в разы снизит риск получения травмы. Не забывайте, что ваши суставы сильны настолько, насколько крепки окружающие их мускулы.
- Недостаток или переизбыток времени, выделенного на отдых между подходами. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. В среднем между подходами рекомендуется отдыхать 90 секунд (если вы чувствуете, что этого времени вам не хватает, значит, его можно увеличить).
Правила поведения в тренажерном зале для новичков
Каждый начинающий спортсмен должен знать, что нужно и что, наоборот, не нужно делать в тренажерном зале:
- Когда вы закончили выполнять упражнение, обязательно возвращайте на место гантели, штанги, блины для штанг и другое оборудование.
- Не отдыхайте слишком долго между подходами, если другие люди ждут своей очереди.
- Всегда берите с собой полотенце, которое можно положить на тренажеры и лавки, где вы будете выполнять упражнения.
Мы уже рассказали вам о том, как необходимо составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Теперь нам бы хотелось поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями. Они помогут сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее.
Зачем вам нужно разминаться?
Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз, поскольку многие новички предпочитают игнорировать столь важную тему. А зря: разминка необходима для того, чтобы, во-первых, разогреться и настроиться на тренировку, и во-вторых, подготовить суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Кто-то может сказать: "Но ведь разминка забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку!". Если вы тоже так считаете, то подумайте, что по-вашему лучше: потратить 5-10 минут на разминку или несколько недель на лечение травмы, которую вы получили из-за того, что не размялись?
Важность правильного питания
Для начинающих схема тренировок мышц без каких-либо сомнений играет большую роль в тренировочном процессе. Но не стоит также забывать и о правильном питании. Это касается абсолютно всех: и тех, кто тренируется на набор массы, и тех, кто хочет похудеть. Вы можете тренироваться по самой лучшей схеме тренировок в тренажерном зале для мужчин, но если ваш рацион будет состоять из мучного, сладостей и полуфабрикатов, то о красивом и эстетичном телосложении можете даже не мечтать. Правильное питание и занятия спортом должны идти рука об руку.
Почему вам не стоит тренироваться каждый день?
В начале своего спортивного пути многие новички пытаются найти схему тренировок на каждый день, поскольку считают, что ежедневные занятия спортом быстрее приблизят их к желаемым результатам. На самом деле, такие программы приводят к абсолютно противоположному эффекту. Если вы будете заниматься каждый день, то это быстро загонит ваш организм в состояние перетренированности. Именно поэтому важно заниматься по системе сплита, где после каждой тренировки идет один или два дня отдыха.
Техника выполнения и безопасность
Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою схему силовых тренировок, убедитесь, что вы досконально изучили технику его выполнения. Лучше всего будет, если ваш тренер или более опытный товарищ из тренажерного зала проконтролирует, как вы делаете это силовое движение. Если вы чувствуете, что упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения даже при условии того, что вы правильно его выполняете, значит, его нужно поменять на менее опасное. Помните: безопасность превыше всего!
Тренировки дома
Можно ли накачаться, выполняя отжимания, приседания и подтягивания? Не будем давать вам ложные надежды, а скажем все как есть: нет, вы не сможете накачаться, если будете выполнять упражнения только с весом собственного тела. Поначалу, конечно же, вы будете видеть эффект от подобных тренировок, так как ваш организм не привык даже к таким нагрузкам. Но со временем ваше тело адаптируется, и если вы хотите набрать мышечную массу, тогда вам придется использовать в своих тренировках дополнительное отягощение. В идеале, конечно, иметь дома разборные гантели, вес которых можно будет регулировать. Если гантелей нет, можно взять подручные вещи, используемые в быту: рюкзак, в который можно положить книги, большие бутылки, которые можно наполнить водой/песком/камнями, и прочими материалами. Пример тренировки в домашних условиях с использованием бытовых предметов показан в последнем разделе.
Видеоуроки
Для начинающих рекомендуем следующую схему. Повтор 3 раза в неделю.
Следующий вариант тренировки представляет собой круговой вариант. Его лучше рассматривать атлетам с определенным опытом силовых нагрузок.
Схема тренировок дома для мужчин представляет собой набор вполне доступных упражнений. Их можно увидеть далее.
Теперь вы знаете о том, как составить схему тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для мужчин. Надеемся, что предоставленные в статье рекомендации будут вам полезны. Применяйте наши советы на практике и тогда вам точно удастся добиться желаемых результатов. Желаем успехов на тренировках!
