Комплекс упражнений дома: обзор, особенности и рекомендации

Многие люди, независимо от пола и возраста, хотят иметь спортивное телосложение. Большинство для достижения своей мечты переходит на особое питание и часами изнуряет себя физическими тренировками в спортзале. Однако это совсем не обязательно. Выполняя специальный комплекс упражнений дома, который ежедневно будет отнимать не более 30 минут вашего времени, можно добиться хорошего результата. При этом тренировки не требуют каких-либо особых навыков и инвентаря, поэтому они доступны каждому.

С чего начать

Быть стройным хотят как девушки, так и парни, но из-за насыщенного ритма жизни придерживаться правил, способствующих этому, получается далеко не у всех. Но чтобы немного нарастить мышечную массу и сбросить лишние килограммы, совсем не обязательно ходить в спортзал. Как утверждают специалисты, есть комплекс упражнений на каждый день дома, с помощью которого можно за несколько месяцев подтянуть фигуру. Однако одних лишь занятий будет недостаточно. Также нужно пересмотреть свой повседневный образ жизни и рацион. Только при комплексном подходе физические тренировки будут максимально эффективными.

Разминка

Для чего она нужна? Чтобы снизить вероятность получения травмы перед началом выполнения комплекса упражнений дома, необходимо сделать разминку и немного разогреть мышцы. Также рекомендуется составить программу тренировок и строго придерживаться ее. Благодаря этому ваш организм будет успевать отдыхать, что особенно важно, если раньше вы никогда не занимались спортом.

Разминку нужно начинать с верхней части тела, постепенно смещаясь вниз. Первым делом разогрейте шейный отдел. Для этого совершайте круговые движения головой сперва в одну, а затем в другую сторону. Далее идут плечи, руки и поясница, тазобедренный отдел и нижние конечности. Если вы не знаете никаких упражнений разминки, то просто разотрите все тело теплыми ладонями.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях

Давайте на этом остановимся более подробно. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день будет более эффективен, если выполнять его с использованием определенных спортивных снарядов. Поэтому если вы серьезно намерены заняться своим телом, то стоит задуматься о покупке следующего инвентаря:

• гантели и гири различного веса;
• турник;
• спортивный коврик;
• TRX петли;
• ролик для пресса;
• скакалка;
• эспандер.

Имея в своем распоряжении перечисленный выше инвентарь, вы сможете превратить свою квартиру в полноценный фитнес-центр. Выполняя с их помощью комплекс упражнений для мышц дома, который будет описан далее в этой статье, вы сможете сделать свое тело более рельефным и привлекательным.

Составляем программу занятий

Многие люди думают, что физические упражнения нужно делать каждый день, чтобы как можно быстрее достичь положительного результата. Однако от этого будет больше вреда, чем пользы, поскольку мышечные волокна попросту не будут успевать восстанавливаться. Профессиональные тренеры рекомендуют составить тренировочный план для похудения в домашних условиях. Продолжительность занятий может быть от 30 минут до часа, а упражнения следует выполнять в несколько подходов. Далее мы рассмотрим эффективный комплекс, предназначенный для работы с отдельными участками тела.

Разведение гантелей

В комплекс упражнений для похудения дома для девушек и парней обязательно должна входить работа с руками с помощью различных спортивных снарядов. Это могут быть гантели или гири различного веса. С их помощью можно не только немного подкачать бицепсы, но и поработать с плечевыми мышцами. Упражнения выполняются по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Руки с гантелями держите выпрямленными вдоль тела.
3. На вдохе поднимайте спортивные снаряды до уровня плеч, а на выдохе опускайте.
4. При этом не забывайте следить за поясницей и корпусом. Они должны быть неподвижными.

Разведение гантелей позволяет укрепить мышцы спины и плеч, а также сформировать правильную осанку. Постепенно можно увеличивать нагрузку на руки, занимаясь с более тяжелыми снарядами.

Выпады

Чтобы тело выглядело гармонично и привлекательно, очень важно работать со всеми его отделами. Поэтому комплекс упражнений, дома выполняемых самостоятельно, должен обязательно предусматривать нагрузку на ноги. Лучше всего для этого подходят выпады. Они выполняются по следующему принципу:

1. Примите базовое положение, поставив ноги на уровне плеч.
2. Выпрямите спину и зафиксируйте корпус.
3. Сделайте резкий выпад ногой, перенеся на нее центр тяжести, и слегка присядьте, чтобы бедро и голень находились под прямым углом.
4. Вернитесь в исходную стойку, сделав шаг назад.
5. Выполните упражнение второй ногой.

Для повышения эффективности тренировки можно проводить с гантелями в руках. Благодаря этому вы сможете быстро привести в порядок мышцы бедер, голеней и ягодиц.

Планки

Это еще одно очень хорошее упражнение, при котором нужно удерживать массу тела, приняв упор лежа. Существует несколько разновидностей планок, среди которых наиболее распространенными являются прямая и боковая. Первая выполняется по следующей схеме:

1. Примите позу, из которой выполняются отжимания. Но упор следует делать на предплечья, а не на руки.
2. Локти должны находиться на ширине плеч, а пятки - быть приподняты над полом.
3. Напрягите мышцы пресса, задержав дыхание, и продержитесь в таком положении на протяжении одной минуты.
4. Далее сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Боковая планка выполняется следующим образом:

1. Лягте на правый бок.
2. Упритесь ладонью правой руки в пол и приподнимите тело таким образом, чтобы нагрузка распределялась не только на переднюю, но и на заднюю конечность. При этом пятки и носки обеих ног должны быть плотно сомкнуты.
3. Как и в предыдущем случае, удерживайте тело в таком положении на протяжении минуты.
4. Далее немного отдохните и повторите упражнение на другом боку.

Планка превосходно тренирует комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию тазобедренных суставов и позвоночного столба. Помимо этого, она также позволяет тренировать мышцы рук и ног.

Отжимания

Комплекс упражнений дома для мужчин и женщин, которые хотят быстро сбросить несколько килограмм и немного улучшить свои физические способности, может быть разнообразным. Однако есть несколько базовых универсальных упражнений, которые позволяют работать сразу с несколькими группами мышц. Одним из таковых являются самые обычные отжимания. Они выполняются следующим образом:

1. Расстелите на полу спортивный коврик и лягте на него на живот.
2. Расположите руки на ширине плеч.
3. Поднимайте и опускайте тело вверх и вниз, стараясь при этом не касаться пола животом.
4. Спина должна быть прямой и не прогибаться в области поясницы.

Отжиматься нужно систематически, по несколько подходов. Это упражнение позволит повысить физическую силу и укрепить мышцы рук, спины, таза и живота. Если у вас слабая физическая подготовка, то первое время будут сильно болеть руки и пресс. Поэтому слишком не усердствуйте, а постепенно увеличивайте нагрузку.

Подтягивания

Чтобы делать их, не посещая тренажерный зал, необходимо в одном из дверных проемов установить съемный турник. Комплекс упражнений дома, основанный на подтягиваниях, станет отличной заменой силовым упражнениям, которые выполняются на специализированных тренажерах в спортзале. Но вы должны учитывать, что занятия на турнике сопряжены с большей нагрузкой, чем отжимания, поскольку в них участвуют только руки. Тренировки должны проходить по такому алгоритму:

1. Крепко возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки находились на ширине плеч.
2. Скрестите ноги и подогните их под себя, чтобы они не мешали вам во время занятий и не касались пола.
3. Приподнимайтесь вверх и опускайтесь вниз, не расслабляя при этом руки и не совершая слишком резких выпадов.

Упражнения необходимо выполнять в несколько подходов. При этом не забывайте о небольшом отдыхе мышц между ними. Данный комплекс упражнений дома для похудения мужчинам и женщинам полезен тем, что позволяет работать сразу с несколькими группами мышц. При подтягивании на турнике участвуют бицепсы и трицепсы, а также плечевой пояс и спина. Занимаясь всего по 20-30 минут несколько раз в неделю, вы уже спустя небольшой промежуток времени сможете заметить положительный результат.

Приседания с гантелями

Если у вас есть спортивные снаряды, то с их помощью вы можете выполнять дома комплекс силовых упражнений. Как утверждают специалисты, одним из лучших являются приседания с гантелями. Они очень просты, но хорошо способствуют повышению физической выносливости и силы. Занятия проводятся по следующей схеме:

1. Примите вертикальное положение, поставив ноги на уровне плеч.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямите их вдоль тела.
3. Немного прогните спину и начинайте медленно приседать и подниматься, сохраняя колени согнутыми под небольшим углом.

Тренировка должна состоять из нескольких подходов, каждый из которых состоит из 20-30 упражнений. Благодаря приседаниям с гантелями вы сможете быстро похудеть и привести в порядок наиболее проблемные участки тела — бедра и ягодицы.

Комплексные тренировки

Если вы хотите иметь идеальное тело, то должны работать сразу над всеми группами мышц. Вот довольно неплохой комплекс упражнений дома для женщин и мужчин, который по своей эффективности будет равноценен занятиям в спортзале:

• разведение гантелей — 5 подходов по 10 раз;
• выпады — 3 подхода по 12 раз;
• планки — 2 подхода по 2 минуты;
• отжимания — 3 подхода по 10 раз;
• подтягивания — 3 подхода по 10 раз;
• приседания — 3 подхода по 25 раз.

Заниматься можно как несколько раз в неделю, так и ежедневно. Здесь все зависит от ваших возможностей. Представленная программа является универсальной, поэтому хорошо подходит для представителей обоих полов, но для повышения эффективности мужчины могут увеличить для себя физическую нагрузку.

Несколько слов о питании

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Если вы решили начать заниматься спортом, то должны внести определенные корректировки в свой повседневный рацион. Первым делом необходимо следить за количеством потребляемых калорий. В сутки организму требуется не менее 1617 ккал. Также не менее важно соблюдать оптимальный баланс питательных веществ. Ваш рацион должен состоять из:

• белков — 40 %;
• жиров — 20 %;
• углеводов — 40 %.

В повседневное меню обязательно следует включить следующие продукты:

• яйца;
• творог;
• рыбу;
• курятину;
• соевое мясо.

Полностью следует ограничить потребление фастфуда, газировки, кондитерских изделий, а также жирной и жареной пищи. Принимать пищу лучше чаще, но меньшими порциями. Что касается монодиет, то от них лучше отказаться, поскольку ничего хорошего здоровью они не принесут.

Заключение

Чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно ограничивать себя в еде и изнурять организм тяжелыми тренировками. Описанный в этой статье комплекс упражнений позволит вам придерживаться привычного образа жизни, хорошо питаться, а также всего за несколько недель сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Главное при этом - не лениться, а заниматься каждый день хотя бы по 30 минут.