Наличие лишнего веса никого не радует. Но если для обычного человека это просто досадное недоразумение, то для спортсмена - реальное препятствие на пути к достижениям. Поэтому быстрая сушка перед соревнованиями - это обычное дело. Однако многие считают, что под этим скрывается обезвоживание тканей. На самом деле сушка - это лучший вариант создания идеальной фигуры с сохранением и укреплением мышечного корсета.
Противопоказания
Это первое, о чем нужно вспомнить. Желание похудеть - это одно, а навредить своему организму - совсем другое. Быстрая сушка - это стресс для организма, поэтому рекомендовано заранее проконсультироваться со специалистами. Не стоит экспериментировать со своим организмом в следующих случаях:
- Если вы ждете малыша или кормите грудью.
- При серьезных заболеваниях. Таких как сахарный диабет, сердечная недостаточность.
- Заболевания ЖКТ - это повод как минимум проконсультироваться со специалистом.
Все эти моменты не говорят о том, что человек не имеет возможности заниматься своей фигурой. Просто такие кардинальные способы, как быстрая сушка, для него не подходят.
Соблюдаем принципы
Лучше всего если вы сначала получите консультацию у терапевта, а затем посетите фитнес-инструктора. Быстрая сушка - это не простая диета. Вам нужно обязательно ограничить свой рацион, а также больше двигаться. Как видите, сидеть на диване и интенсивно худеть не получится.
Подготовка
Быстрая сушка тела - это не экспресс-диета, а гораздо серьезней. Нельзя себе сказать, что с понедельника вы начинаете худеть. Хотя бы 7 дней нужно отвести на подготовку. Иначе вам захочется бросить все на половине пути.
Каждый день исключайте из своего меню по одному вредному продукту, за счет этого будет постепенно снижаться калорийность рациона. Занятия спортом - это обязательное условие. Иначе быстрая сушка тела приведет к тому, что "тушка" превратится в дряблую массу. Только прокачав основные группы мышц, можно получить именно тот результат, о котором все мечтают.
Стрессам в вашей жизни не место
Быстрая сушка для девушек и так дается не легко. Пусть это и мобилизующий, но все равно сильный стресс. Поэтому не усугубляйте свое состояние и отнеситесь к организму максимально бережно. Ограничения, физические нагрузки, резкая смена привычного образа жизни - это серьезная встряска, которая требует определенной компенсации. Иначе произойдет несколько иное, то есть организм начнет экономить и запасать жир для того, чтобы пережить плохие времена. Поэтому соблюдайте следующие правила:
- Необходимо обеспечить себе полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки. Тренировки требуют полноценного восстановления.
- Меньше нервничайте. Отодвиньте все проблемы на задний план. Именно переживания и стрессы провоцируют образование подкожного жира и целлюлита.
- После сушки нужно будет соблюдать умеренность в питании и стабильность и плане тренировок.
Как долго можно сушиться
Здесь нужно разделить профессиональных спортсменов и обычных людей, которые хотят немного подтянуться. Быстрая сушка тела для девушек в профессиональном спорте рассчитана на 10 недель с учетом подготовки и выхода. Для желающих дома скорректировать фигуру достаточно 4-5 недель. На первый взгляд, это совсем немного, но активное жиросжигание - это довольно утомительный процесс.
Долго сушиться очень вредно. Никакие витамины и минералы не спасут на жесткой диете, когда еще нужно ходить в спортзал. В долгосрочном периоде жесткие ограничения в питании вредят организму. Не забывайте и о том, что сжигание жира касается в первую очередь груди, и вы рискуете остаться без бюста.
Углеводы в «долгий ящик»
Основой будущих изменений является корректировка питания. Быстрая сушка тела в домашних условиях базируется на низкоуглеводной диете. Голодать не придется, но и радовать себя вкусняшками некоторое время будет нельзя. Нехватка энергии заставит организм начать использовать собственные жировые запасы. Сдоба и сладости приводят к набору лишних килограммов, поэтому их пока убираем. Да и после окончания сушки стараемся употреблять в минимальных количествах.
Чтобы привыкнуть к переменам, нужен подготовительный этап. Постепенно из меню исключаются сдоба и сладости, жареные и жирные продукты, копчености и прочие вредности. Полностью вычеркиваем из меню газировку и фастфуд.
Сушка - не концлагерь
Еще раз к вопросу о крайностях. Ваша задача похудеть, подтянуться и обозначить рельефность мышц, а не заработать хронические заболевания и нервное расстройство. Поэтому быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях не должна проходить в условиях тотальной голодовки.
В ограниченном количестве в рационе могут присутствовать каши. Фрукты используются в качестве десертов и заменяют конфеты. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня.
Основа рациона
На первый план выходят белковые продукты. Они нужны как строительный материал для мышц. Кроме того, для усвоения белка организм тратит большое количество энергии, а значит, она не сможет откладываться в жир. Это в отличие от сдобного печенья, которое практически сразу распадается на питательные составляющие, всасывающиеся в кровь.
Итак, составим список продуктов, которые обеспечивают быстрое похудение. Сушка предполагает употребление:
- Рыбы.
- Морепродуктов.
- Куриного филе.
- Индейки.
- Кролика.
- Яиц.
- Бобовых.
- Гречки.
- Нежирного творога.
- Орехов в небольших количествах.
При длительном употреблении одних белков развивается отравление продуктами распада. Поэтому полностью отказываться от углеводов нельзя. Жиры тоже нужны, особенно для женского организма, но в краткосрочной перспективе ими можно пренебречь. Тем более что большинство из перечисленных продуктов содержат некоторое количество жира.
Оптимальная диета для женщин
Как правило, женский организм имеет меньший процент мышц и больше жира. Если рост не превышает 170 см, то ему требуется 1 000 - 1 500 ккал в день. И даже не столь важно, каким является вес, потому как основой избыточных килограмм является жир, которому калории ни к чему. Но не стоит урезать свой рацион до 300 ккал в сутки. Организм очень умный, но поймет это на свой лад. Он начнет с одной стороны тотально экономить энергию, а с другой - каждую лишнюю калорию откладывать про запас.
А теперь подбираем для себя оптимальную диету. Быстрая сушка - это отличный способ попрощаться с жировой прослойкой. Но рацион придется примерить на себя. Если вам не хватает еды, вы чувствуете голод и головокружение, слабость, то можно немного расширить границы. И напротив, если через силу съедаете все, что входит в перечень, имеет смысл немного сократить порции.
Ежедневное меню
Вот примерный рацион на каждый день:
- Половина стакана риса. Имеется ввиду сухой продукт. В процессе варки он напитывается водой, которая не имеет калорийности.
- Куриная грудка - 400 г. Отличный продукт, который почти не имеет жира, это 100% протеин.
- Яичные белки - 5 шт.
- Яйца - 3 шт.
- Овощи - 300 г. Сюда могут входить листовые овощи, томаты, огурцы.
- Творог - 200 г.
Нормальным отвесом можно будет считать 0.5 кг в неделю. Весовая прибавка перед месячными естественна, просто организм готовится к зачатию. Он не знает, что это не входит в ваши планы. Поэтому не пугайтесь: если делаете все правильно, скоро цифры изменятся. Набор продуктов можно менять, неизменной должна оставаться общая калорийность и соотношение БЖУ.
Основное меню для мужчин
Средняя калорийность рацион - 2 000 ккал в сутки. Все кроме овощей и творога должно быть вареным:
- На день нужно сварить стакан сухого риса.
- Белое мясо куриной грудки - 500 г.
- Яичные белки - 7 шт.
- Яйца - 3 шт.
- Творог обезжиренный - 200 г.
- Овощи - до 500 г. Выбираем листовые, томаты и огурцы. Можно заменить на кабачок, цветную капусту.
Это все. Сложно сказать, много это или мало. При интенсивных тренировках будет ощущаться легкий голод.
Едим часто и понемногу
Это основное правило, которое поможет придерживаться рекомендуемого рациона и избегать излишнего стресса от чувства голода. Все продукты должны быть приготовлены с вечера. Лучше всего сразу разделить их на порции и упаковать в отдельные контейнеры. Теперь можно взять весь дневной запас еды с собой на работу или на прогулку. Даже оставаясь дома, вы уже не сможете взять себе лишний кусок. Если вы будете есть часто, даже крохотными порциями, то создадите иллюзию сытости. Распорядок дня примерно следующий:
- В 08:00 - стакан воды.
- В 08:20 по четверти дневной нормы риса и мяса, добавьте немного овощей.
- В 11:00 второй завтрак. Четверть риса, яйца.
- В 13:00 повторите завтрак.
- В 15:00 полдник. Яйца и овощи. Дальше следует тренировка.
- В 18:00 - белковый перекус. Целое яйцо и белок.
- В 19:00 ужин. Аналогичен завтраку и обеду.
- В 21:00 второй ужин. Два белка, остатки мяса и овощей.
- Перед сном 200 г обезжиренного творога.
Как видите, даже если очень захотите, вы не сможете сидеть голодным. Занятые люди сетуют на то, что им просто не хватает времени для того, чтобы все это съесть. А ведь нужно еще успевать и пить. Если нужно уменьшить калорийность рациона, то делайте это за счет риса. А если чувство голода одолевает, то добавьте белок куриного яйца. Обязательно нужно пить много воды. Рекомендовано выпивать два литра, можно увеличить эту цифру в два и более раз.
Тренировочный процесс
Судя по отзывам, быстрая сушка невозможна без спортивных нагрузок. Это хорошо знают тренера и бывалые спортсмены. Здесь все взаимосвязано. Если вы продолжите питаться неправильно, то можно пропадать в спортивном зале и не добиться успеха. Под слоем жира будут расти мышцы, но о сушке речи идти не будет. И напротив, голодание без спорта не даст желаемых, соблазнительных очертаний. Вы будете худой и дряблой, а не стройной и подтянутой.
Так что важны обе составляющие. Физические занятия можно проводить как дома, так и в спортивном зале. Принципиальных отличий для мужчины и женщины здесь нет. Видов тренировок огромное количество, их нет никакого смысла описывать. Поэтому остановимся на главных разновидностях. Их всего две:
- Кардио.
- Силовая нагрузка.
Для сушки важны оба вида занятий, потому что первый тратит жир, а второй - углеводы. Во время бега мы сжигаем жир, но как только останавливаемся - прекращается и этот процесс. Когда работаешь с гантелей, то энергия нужна не только во время тренировки, но и после нее, чтобы мышцы могли восстановиться. Ну и конечно, чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий тратится если они работают. При похудении только с кардио тело становится дряблым потому как съедаются мышцы. А занятия с железом сжигают только то, что портит фигуру.
От слов к делу
Это теория, а чем именно заняться человеку, который всегда был далек от спорта? Какие упражнения подобрать? Например:
- Кардио - это упражнения, которые разгоняют кровоток. На начальном этапе нагрузка должна быть небольшой, но продолжительной. Не можете бежать - быстро ходите не менее часа. Сюда относится бег, прыжки, танцы, быстрая ходьба, то есть все легкоатлетические упражнения. Для этого есть и специальные тренажеры. Еще раз подчеркнем, что здесь главное - это продолжительность.
- Силовая нагрузка. Лучше всего последовательно выполнять упражнения на ту или иную группу мышц, причем повторять последовательность раз за разом. Это непростая работа, особенно когда имеешь дело с такими крупными мышцами, как пресс, четырехглавая мышца бедра. Прокачать их непросто, приходится тратить колоссальное количество энергии.
Выбираем упражнения
Про кардио уже все сказано. Это бег, прыжки, ходьба. Для силовой тренировки (если вы решили заниматься дома) нужен набор гантель. На крайний случай замените их бутылками с водой. Быстрая сушка для мужчин предполагает более серьезную нагрузку, поэтому без оборудования не обойтись. Хорошо, если в наличие есть перекладина. С помощью такого инвентаря можно выполнять отжимания, подтягивания. Давайте составим примерный список упражнений:
- Скручивания в положении лежа на полу. Колени согнуты, корпус необязательно поднимать полностью. Главное - это скручивание. Выполнять 5 - 10 раз в 3 подхода.
- Становая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны с гантелями. Рекомендуется 4 подхода по 12 раз. Для женщин вес 5 кг, для мужчин 10 - 15 кг.
- Жим гантелей сидя или стоя. Три подхода по 15 раз.
- Отжимания от опоры сзади.
- Выпады с гантелями. Два - три подхода по 10 раз.
Быстрая сушка тела для мужчин является способом в довольно короткий срок привести свое тело в идеальную форму. Этого может требовать приближающийся пляжный сезон, выступление или иное мероприятие. Не стоит забывать, что тренировки должны оставаться образом жизни, чтобы сохранять достигнутые результаты. На первых порах это кажется сложным, но потом привыкаешь.
Вместо заключения
Быстрая сушка - это очень эффективный способ похудения. В отличие от большинства диет он не предполагает сгорания мышечной ткани. Наоборот, белковый рацион и регулярные тренировки позволят сделать силуэт подтянутым, соблазнительным и эффектным. Продолжайте регулярные занятия и достигнутые результаты останутся с вами на долгие годы. Играет роль и правильное питание, про фастфуд нужно забыть навсегда, а сладости употреблять лишь изредка и в ограниченных количествах.
