Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.
Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.
Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.
Что такое белки
Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.
На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.
Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.
В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.
Продолжительность существования
Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника - 4-6 суток; а мышечного протеина - около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.
На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.
Немного истории
Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.
В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как "первостепенный, первичный", то есть "занимающий первое место"). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.
Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.
Роль в организме
Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:
- Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
- Защитная. Альбумины - это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
- Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
- Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.
- Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
- Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин - это все белки) и другие физиологические процессы.
- Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
- Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.
Недостаток белка в организме
В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:
- Анемия (то есть малокровие).
- Существенное снижение иммунитета.
- Задержка роста и развития.
- Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
- Нехватка пищеварительных ферментов.
- Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
- Снижение эмоционального тонуса.
- Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
- Снижение барьерной функции печени.
Избыток белка в организме
В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:
- Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
- Образованию жировых отложений.
- Развитию мочекаменной болезни и подагры.
- Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
- Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.
Пища, содержащая протеин растительный
Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.
Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.
Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.
Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.
Пища, содержащая протеин животный
Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.
Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.
Белок в рыбе
По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.
Полноценные и неполноценные протеины
С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:
- Полноценные. Именно так называют животные белки.
- Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.
Список продуктов
Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.
Продукты, содержащие белки:
- Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).
- Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
- Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.
- Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
- Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.
Норма потребления белка
Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.
На заметку! Для женщин - не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам - около 2 г, а пожилым людям - не более 1 г.
Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.
Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.
Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.
С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты
Какие сочетания нежелательны:
- Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо - с яйцами или сыром.
- Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов - щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
- Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
- Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
- Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.
Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.
Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.
В заключение
Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми - прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.
