Хотите похудеть на 20 кг, но не знаете с чего начать? В этой статье я поделюсь своим опытом и расскажу 7 простых советов, которые помогут вам достичь стройной фигуры. Поверьте, 20 кг - это реально, главное начать двигаться в правильном направлении. Читайте дальше и узнайте, как сбросить лишний вес раз и навсегда!
Поставьте конкретную цель по весу и разбейте ее на этапы
Чтобы похудеть на 20 кг, важно с самого начала поставить перед собой конкретную цель по весу. Начните с того, что определите свой нормальный вес при помощи онлайн-калькулятора ИМТ. Для этого нужно будет ввести свой рост, вес, пол и возраст. Калькулятор рассчитает ваш индекс массы тела и покажет диапазон нормального веса.
Когда цифра будет определена, разбейте весь процесс похудения на этапы по 5 кг. Например, если вам нужно скинуть 20 кг, то:
- 1 этап: снизить вес с 80 до 75 кг
- 2 этап: с 75 до 70 кг
- 3 этап: с 70 до 65 кг
- 4 этап: с 65 до 60 кг (целевой вес)
Такая разбивка поможет вам не терять мотивацию, ведь сбрасывать 5 кг гораздо проще, чем сразу 20. К тому же после каждого этапа вы сможете наградить себя чем-нибудь приятным - новой одеждой, походом в спа-салон или заслуженным шоппингом.
В процессе похудения обязательно вдохновляйтесь примерами других людей. Читайте истории успеха на форумах, смотрите видео с результатами. Это придаст вам сил и уверенности, что у вас тоже все получится.
Не сдавайтесь, если на каком-то этапе процесс затормозился. Бывают периоды, когда вес держится на одном уровне и не хочет уходить дальше. Это нормально. Просто продолжайте придерживаться правильного питания и режима тренировок - и через пару недель шкала снова пойдет вниз.
Подготовьте все необходимое для похудения
Прежде чем приступить к процессу похудения, подготовьте для себя все необходимое. Во-первых, купите кухонные весы. Они помогут точно высчитывать калорийность блюд домашней готовки по весу каждого ингредиента. Также пригодятся спортивная одежда и обувь.
Заведите дневник питания, чтобы фиксировать свой ежедневный рацион. Это может быть обычная тетрадь или приложение на смартфоне типа MyFitnessPal. Туда вы будете записывать, что и в каком количестве съели за день. Анализируя эти данные, легко определить, хватает ли организму питательных веществ или где-то есть перебор с калориями.
Также пригодятся шагомер и секундомер. Шагомер поможет считать количество пройденных за день шагов, а секундомер - контролировать длительность кардиотренировок.
Очень важно получить рекомендации врача о допустимых физических нагрузках. Проконсультируйтесь с терапевтом, измерьте давление. Возможно, стоит пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Нельзя сразу нагружать организм по максимуму - это чревато травмами и проблемами со здоровьем.
Перед тем как приступать к активным тренировкам и жесткой диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Получите добро на физические нагрузки и ознакомьтесь с перечнем продуктов, которые можно или нельзя употреблять при ваших хронических заболеваниях.
Также очень полезно будет посетить диетолога. Специалист подскажет вам особенности вашего обмена веществ, даст персональные рекомендации по питанию с учетом образа жизни и хронических заболеваний.
Перейдите на правильное сбалансированное питание
Ключевой момент в процессе похудения - переход на правильное сбалансированное питание. Для начала рассчитайте свою суточную норму калорий. У каждого она индивидуальна и зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.
В среднем, чтобы похудеть, женщинам требуется 1200-1500 ккал в сутки, а мужчинам - 1500-1800. Но точнее вашу норму определит калькулятор суточных калорий. Вводите туда свои параметры, и он выдаст цифру калорий для снижения веса.
Помимо общей нормы калорий, старайтесь соблюдать правильный баланс между белками, жирами и углеводами. Пропорции на тарелке должны быть примерно такими:
- Белки - 20% от суточной нормы калорий
- Жиры - 30%
- Углеводы - 50%
То есть половину тарелки должны занимать углеводы в виде овощей, четверть - белок (мясо, рыба, яйца), и четверть - полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).
Раз в 3-4 часа устраивайте небольшой перекус, чтобы не переедать во время основных приемов пищи. Идеальный перекус - фрукты, овощи, творог, орехи. И пейте обязательно чистую негазированную воду, не менее 1,5 литров в день.
Готовить еду лучше на пару, запекать или варить. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при жарке или фритюре. Откажитесь от фастфуда, сладостей, алкоголя - все это источники "пустых" калорий, которые не несут пользы.
Обязательно ведите дневник питания, фиксируя туда все, что съели за день. Потом анализируйте свой рацион: достаточно ли овощей и белка вы потребляете, не перебарщиваете ли с жирами и углеводами. Корректируйте питание, если видите дисбаланс.
Старайтесь не голодать, если случайно переедаете. Просто уже на следующий день возвращайтесь к обычному режиму питания, и лишние калории не отложатся в виде жира.
Регулярно занимайтесь спортом
Физическая активность - обязательная составляющая процесса похудения. Она помогает сжигать лишние калории и ускоряет метаболизм. Для начала выберите 2-3 вида кардионагрузок, которые вам нравятся: быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед или скакалка.
Через пару недель добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Они помогут укрепить мышцы и выглядеть подтянутым даже при небольшом весе.
Еще важно каждый день проходить пешком как минимум 10 000 шагов. Носите с собой шагомер и старайтесь достигать дневной нормы.
Оптимально заниматься спортом 4-5 раз в неделю по 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы запустить процессы сжигания жира и роста мышечной массы. Не пренебрегайте растяжкой - делайте ее после каждой интенсивной тренировки.
Если нет возможности пойти в спортзал, заменяйте тренировки прогулками, бегом на улице или простыми физическими упражнениями дома. Главное, чтобы организм регулярно получал физическую нагрузку.
Следите за питьевым режимом
Важная составляющая процесса похудения - питьевой режим. Старайтесь пить в день не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды. Она выводит токсины, ускоряет метаболизм, предотвращает задержку жидкости.
Чтобы определить оптимальный объем потребления воды для вас, ориентируйтесь на расчет: 30 мл на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг норма составит около 2 литров воды в сутки.
Пейте стакан чистой воды за полчаса до еды - это уменьшит аппетит. Также полезно выпить стакан воды через 20-30 минут после приема пищи. Это ускорит пищеварение.
В течение дня носите с собой бутылку с водой. Делайте небольшие глотки, чтобы организм был хорошо увлажнен. И постарайтесь полюбить чистую воду - со временем вы привыкнете к ее вкусу.
Следите за сном и эмоциональным состоянием
Недосып и стресс мешают процессу похудения. Поэтому следите за тем, чтобы высыпаться каждую ночь. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные.
Перед сном ограничьте использование гаджетов и яркий свет. Последние 2 часа перед отходом ко сну посвятите расслабляющим практикам вроде чтения, ванны или легкого самомассажа.
Обязательно проветривайте спальню перед сном и поддерживайте в ней комфортный температурный режим. Избегайте физических и эмоциональных перегрузок в вечернее время.
Можно завести дневник снов, чтобы анализировать свое эмоциональное состояние. Тревожные сны - сигнал о переутомлении или стрессе. Стоит снизить нагрузки и больше внимания уделить отдыху.
Помогут медитации, йога, дыхательные практики. Они уменьшат уровень стресса и тревоги, что благотворно скажется на процессе похудеть .
Каждое утро настраивайтесь на позитивный лад, вспоминая все, за что благодарны. Перед сном тоже важно выработать привычку думать о хорошем, анализировать успехи, а не ошибки.
Поддерживайте мотивацию
Даже если процесс похудения не идет гладко, не сдавайтесь. Воспринимайте срыв не как поражение, а как ступеньку роста. Проанализируйте ошибки и просто возвращайтесь к режиму питания и тренировок.
Делитесь своим опытом в соцсетях, вдохновляйте подписчиков своим примером. Посещайте сообщества и форумы людей с похожими целями. Это поможет не растерять мотивацию.
И конечно, окружите себя поддержкой близких. Попросите родных готовить для вас полезные блюда и напоминать о тренировках. Вместе с друзьями записывайтесь в спортзалы и ходите на пробежки.
Помните: похудеть 20 кг реально! Просто идите к своей цели шаг за шагом, и у вас обязательно все получится!
Избегайте распространенных ошибок
Чтобы процесс похудения был эффективным, избегайте типичных ошибок новичков. Во-первых, не пытайтесь худеть слишком быстро. Здоровый темп - 0,5-1 кг в неделю. При более стремительном снижении веса высок риск эффекта "качелей".
Во-вторых, не голодайте. Это замедляет метаболизм, вызывает срывы и не дает долгосрочного результата. Ешьте дробно, но калорийно.
В-третьих, не злоупотребляйте кардио. Чрезмерные аэробные нагрузки приводят к потере мышечной массы. Чередуйте с силовыми тренировками.
В-четвертых, не пренебрегайте восстановлением. Давайте организму 1-2 дня отдыха в неделю и восполняйте энергозатраты качественным белком.
В-пятых, не забывайте про жидкость. Малое потребление воды замедляет метаболизм. Пейте 1,5-2 л чистой воды ежедневно.
Следите за самочувствием
В процессе похудения обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если появляются слабость, раздражительность, нарушения сна - снижайте физические и диетические нагрузки.
Следите, чтобы пульс и давление были в норме. Измеряйте вес не чаще 1 раза в неделю, чтобы не фиксироваться на цифрах.
При любом ухудшении самочувствия обращайтесь к врачу. Здоровье важнее погони за идеальным весом. Будьте благоразумны и терпеливы.
Закрепите результат
Когда целевой вес достигнут, важно закрепить результат. Не возвращайтесь к прежним привычкам, иначе лишние килограммы быстро наберутся обратно.
Продолжайте придерживаться сбалансированного питания, только увеличьте калорийность. Делайте 1-2 "чит-мила" в неделю, чтобы не сорваться.
Не бросайте тренировки - занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения. И регулярно взвешивайтесь, чтобы вовремя скорректировать рацион.
Поддержание веса после похудения - отдельная работа. Но с правильным образом жизни вы обязательно сохраните стройную фигуру надолго!
Пример меню для похудения
Чтобы лучше представить, как может выглядеть правильное сбалансированное меню при похудении, давайте рассмотрим пример:
Завтрак
- Овсяная каша на воде с ягодами
- Омлет из 2 яиц и 1 помидора
- Чай зеленый без сахара
Перекус
- 1 яблоко
- Творог обезжиренный 100 г
Обед
- Суп овощной с курицей
- Рыба на пару с овощным салатом
- Компот из сухофруктов
Полдник
- 2 киви
- 1 стакан кефира 1%
Ужин
- Запеченное мясо с овощами
- Салат из свежих овощей с льняным маслом
- Отвар шиповника
Как видите, это довольно простые, но питательные и вкусные блюда. Главное - соблюдать баланс и не переедать.
Плюсы и минусы популярных диет
Рассмотрим основные преимущества и недостатки самых популярных диет для похудения.
Диета Дукана
Плюсы:
- Быстрый результат
- Нет голода
- Улучшение обмена веществ
Минусы:
- Монотонность
- Дефицит витаминов
- Эффект "качелей"
Keto
Плюсы:
- Стимуляция сжигания жиров
- Контроль аппетита
- Улучшение мозговой деятельности
Минусы:
- Ограничения в еде
- Головные боли
- Усталость
Советы для поддержания мотивации
В заключение давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию на протяжении всего пути похудения:
- Ставьте реалистичные цели и делите их на этапы
- Ведите дневник прогресса с фото "до и после"
- Окружите себя единомышленниками
- Награждайте себя за достижения
- Не критикуйте, а анализируйте ошибки
- Делитесь впечатлениями в соцсетях
- Черпайте вдохновение от успехов других
- Помните, почему все это начали
- Представляйте себя в мечтах уже похудевшими
- Любите себя на каждом этапе пути!
С этими советами вы точно дойдете до цели и добьетесь отличных результатов!
