Брасс - один из самых популярных стилей плавания. Он подходит как для начинающих, так и для профессионалов. В этой статье вы найдете все необходимые советы о том, как правильно освоить технику брасса и добиться отличных результатов.
Теоретические основы плавания брассом
Брасс имеет довольно долгую историю. Первые упоминания об этом стиле плавания относятся к древним временам - около 2500 лет назад. Считается, что брассом плавали еще в Древнем Египте и Греции. Официально этот стиль был признан и включен в программу Олимпийских игр в 1904 году.
Основные движения в брассе можно разделить на несколько фаз:
- Удар ногами
- Гребок руками
- Сведение рук и вдох
- Выведение рук и сгибание ног
При плавании брассом очень важна правильная техника дыхания. Вдох делается в конце гребка руками, когда голова выходит из воды. Выдох происходит в воду во время движения рук назад.
Положение тела в воде должно быть горизонтальным, вытянутым, обтекаемым. Плечи и бедра расслаблены, спина прямая. Ноги совершают одновременные движения вверх-вниз. Руки также движутся синхронно, захватывая как можно больше воды.
Основные термины, которые нужно знать:
- Цикл - полный набор движений руками и ногами.
- Гребок - движение руками назад по дуге.
- Удар - энергичное движение ногами.
- Скольжение - движение после отталкивания ногами.
Самые распространенные ошибки новичков - неправильная координация и нарушение последовательности движений рук и ног. Также многие не умеют правильно дышать и держать тело в воде. Чтобы их избежать, нужно тщательно отработать технику.
Подготовка к обучению
Перед тем как приступать к обучению, нужно выполнить несколько подготовительных шагов:
- Выбрать подходящий бассейн с комфортной температурой воды.
- Подобрать опытного инструктора, который правильно покажет технику.
- Приобрести необходимый инвентарь - очки, шапочку, ласты (для упражнений).
- Делать разминку перед каждым заплывом.
Разминка обычно включает ходьбу, бег, упражнения на растяжку и дыхательную гимнастику. Например:
- Глубокий вдох и выдох 5-10 раз.
- Задержка дыхания на 10-15 секунд.
- Вдох носом, выдох ртом с задержкой.
Также перед началом занятий полезно потренировать ноги и руки имитационными упражнениями на суше. Это поможет лучше освоить технику плавания брассом.
Не менее важна психологическая подготовка - настрой на результат, постановка целей, самомотивация. И конечно, нужно правильно организовать весь тренировочный процесс - составить распорядок занятий, определить время тренировок, отдыха и приема пищи. В рацион пловца должны входить качественные углеводы, белки и полезные жиры.
Для изучения теории плавания брассом рекомендуются следующие книги:
- Н. Жилкин "Плавание"
- А. Полухин "Школа плавания"
- Д. Франклин "Учебник плавания"
Обучение технике плавания брассом
Как только подготовка завершена, можно приступать непосредственно к обучению. На начальном этапе очень важно правильно освоить дыхание. Этому помогут такие упражнения:
- Задержка дыхания на вдохе и выдохе.
- Вдох и выдох в движении с разным темпом.
- Выдохи в воду разными способами - через нос, рот, поочередно.
Дальше отрабатываются движения ног у бортика:
- Имитация гребка ногами с опорой о бортик.
- Подтягивание пяток к ягодицам.
- Разворот стоп носками наружу и назад.
Аналогичным образом тренируются движения руками:
- Имитация гребка с опорой о бортик.
- Движение рук по дуге вперед-назад.
- Сгибание рук в локтях и кистях.
После этого выполняются комплексные упражнения для координации движений на суше. Например:
- Имитация гребка руками в сочетании с движением ног.
- Отработка поворотов головы для вдоха.
- Слитные циклы движений без опоры в медленном темпе.
Когда основные элементы техники будут отработаны на суше, можно плавно переходить к занятиям в воде. Сначала желательно использовать поддерживающие средства - нарукавники, доску.
После этого поочередно отрабатывается работа ног и рук уже в воде. Упражнения выполняются у бортика или с поддержкой партнера/тренера.
Когда все элементы будут освоены по отдельности, можно переходить к выполнению целостных заплывов, постепенно увеличивая дистанцию. Очень важно следить за правильностью и слитностью движений во время таких заплывов.
Чтобы избежать распространенных ошибок, рекомендуется:
- Сохранять тело в горизонтальном положении
- Следить за своевременным и плавным вдохом
- Держать локти высоко над водой во время гребка
Постепенно нужно научиться скользить и набирать скорость за счет слитных энергичных движений ногами и руками. Тренировочные комплексы помогут закрепить навык правильного плавания брассом.
Таким образом, пошаговое обучение с упражнениями на суше и в воде позволит довольно быстро и эффективно освоить этот популярный стиль плавания. Главное - регулярность, терпение и желание совершенствоваться!
Как плавать брассом правильно вы уже знаете, осталось только воплотить полученные знания в жизнь. Удачи!
Совершенствование мастерства
После того, как вы освоили основы техники плавания брассом, можно переходить к совершенствованию навыков и повышению мастерства. Этому будут способствовать специальные упражнения.
Для укрепления и развития силы ног полезно выполнять следующие упражнения:
- Приседания с разной амплитудой
- Выпады и выпрыгивания
- Имитация гребка ногами с сопротивлением
- Упражнения с эспандером для ног
Аналогичные упражнения помогут увеличить силу и выносливость рук и плечевого пояса:
- Отжимания разным хватом
- Имитация гребка с гантелями
- Упражнения с эспандером для рук
- Армрестлинг
Повышение гибкости
Хорошая подвижность в суставах также улучшит технику плавания брассом и поможет предотвратить травмы. Для развития гибкости рекомендуются:
- Растяжка на полу
- Махи руками и ногами
- Упражнения на развороты туловища
- Растяжка с партнером
Тренировки на выносливость
Чтобы проплывать дистанции без снижения скорости, необходимо развивать выносливость. Этому способствуют:
- Проплывание отрезков на время
- Плавание с постепенным увеличением дистанции
- Интервальные тренировки разной интенсивности
Тренировочные планы
Для достижения конкретных целей следует придерживаться определенных тренировочных планов. Например, чтобы похудеть, нужно сделать упор на длительные равномерные тренировки. А для набора мышечной массы больше подойдет интенсивная тренировка с интервалами отдыха.
В зависимости от уровня подготовки, планы тренировок будут отличаться. Для новичков достаточно 2-3 занятий в неделю по 30-40 минут. Профессионалы могут тренироваться ежедневно по 1-2 часа.
Очень важно правильно распределять нагрузку и чередовать интенсивные тренировки с восстановительными. Это поможет избежать перетренированности и добиться максимальных результатов.
Соревнования по плаванию брассом
Когда вы почувствуете, что достигли определенного уровня мастерства в плавании брассом, можно начинать участвовать в соревнованиях. Это хорошая мотивация продолжать совершенствовать свою технику.
Перед соревнованиями обязательно проработайте старт и повороты. Отработайте тактику преодоления дистанции, распределение сил. И конечно, морально настройтесь на достижение высокого результата!
Регулярные тренировки и участие в соревнованиях помогут вам достичь настоящего мастерства в плавании брассом. Главное - не останавливаться на достигнутом и продолжать совершенствовать свои навыки. Удачи!
Профилактика травм
Чтобы избежать травм при занятиях плаванием брассом, важно соблюдать некоторые профилактические меры:
- Обязательная разминка перед заплывом
- Подбор правильного инвентаря (очки, шапочка, слайды)
- Контроль техники выполнения упражнений
- Достаточный отдых между интенсивными тренировками
- Здоровое питание с достаточным количеством белка
Режим дня пловца
Для достижения высоких результатов важно придерживаться правильного режима дня:
- Завтрак за 2-3 часа до тренировки
- Утренняя зарядка и разминка
- Утренняя тренировка (бассейн, суша)
- Восстановительные процедуры
- Обед и отдых
- Вечерняя тренировка или активный отдых
- Ужин за 2-3 часа до сна
Правильное питание
Рацион пловца должен включать:
- Качественные углеводы - каши, овощи, фрукты
- Полезные жиры - орехи, авокадо, оливковое масло
- Белок - мясо, рыба, яйца, молочные продукты
- Много жидкости - вода, зеленый чай, соки
Нужно ограничить фастфуд, сладости, алкоголь. Перед соревнованиями питание должно быть легким.
Комплексные тренировки
Для комплексного развития физических качеств полезно чередовать плавание с другими видами тренировок:
- Бег, велоспорт - на выносливость
- Тяжелая атлетика - на силу
- Йога, пилатес - на гибкость и координацию
Такие комплексные тренировки позволят улучшить общую физическую форму и добиться более высоких результатов в плавании брассом. Главное - соблюдать постепенность и давать организму время на восстановление.
Мотивация и целеполагание
Чтобы добиться успеха в плавании брассом, очень важна сильная мотивация и умение ставить конкретные цели. Полезные советы:
- Записывайте свои цели и прогресс в дневнике
- Награждайте себя за достижения
- Тренируйтесь с партнером для взаимной мотивации
- Представляйте свои будущие достижения
- Участвуйте в соревнованиях
Психологическая подготовка
Успех на соревнованиях во многом зависит от психологической подготовки:
- Тренировка визуализации заплыва
- Отработка предстартового состояния
- Техники релаксации и дыхания
- Настрой на победу
Обучение детей
Чтобы научить ребенка плавать брассом, нужно:
- Начинать с игровых упражнений на суше и в воде
- Использовать вспомогательные средства (доска, нарукавники)
- Объяснять технику простым языком, показывать на личном примере
- Хвалить за малейшие успехи и подбадривать
- Постепенно увеличивать нагрузку
Плавание для похудения
Чтобы похудеть с помощью плавания брассом:
- Плавать в комфортном темпе 30-40 минут
- Увеличивать дистанцию постепенно
- Тренироваться 3-4 раза в неделю
- Следить за питанием, пить много воды
Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес и улучшить фигуру.
Плавание при травмах
Плавание брассом показано при многих травмах и заболеваниях:
- Реабилитация после травм коленей, плеча
- Восстановление после инсультов
- Укрепление мышц спины
- Улучшение осанки
Нужно плавать в щадящем режиме и скорректировать технику под особенности состояния здоровья.
