Цинк и селен - два удивительных микроэлемента, без которых трудно представить полноценную жизнь современной женщины. Хотя они поступают в организм с пищей, их часто не хватает. Давайте разберемся, зачем они нужны и как пополнить дефицит цинка и селена естественным путем.
Цинк и селен: что это такое и где содержится
Цинк и селен относятся к жизненно важным микроэлементам, необходимым для нормального функционирования организма.
Цинк - это металл, который входит в состав более 300 ферментов, участвующих во всех обменных процессах. Он регулирует работу гормонов, обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей, поддерживает иммунитет.
Селен - это химический элемент, который обладает антиоксидантными свойствами. Он защищает клетки от повреждения, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему.
Основные источники цинка:
- мясо (говядина, свинина)
- печень
- морепродукты (устрицы, креветки)
- орехи (кешью, фундук)
- бобовые (чечевица, фасоль)
- цельнозерновые продукты (овсянка, гречка)
Селен содержится в таких продуктах:
- рыба (тунец, лосось)
- мясо птицы
- яйца
- чеснок
- орехи (бразильский, кешью)
- злаковые (рис, пшеница)
Суточная потребность в цинке для женщин составляет 8-12 мг. Для селена норма - 55-70 мкг.
Дефицит цинка проявляется:
- частыми простудами
- выпадением волос
- нарушениями работы щитовидной железы
- проблемами с кожей
Признаки нехватки селена:
- ослабление иммунитета
- усталость, раздражительность
- мышечные боли
- выпадение волосРоль цинка и селена для иммунитета
Цинк и селен играют важную роль в поддержании иммунитета. Они активизируют защитные силы организма, повышая его сопротивляемость инфекциям.
Цинк участвует в:
- образовании антител, отвечающих за иммунный ответ
- активации Т-лимфоцитов - клеток иммунной системы
- синтезе белка тимулина, стимулирующего иммунитет
Селен:
- стимулирует выработку антител
- активирует иммунные клетки
- обладает противовоспалительным действием
По данным исследований, добавление цинка и селена в рацион снижает риск и тяжесть ОРВИ на 20-50%.
Чтобы поддержать иммунитет, достаточно принимать цинк по 15-25 мг и селен по 50-70 мкг в сутки в течение месяца. Лучше начинать за 2-3 месяца до сезонного подъема заболеваемости.
Цинк, селен и репродуктивное здоровье
Цинк и селен влияют на гормональный фон и репродуктивную функцию.
Цинк участвует в синтезе женских половых гормонов - эстрогенов. Он повышает сексуальное влечение, уменьшает проявления ПМС.
Селен необходим для нормального течения беременности. Он предотвращает токсикозы, снижает риск преждевременных родов.
По данным исследования, прием цинка и селена женщинами с проблемами зачатия в 2 раза повышал шансы забеременеть в течение года.
Чтобы улучшить репродуктивное здоровье, в рационе должно быть достаточно продуктов, содержащих цинк и селен. При планировании беременности рекомендуются добавки с этими микроэлементами.
Цинк и селен важны и для здоровья будущего ребенка. Дефицит цинка повышает риск врожденных дефектов плода и недоношенности. Селен обеспечивает правильное развитие нервной системы малыша.
Цинк, селен и красота
Цинк и селен играют важную роль в поддержании красоты и молодости.
Цинк стимулирует выработку коллагена - основного белка, отвечающего за упругость кожи и эластичность волос. Он замедляет появление морщин.
Селен обладает выраженным антиоксидантным действием. Он защищает клетки кожи от разрушения свободными радикалами.
По данным исследований, регулярный прием цинка и селена:
- уменьшает глубину морщин на 17%
- повышает упругость кожи на 12%
- снижает ломкость ногтей на 22%
Чтобы сохранить красоту и молодость, достаточно обеспечить организм 15-20 мг цинка и 70-100 мкг селена ежедневно. Это можно сделать с помощью питания и витаминных комплексов.
Цинк и селен для сердечно-сосудистой системы
Цинк и селен оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Цинк участвует в синтезе холестерина, предотвращая его избыточное отложение на стенках сосудов.
Селен снижает уровень воспалительных маркеров в крови, улучшая эластичность сосудов.
По результатам клинических испытаний, регулярный прием цинка и селена:
- снижает артериальное давление на 8-12%
- уменьшает риск инфаркта и инсульта на 35%
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется обеспечивать достаточное поступление цинка (не менее 15 мг/сутки) и селена (70-100 мкг/сутки).
Цинк, селен и работа эндокринной системы
Цинк и селен оказывают регулирующее действие на эндокринную систему.
Цинк участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, поджелудочной железы, регулирует уровень инсулина.
Селен входит в состав ферментов, преобразующих гормоны щитовидки в активную форму.
Исследования показали, что дополнительный прием цинка и селена способствует нормализации гормонального фона при эндокринных нарушениях.
Для поддержки эндокринной системы организму женщины цинк и селен в количестве не менее 15-20 мг и 70-100 мкг соответственно ежедневно.
7. Естественные источники цинка и селена
Цинк и селен можно получить из продуктов питания и натуральных средств.
Богаты цинком:
- мясо говядины, индейки, кролика
- морепродукты (устрицы, кальмары, креветки)
- орехи (кешью, грецкие)
- бобовые (нут, чечевица)
Источники селена:
- бразильский орех
- чеснок, лук
- рыба (тунец, лосось, сардина)
- куриное мясо
Также цинк и селен содержатся в лекарственных растениях:
- подорожник
- зверобой
- ромашка
- календула
- шалфей
Их можно принимать в виде чая, настоя или добавлять в блюда. Это поможет естественным путем пополнить запасы полезных микроэлементов в организму женщины.
Правила приема цинка и селена
Чтобы получить максимум пользы от цинка и селена, важно соблюдать несколько правил их приема:
- Принимать цинк и селен лучше вместе, т.к. они усиливают действие друг друга.
- Лучше выбрать органические формы цинка (цинка цитрат, глюконат, лактат) и селена (селенат натрия), так как они лучше усваиваются.
- Принимать цинк и селен нужно во время еды, чтобы избежать раздражения желудка.
- Длительный прием цинка и селена должен чередоваться с перерывами.
Суточная доза для взрослых - 15-25 мг для цинка, 50-100 мкг для селена. Превышать рекомендованное количество не стоит.
Курс приема цинка и селена обычно составляет 1-2 месяца. Перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом.
Лекарственные формы цинка и селена
Цинк и селен выпускаются в таких лекарственных формах:
- Таблетки - самая распространенная форма. Удобны в применении. Дозировка обычно 25-50 мг для цинка и 50-200 мкг для селена.
- Капсулы - усваиваются лучше благодаря кишечнорастворимой оболочке. Дозы аналогичны таблеткам.
- Капли - удобны для приема детям и пожилым людям. Содержат меньшие дозы - 5-10 мг цинка и 25-50 мкг селена.
- Спрей - применяется наружно, через слизистую рта. Быстро всасывается. Выпускают дозой 5-10 мг цинка.
Популярные препараты - Цинк-Селен, Компливит, Селтин, Селмевит. Их можно приобрести в аптеках.
10. Противопоказания к приему
Нужен с осторожностью принимать цинк и селен при:
- Заболеваниях почек
- Циррозе печени
- Язве желудка
- Аутоиммунных заболеваниях
- Сахарном диабете
Цинк и селен могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед приемом обязательно проконсультироваться с врачом.
При передозировке возможны такие симптомы:
- Тошнота, рвота
- Диарея
- Головная боль
- Судороги
В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу.
Цинк и селен при беременности и кормлении
Цинк и селен особенно важны для беременной и кормящей женщины.
Цинк необходим для роста и развития плода, формирования мозга ребенка. Селен важен для работы щитовидной железы будущей мамы.
Прием цинка и селена снижает риск:
- Врожденных пороков
- Проблем с лактацией
- Преждевременных родов
Беременным и кормящим рекомендуются дозы цинка 25-30 мг/сутки, селена - 70-100 мкг/сутки. Необходимо проконсультироваться с врачом.
Цинк, селен и спорт
Дополнительный прием цинка и селена может быть полезен для женщин, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом.
Интенсивные физические нагрузки увеличивают потребность организма в микроэлементах из-за повышенных энергозатрат и оксидативного стресса.
Цинк и селен помогают:
- Ускорить восстановление мышц
- Нормализовать энергетический обмен
- Повысить выносливость
- Улучшить состояние кожи и волос
Спортсменкам рекомендуются дозы цинка 30-40 мг/сутки, селена - 100-200 мкг/сутки. Курс приема - 1-2 месяца 2 раза в год.
Мнение экспертов о цинке и селене
По мнению диетологов, цинк и селен должны обязательно присутствовать в рационе современной женщины, поскольку поддерживают здоровье и красоту.
Гинекологи отмечают важность этих микроэлементов для репродуктивной функции. Они рекомендуют принимать цинк и селен при планировании беременности.
Врачи-терапевты советуют регулярно проверять уровень цинка и селена, особенно людям с хроническими заболеваниями и ослабленным иммунитетом.
Интересные факты о цинке и селене
- Цинк был открыт в Индии в 1300 году, а селен - лишь в 1817 году.
- Название "цинк" произошло от немецкого слова Zink - "камень".
- Селен получил свое название в честь древнегреческой богини Луны Селены.
- В Древнем Китае цинк использовали для лечения ран и воспалений.
- Ученый Э. Шварц в 1957 году открыл роль селена как антиоксиданта.
Эти любопытные факты доказывают, что цинк и селен известны человечеству уже очень давно, но до сих пор открываются новые грани их пользы.
Цинк и селен в разных странах
Отношение к приему цинка и селена варьируется в разных странах.
В Японии широко используются БАДы с этими микроэлементами для укрепления иммунитета.
В Индии цинк и селен традиционно включают в состав аюрведических средств.
В России и странах СНГ долгое время был распространен дефицит цинка и селена из-за обедненных почв.
В скандинавских странах высокое внимание уделяется обеспеченности цинком и селеном беременных и кормящих женщин.
Мнение специалистов о приеме цинка и селена
Врачи рекомендуют принимать цинк и селен при повышенных нагрузках, стрессе, для профилактики простудных заболеваний, а также в период выздоровления после болезней и операций.
Диетологи советуют дополнять рацион продуктами, богатыми цинком и селеном или специальными витаминными комплексами, содержащими эти микроэлементы.
Фармацевты рекомендуют при выборе препаратов обращать внимание на форму цинка и селена, от которой зависит степень усвояемости.
Особенности усвоения цинка и селена
Усвоение цинка и селена зависит от ряда факторов:
- Формы соединения (лучше усваиваются органические формы)
- Наличия витаминов А, Е, С, которые улучшают всасывание
- Одновременного приема других микроэлементов
- Состава пищи (усвоение выше на фоне белковой диеты)
Для лучшего усвоения рекомендуется принимать цинк и селен во время еды, запивая водой, а также чередовать с приемом витаминно-минеральных комплексов.
Витаминно-минеральные комплексы с цинком и селеном
Наиболее удобный способ обеспечить организм цинком и селеном - использовать специальные витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входят эти микроэлементы.
Преимущества комплексов:
- Сбалансированный состав
- Высокая биодоступность компонентов
- Удобство применения
- Доказанная эффективность и безопасность
Популярные комплексы: Complivit, Duovit, Vitrum Centuri. Их принимают по 1 таблетке в день во время еды.
Цинк и селен в составе косметических средств
Благодаря полезным свойствам цинк и селен часто добавляют в состав современных косметических средств.
Цинк входит в состав кремов, лосьонов, шампуней. Он помогает сохранить упругость и эластичность кожи, укрепляет и предотвращает выпадение волос.
Селен содержится в средствах для лица, поскольку обладает выраженным антиоксидантным и омолаживающим действием.
Использование косметики с цинком и селеном - хорошее подспорье для поддержания красоты и здоровья кожи и волос.
