Большие и рельефные бицепсы - мечта многих мужчин. Но как их накачать без тяжелых гантелей и посещения тренажерного зала? Отличным решением станут упражнения на бицепс с резинкой. В этой статье мы расскажем, как с помощью простой эластичной ленты проводить эффективные тренировки, направленные на рост мышц рук. Узнаете лучшие упражнения, особенности методики и секреты построения оптимальной программы тренинга.
Преимущества тренировок бицепса с резинкой
Занятия с эластичной лентой имеют ряд важных преимуществ:
- Удобство и доступность тренировок для любого человека. Нужна только резинка и желание развивать руки;
- Отсутствие необходимости посещения тренажерного зала и покупки дорогого инвентаря;
- Возможность регулировать нагрузку, подбирая резинку нужной жесткости и длины;
- Полное сжатие мышцы на всем движении за счет равномерного сопротивления в отличие от гантелей и штанг;
- Проработка мелких мышечных волокон, участвующих в восстановлении и питании мышц;
- Снижение риска травм благодаря плавному характеру движений.
Все эти факторы делают тренировки с эспандером отличной альтернативой посещению тренажерного зала.
Особенности работы бицепса и методики его тренинга
Прежде чем приступать к тренировкам, давайте разберемся в некоторых аспектах.
Основная функция бицепса — сгибать локтевой сустав. Бицепс работает синергистом к мышцам спины, вовлекаясь в тяговые упражнения.
Например, когда мы выполняем становую тягу со штангой, то в работу включается не только спина, но и бицепсы. Это важный нюанс.
В связи с небольшим объемом мышцы не стоит тренировать ее чаще 2 раз в неделю. Также упражнения на бицепс не желательно выполнять в день тренировки спины. Поскольку в тяговых движениях бицепсы задействуются по умолчанию.
Для качественного роста бицепса требуется также работать над трицепсами, которые занимают до 70% массы рук.
Лучший вариант - комплексный подход с акцентом на бицепсы. Такая программа в итоге выглядит эффектнее, чем при чрезмерно развитых бицепсах на фоне других неразвитых мышц.
Давайте рассмотрим несколько самых результативных базовых упражнений, которые можно выполнять дома с эспандером.
Сгибания рук
- Фиксируем ленту, беремся узким хватом, тянем к груди;
- 4-5 подходов по 8-15 раз;
- упражнения на бицепс с резинкой задействуют максимум мышечных волокон и обеспечивают их полное сокращение.
Обратные сгибания рук в локтевых суставах:
- Берем резинку обратным хватом, локти прижаты;
- Тянем к груди, не отрывая локти;
- 4-5 подходов по 8-15 раз.
Здесь акцент делается на нижнюю часть бицепса.
"Молоты"
- Быстрые подъемы сжатых в кулак рук с эспандером;
- Тренируем подбицепс;
- 4-5 подходов по 8-15 раз.
Динамичное упражнение для разогрева мышц и улучшения их рельефа.
Помимо этих базовых движений существует множество упражнений с вариациями хватов, положения корпуса и конечностей. Все зависит от вашей фантазии и имеющихся снарядов!
Рассмотрим пример двух тренировок на неделю с включением упражнений на бицепс:
Понедельник
- Обратные сгибания стоя - 3 подхода по 10 раз
- Сгибания сидя - 3 подхода по 10 раз
- Отжимания на брусьях широким хватом - 3 подхода по 10 раз
Четверг
- "Молоты" с резинкой - 4 подхода по 12 раз
- Тяга резины в наклоне - 4 похода по 12 раз
- Отжимания на брусьях узким хватом - 3 подхода по 10 раз
Ключевые принципы построения тренировок:
- Не чаще 2х раз в неделю тренируем бицепсы;
- Чередуем разные упражнения в течение недели;
- Последовательно увеличиваем нагрузки.
Как правильно наращивать нагрузку и добиваться прогресса
Один из главных принципов атлетической тренировки - прогрессия нагрузки. Иначе не будет роста результатов. Посмотрим, как это реализуется на практике с эспандером.
Существует несколько основных способов увеличения нагрузки:
- Наращивание количества подходов;
- Увеличение числа повторений в подходах;
- Выбор более жестких резинок;
- Сокращение времени отдыха между подходами;
- Добавление новых упражнений в программу.
Очень важно периодически сбрасывать нагрузку, чтобы избежать перетренированности. Нервная система не может постоянно находиться на пике активности.
Ниже приведена таблица, демонстрирующая постепенное увеличение нагрузки на бицепсы в течение 8 недель тренировок.
| Неделя | Действия по прогрессии |
| 1 | Базовая нагрузка |
| 2 | Добавлен 1 подход |
| 3 | Добавлен еще 1 подход |
| 4 | Увеличена жесткость резины, уменьшено кол-во подходов |
| 5 | Увеличено количество подходов |
| 6 | Сокращено время отдыха |
| 7 | Добавлено новое упражнение |
| 8 | Продолжение прогрессии... |
Таким образом за счет планомерного и разумного увеличения тренировочных нагрузок можно обеспечить стабильный рост силы и объема мышц.
Особенности восстановления после тренировки бицепсов
Процессы восстановления играют не меньшую роль, чем сами тренировки. Давайте разберемся в некоторых моментах реабилитации.
После интенсивной тяжелой тренировки полное восстановление мышц может занимать около 48-72 часов. В это время возможно временное снижение общего уровня работоспособности.
Если вы тренируетесь с эспандером с умеренными и разумными нагрузками, то мышечное восстановление происходит значительно быстрее:
- Полное восстановление наступает через 24-36 часов после занятия;
- Этот период является оптимальным для следующей тренировки мышц.
Таким образом, при правильном подборе нагрузок тренироваться можно через день после предыдущей тренировки бицепсов. Это важный нюанс грамотного планирования, который стоит учитывать.
Как сделать акцент на бицепсах, не забывая о развитии всего тела
Одна из распространенных ошибок начинающих спортсменов - чрезмерная концентрация на какой-то одной мышечной группе. К примеру, многие хотят в первую очередь накачать бицепсы или пресс.
Однако такой дисбаланс в развитии разных частей тела выглядит неестественно и может привести к проблемам с осанкой и суставам из-за нарушения мышечного равновесия.
Поэтому важно развивать все тело комплексно, делая акцент на тех зонах, которые хочется улучшить.
В нашем случае нужно продолжать тренировки всех мышечных групп, но больше внимания уделять бицепсам. Как это можно реализовать?
Пример программы тренировок с акцентом на бицепсы
Дополнительно к общефизической подготовке добавляются изолирующие упражнения для целевой мышцы, позволяющие проработать ее максимально эффективно. Рассмотрим пример для бицепсов:
- Понедельник - ноги + пресс
- Вторник - спина + бицепсы (сгибания с эспандером)
- Среда - грудь + плечи
- Четверг - руки (трицепс) + бицепсы (обратные сгибания)
- Пятница - ноги + пресс
- Суббота - спина + грудь
- Воскресенье - отдых
Как видно, бицепсы дополнительно нагружаются в отдельные дни. Их изолированные тренировки чередуются между собой. При этом остальные мышцы тоже прорабатываются - реализуется комплексный подход.
Подбор эластичных лент и особенности их использования
Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выбора снарядов. Давайте разберемся, какие бывают эспандеры и фитнес-резинки.
Основные критерии выбора:
- Уровень сопротивления (жесткости) резинки;
- Наличие ручек-фиксаторов на концах;
- Возможности по регулировке длины.
Чем короче резинка и выше ее жесткость, тем выше уровень нагрузки. Для новичков лучше начинать с мягких вариантов.
Резинки бывают с ручками или без них. Первый вариант удобнее использовать в упражнениях для рук, второй - в тренировках ног и ягодиц при выполнении различных приседаний.
Ответы на частые вопросы новичков о тренировках с резинкой
Давайте разберем некоторые распространенные вопросы от новичков.
Сколько нужно заниматься с эспандером для роста бицепсов?
Для получения реально заметного результата при регулярных занятиях 2 раза в неделю потребуется около 1-2 месяцев тренировок с постепенным наращиванием нагрузок.
Как быстро накачать бицепс резинкой?
Максимально быстрый результат возможен при высокоинтенсивных тренировках с предельными нагрузками. Однако такие экстремальные подходы повышают риск травм.
Более разумный путь для роста бицепсов - планомерное и постепенное увеличение тренировочных нагрузок с соблюдением мер безопасности. Тогда результат тоже будет отличным, но при сохранении здоровья.
