Современный ритм жизни заставляет нас постоянно спешить и перегружать себя. Мы забываем, что восстановление сил не менее важно, чем работа. В этой статье я поделюсь эффективными способами, как научиться правильно расслабляться и отдыхать, чтобы вернуть душевное равновесие.
Причины переутомления и нуждаемости в отдыхе
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2021 году депрессией страдали более 280 млн человек в мире. Стресс и хроническая усталость являются основными факторами, способствующими развитию депрессивных состояний.
Даже кратковременные периоды отдыха и релаксации оказывают значительное положительное влияние на наше физическое и психическое благополучие.
К симптомам переутомления относят:
- снижение работоспособности и концентрации внимания;
- раздражительность, быструю утомляемость;
- нарушения сна, головные боли;
- частые простудные заболевания.
Если такие симптомы наблюдаются регулярно, значит, ваш организм сигнализирует о нехватке отдыха и необходимости снизить нагрузки.
Барьеры на пути к полноценному отдыху
Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой, лишь 14% людей умеют распознавать сигналы собственного организма о переутомлении и необходимости отдохнуть.
Основные причины, мешающие нам отдыхать:
- неумение распознавать признаки усталости;
- ощущение вины и бесполезно потраченного времени во время отдыха;
- привычка постоянно контролировать рабочие дела даже во время отпуска.
Преодолеть эти барьеры помогут осознание важности отдыха, борьба с чувством вины и поощрение себя за достижение состояния расслабленности.
Преимущества глубокого отдыха
Регулярный качественный отдых необходим нам для:
- Улучшения физического и психического здоровья. Отдых повышает иммунитет, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, уровень стресса и тревожности.
- Повышения творческого потенциала. Во время активного умственного труда мозг быстро утомляется. Отдых помогает ему лучше восстанавливать силы и рождать новые идеи.
- Восстановления жизненной энергии, бодрости духа, ощущения гармонии с собой и миром. Достаточный отдых приводит к оптимистичному настроению и позитивному взгляду на жизнь.
По результатам научных исследований, проведенных под эгидой Йельского университета, отдых не менее важен для здоровья и самочувствия, чем правильное питание и физические нагрузки.
| Группа 1: занималась спортом, придерживалась диеты, но мало отдыхала | Группа 2: вела малоподвижный образ жизни, плохо питалась, но хорошо отдыхала |
| Результат: группа 1 чувствовала себя менее счастливой и здоровой | Результат: группа 2 ощущала больше энергии и радости жизни |
Таким образом, отдых оказывает не меньшее влияние на наше самочувствие, чем другие полезные привычки. А в сочетании с ними дает максимальный оздоровительный эффект.
Как определить оптимальную продолжительность отдыха
Чтобы понять, сколько вам нужно отдыхать, оцените 3 параметра:
- Ваше текущее эмоциональное и физическое состояние, насколько вы чувствуете усталость.
- Количество часов активной работы или учебы, которым вы занимаетесь в течение недели. К примеру, если это 50 часов, то на отдых потребуется как минимум столько же времени.
- Длительность вашего последнего отпуска и то, насколько хорошо после него вы себя чувствовали. Если к концу отпуска вы все еще ощущали сильную усталость, значит, его продолжительности было недостаточно.
Контролируйте, как меняются эти показатели со временем, и корректируйте регулярность и длительность своего отдыха. С возрастом потребность в отдыхе обычно только возрастает.
По рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку нужно отдыхать не менее 8 часов в сутки плюс дополнительные перерывы в течение дня и активный отдых хотя бы 2 дня в неделю.
Лучшее время для отдыха
Самое подходящие для отдыха и релаксации периоды — это:
- Утренние и вечерние часы. Утром и вечером организм наиболее восприимчив к отдыху, поэтому это хорошее время для пробежки, йоги или медитации перед сном.
- Выходные и праздничные дни. Для восстановления сил после рабочей недели лучше всего подходят именно эти дни. Научитесь освобождать их от домашних дел и посвящать отдыху.
- Отпуск и каникулы. Это продолжительные периоды, когда вы полностью освобождаетесь от рабочих обязанностей и забот и можете максимально расслабиться.
Помимо этого, важно делать небольшие 5-10-минутные перерывы каждые 1-2 часа во время интенсивной умственной деятельности, чтобы дать отдохнуть мозгу.
Способы эффективного расслабления
Существует множество практик, помогающих избавиться от напряжения и стресса, расслабить тело и ум за короткое время.
Самые действенные из них:
- Дыхательные упражнения и медитации помогают сконцентрироваться на ощущениях тела и отвлечься от навязчивых мыслей. Успокаивающий эффект наступает уже после 5-10 минут.
- Йога, плавание, танцы и другие приятные физические нагрузки не только тренируют тело, но и освобождают голову, даря ощущение легкости и радости движения.
- Творческие занятия, будь то рисование, пение, игра на музыкальных инструментах или фотография дают эмоциональную разрядку и возможность отвлечься от проблем.
- Смена деятельности и обстановки, например, во время путешествий, а также общение с близкими помогают восстанавливать душевные силы и поднимают настроение.
Выбирайте занятия по душе, которыми вы можете наслаждаться и которые дают забыть о рабочих проблемах. С их помощью вы быстрее войдете в состояние расслабленности.
Как быстро отдохнуть и восстановить свои силы можно с помощью приятных увлечений, которые позволяют отвлечься от работы и переключить внимание на что-то радостное.
Принципы организации отдыха
Чтобы отдых действительно восстанавливал силы, а не вызывал дополнительный стресс, придерживайтесь нескольких правил:
- Заранее спланируйте отдых, освободите от рабочих дел нужное время.
- Полностью откажитесь от рабочих звонков, email и другой деятельности, напоминающей о работе.
- По возможности смените обстановку, выберитесь из привычных мест, где вас окружают рабочие ассоциации.
- Чередуйте интеллектуальный и физический отдых, например, после насыщенной экскурсионной программы выберите более спокойное занятие.
Такой подход ускорит вхождение в состояние расслабленности и поможет лучше отдохнуть.
Преодоление внутреннего сопротивления
Даже если мы осознаем важность отдыха, на практике нам часто бывает сложно заставить себя расслабиться по-настоящему. Внутреннее сопротивление и чувство вины мешают это сделать.
Чтобы научиться отдыхать и расслабляться, необходимо:
- Перестать ассоциировать отдых с ленью и бездельем. Наоборот, качественный отдых требует усилий и является важной частью продуктивной жизни.
- Поощрять себя за достижение расслабленного состояния, как за выполненную работу. Можно завести специальный еженедельный отчет о проведенном отдыхе.
- Заниматься во время отдыха деятельностью, которая кажется вам значимой и полезной, например, заботой о здоровье, общением с семьей, любимым хобби.
Возвращение к работе после отпуска
Переход от полного расслабления к привычному рабочему ритму может оказаться стрессовым. Чтобы избежать этого:
- Заранее настройтесь на возвращение за несколько дней до окончания отпуска, поставив себе небольшие рабочие задачи.
- В первые дни постепенно включайтесь в рабочий ритм, не беритесь сразу за все дела.
- Сохраняйте некоторые элементы отдыха в своем распорядке, например, утренние пробежки, вечернее чтение или выходные посвященные хобби.
Как научиться отдыхать регулярно
Отдых должен войти в вашу жизнь не только во время отпуска, но и в повседневную рутину. Для этого:
- Делайте короткие 5-15-минутные перерывы каждые 1-2 часа во время работы: пройдитесь, сделайте упражнения и расслабляющее дыхание.
- Заведите полезные для отдыха ритуалы после окончания рабочего дня, например, вечернюю прогулку или чтение.
- Посвящайте выходные отдыху по расписанию: один день на домашние дела, второй на хобби и развлечения.
- Используйте отпуск полностью для отдыха и расслабляющего времяпрепровождения хотя бы 2-3 недели в году.
Создание культуры отдыха в компании
Руководители компаний могут помочь своим сотрудникам научиться отдыхать и расслабляться, заложив культуру здорового отношения к работе:
- Внедрить гибкий график и возможность удаленной работы, чтобы люди могли эффективно планировать свое время.
- Оборудовать комнаты отдыха, где можно передохнуть и расслабиться в течение рабочего дня.
- Проводить тренинги и мастер-классы по тайм-менеджменту, дыхательным практикам, йоге.
- Организовывать совместный корпоративный отдых для укрепления командного духа.
