Всем хочется иметь идеальное тело. Еще с давних времен люди ценили красивый и стройный торс. Чтобы добиться хоть каких-то результатов, надо много работать над собой. Основой красивой фигуры являются мышцы груди мужчины. Развитая мускулатура важна не только для эстетики. Почти во всех силовых упражнениях значительную роль играет именно она. Поэтому уместным будет вопрос: как накачать мышцы груди? Существует много упражнений, которые помогут в этом деле. Обо всех нюансах поведаем в статье.
Распространенные ошибки
Обычно вопросом «как накачать мышцы груди» задаются новички. Перед тем как начать свои первые тренировки, хорошо бы разобраться с распространенными ошибками, чтобы их потом не повторять. Лучше учиться на ошибках других, чем на своих.
Грудная мышца очень выносливая. Поэтому одной из самых распространенных ошибок является перетренированность. Постоянные упражнения и погоня за результатом могут ни к чему не привести. Изматывающие тренировки без отдыха пагубно влияют на организм. Мышцы будут расти только тогда, когда все тело будет восстановлено от физических нагрузок. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы. Когда организм отдыхает, на их месте синтезируются новые волокна, что и приводит к увеличению объема. Можно даже наблюдать регресс и уменьшения мышечной массы, если не давать время на восстановление.
Количество отдыха зависит от многих факторов: способ жизни, качество сна, еды, используемый в упражнениях вес, наличие стресса и другие. Поэтому все это индивидуально. Некоторым будет довольно и одного дня отдыха, а другим и пару дней мало.
Еще одна распространенная ошибка в упражнениях для мышц груди – это неправильная техника. Очень часто новички идут в спортзал заниматься, не имея представлений о том, как правильно выполнять упражнения: «Там же и так все понятно». Такой подход точно не приведет к желаемым результатам и не даст добиться стопроцентного успеха. А в некоторых силовых упражнениях может даже нанести вред. Поэтому на начальном этапе хорошо бы заниматься с тренером, который все четко объяснит и покажет.
Также не стоит сразу брать большие веса. Тренировка мышц груди должна начинаться постепенно. Увеличивать массу желательно понемногу. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам.
Как накачать мышцы груди: основные правила
Лучше сэкономить время и силы и не делать ошибок, указанных выше. Но есть также несколько правил, которые являются залогом успеха в бодибилдинге. К каждому из пунктов стоит отнестись с определенным вниманием. Успех в укреплении мышц груди зависит от выполнения всех правил. Сейчас будут приведены важные моменты, которые не стоит опускать.
Питание
Рост мышц будет только тогда, когда есть из чего строить. Организм не сможет синтезировать новые ткани, если у него недостаток белка. Это правило работает не только при упражнениях для мышц груди, но и в бодибилдинге в целом. Поэтому важно так планировать свой рацион, чтобы в нем содержалось больше калорий, чем будет тратиться. Тогда можно добиться успеха и мышечного роста. Если не следовать этому важному правилу, вес может, наоборот, уменьшаться. Организму потребуется энергия, которую он будет черпать из жировых и мышечных тканей.
Увеличение нагрузок
Помимо правильного питания, важным моментом является и физическая часть. Важно, чтобы на протяжении занятий происходил прогресс нагрузок. Он должен быть постепенным. Это значит, что через какое-то время надо увеличить рабочий вес, количество подходов или время между ними. Не стоит делать поспешных изменений. Увеличивать вес снарядов нужно потихоньку, чтобы не сильно травмировать мышечные волокна.
Восстановление
Один из немаловажных и приятных пунктов – это отдых. В каждой системе тренировок есть время для восстановления сил. И это не просто так. Во время физических нагрузок происходят микротравмы. Если поспешить, то они не успеют восстановиться, что не приведет к увеличению мышечной массы. Поэтому важно всегда помнить об отдыхе.
Анатомия
Прежде чем приступать к тренировкам, надо знать, что качать. Сама грудь состоит из нескольких видов мышц. Даже по названию можно определить, что главная – это большая мышца. Она самая крупная. Большая мышца крепится на ключице с одной стороны и на плече с другой. Ее еще иногда называют верхней. С помощью нее рука может сгибаться и разгибаться. Также она отвечает за вращение внутрь.
Малая грудная мышца располагается под большой. Она идет как вспомогательная и дублирует все функции последней. Но про нее не стоит забывать, так как для красивого торса важны как верхние мышцы груди, так и нижние.
Есть еще один элемент, про который иногда забывают. Во время физических нагрузок учащается дыхание. Чтобы накачивалось больше кислорода, задействуется поперечная мышца груди. Она крепится к мечевидному отростку и отвечает за функцию глубокого дыхания. Комплексы упражнений помогают тренировать поперечную мышцу груди, что дает больше выдержки при занятиях на выносливость.
Особенности тренировок
Группа грудных мышц – это одна из самых важных областей. Следовательно, есть связанные с ее тренировками некоторые особенности. Эти мышцы участвуют во многих силовых упражнениях. Поэтому важно составлять такую тренировку, чтобы не сильно перегружать ее. Лучше придерживаться таких советов:
- Многие упражнения на трицепс задействуют и грудные мышцы. Поэтому не стоит в один день качать обе эти области. «Делать» трицепс и грудь в разное время очень выгодно. Так эти две группы мышц будут задействованы постоянно, но с разной нагрузкой. Такой подход даст больше эффекта.
- Чтобы организм смог достаточно восстановиться, не стоит проводить тренировки, особенно новичкам, чаще, чем 2 раза в неделю.
- Не делать слишком много подходов. Для упражнений на грудные мышцы хватает до 10 раз. Это значит, что за одну тренировку можно сделать 2-3 их разновидности.
- Не стоит спешить. Дергания и движения с амплитудой должного эффекта не принесут. Надо выполнять упражнение четко и размеренно, чувствовать, как работают мышцы. Тогда можно все выполнить правильно.
- Более всего подходящими для новичков являются базовые тренажеры для мышц груди. Сюда входят всевозможные жимы со штангой и отжимания на брусьях.
Как накачать нижние мышцы груди
Чтобы проще тренировать данную область, необходимо разделить ее на 2 части. Каждый поход в спортзал должен содержать в себе упражнения как на верх, так и на низ груди. Самыми эффективными для последнего будут:
- жим лежа с наклоном лавки вниз;
- пуловеры;
- отжимания от пола;
- разведение гантелей с опущенной лавкой;
- отжимание на брусьях.
Пуловеры
Это очень эффективное упражнение на грудные мышцы. Для его выполнения понадобится скамья и подходящая по массе гантель. Техника не требует определенной подготовки. Человек ложится на скамью, а гантель берется двумя руками и заводится за спину. Цель упражнения – плавно тянуть груз вверх, чтобы руки стали перпендикулярны поверхности. Движения должны быть мягкими, чтобы не получить растяжение.
Такое упражнение хорошо тем, что оно рассчитано на 2 важные группы мышц – трицепсы и нижнюю часть груди. То есть будут прокачиваться только эти элементы, что даст большую эффективность от тренировки.
Жимы со штангой и гантелями
Их стоит выполнять не на горизонтальной лавке, как обычно, а на наклонной. Для нижней части груди будут полезны жимы лежа со штангой. Для целенаправленной тренировки нижней области стоит выполнять упражнения на наклонной лавке. Так лучше будет задействована именно эта область.
То же самое характерно и для гантелей. Когда спина будет наклонена, поменяется амплитуда движений. Это влияет на распределение нагрузки на разные части мышц.
Отжимания от пола и на брусьях
Всем известны упражнения с собственным весом. Отжимания от пола и на брусьях тоже хорошо задействуют нужную область. При надобности их всегда можно разнообразить. Меняя хваты и ширину рук, легко добиться большей нагрузки на ту или иную область.
Прокачка верхнего отдела груди
Об этой части также стоит позаботиться. Многие упражнения будут совпадать с предыдущими:
- жим лежа на поднятой скамье;
- подъем штанги или гантелей, держа их перед собой;
- армейский жим;
- разведение гантелей на поднятой скамье;
- отжимания от пола головой вниз.
Жим лежа на поднятой скамье
С упражнениями со штангой и гантелям на скамье все понятно. Если поднять поверхность буквально на 35 градусов, то спина уже будет не перпендикулярна рукам. Таким образом, увеличивается нагрузка именно на верхнюю часть груди, в отличие от стандартного выполнения, где напрягается все равномерно. Все то же самое касается и работы с гантелями.
Отжимания головой вниз
Это уже не простое упражнение, которое всем известно еще с детства. Для его выполнения понадобится нешуточная подготовка. Новичкам лучше не браться за исполнение отжиманий вниз головой. Для них необходимо выработать хорошую выносливость и тренированность мышц, которая приходит только с опытом.
Выполнять данное упражнение можно в стойке рядом со стеной. Так будет проще держать равновесие. Но стоит отметить сразу, что отжимания вниз головой сложны по двум причинам: придется поднимать больший вес при сужении большого количества работающих мышечных групп. Если при стандартных выполнениях участвует почти весь торс, то здесь только плечи, трицепсы и часть груди.
Также стоит отметить, что данное упражнение связано с риском для здоровья. При неправильной технике выполнения и недостаточном уровне подготовки можно получить травму плеча. Именно поэтому не стоит новичкам браться за отжимание вниз головой.
Для разнообразия можно попробовать менять ширину рук. Это даст разные вариации нагрузок на определенные области.
Подъем перед собой
Данное упражнение хорошо для всей груди в целом. Также оно задействует плечи и немного пресс. Здесь тоже важна правильная техника выполнения. Спина всегда должна оставаться ровной. Не допускаются раскачивания и рывки при движении вверх. Рука должна быть четко зафиксирована. Движутся только локтевые суставы. Снаряд должен идти плавно до горизонтального положения (чтобы стать параллельно с землей). После этого можно плавно опускать в начальное состояние.
Если выполнять данное упражнение с гантелями, то есть 2 варианта хвата: сверху и нейтральный (ладони обращены друг на друга). Также стоит понимать, что руки должны идти строго параллельно: не нужно их смыкать перед собой.
Армейский жим
Очень хорошее упражнение для развития мышц. Оно задействует дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. Важно выполнять его правильно, иначе эффективность его значительно уменьшится. Поэтому особое внимание стоит уделить технике исполнения.
Перед выполнением лучше провести хорошую разминку, так как данное упражнение задействует много суставов. Именно они при поднимании больших весов страдают больше всего. За штангу браться нужно чуть шире плеч. Затем встать. Спина остается прямой, колени немного согнуты, ноги шире, чем плечи.
Штангу нужно аккуратно толкать вверх. Дабы не травмировать локтевые суставы, не надо разгибать их до конца. При опускании гриф не должен касаться груди или плеч. Выдох делать при самом поднятии штанги.
Армейский жим можно делать и с гантелями. Тогда его выполняют сидя с ровной спиной. Гантели должны пройти широкую траекторию и чуть коснуться над головой. Тогда их можно опускать вниз, но опять же следить, чтобы они не лежали на плече или груди. Благодаря этому мышцы всегда будут напряжены. Даже в нижнем положении снаряда.
Спортивное питание
Настоящему бодибилдеру стоит задуматься над приобретением специальных добавок, так как накачать мышцы груди не всегда можно одними лишь физическими упражнениями. Очень трудно обычному человеку составить себе такое меню, чтобы в него были включены все важные элементы в достаточном количестве. Спортивное питание делает его более сбалансированным.
Для построения новых мышечных волокон нужно много белка. Его запасы можно восполнить благодаря приему протеина. Этот порошок содержит в себе много белка и аминокислот, которые являются кирпичиками мышечной ткани.
Существуют всевозможные виды протеина, которые рассчитаны на разные нужды. Самым популярным является сывороточный. Он хорошо и быстро усваивается. Поэтому его можно пить даже во время тренировок. Протеин помогает закрыть белковое окно, которое открывается в организме во время больших физических нагрузок.
