Витамин Д играет ключевую роль в работе всего организма. Однако далеко не все знают, как правильно его принимать, чтобы достичь максимального эффекта. Давайте разберемся!
Что такое витамин Д и зачем он нужен
Витамин Д – это жирорастворимый витамин, выполняющий в организме целый ряд важнейших функций.
Существует две основные формы витамина Д: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Именно Д3 является наиболее активной и ценной разновидностью.
Основные функции витамина Д:
- Участие в метаболизме кальция и фосфора, поддержание здоровья костей и зубов
- Регуляция иммунитета, защита от инфекций
- Поддержка сердечно-сосудистой системы
- Профилактика онкологических и аутоиммунных заболеваний
Особенно важен витамин Д для растущих детей, беременных и кормящих женщин. У пожилых людей потребность в этом нутриенте тоже повышена.
Природные источники витамина Д
Некоторое количество витамина Д мы получаем с пищей. Основные пищевые источники:
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия)
- Печень трески
- Яйца
- Молочные продукты
Однако рационом обеспечить суточную потребность в этом витамине крайне сложно. Поэтому вторым важнейшим источником служит синтез витамина Д в коже под действием ультрафиолетовых лучей солнца.
Но из-за климатических условий в наших широтах полноценный синтез витамина Д кожей возможен только в летние месяцы. В остальные сезоны без дополнительного приема препаратов не обойтись.
Как усваивается витамин Д в кишечнике и печени
Поскольку витамин Д относится к жирорастворимым витаминам, для его усвоения ключевую роль играет присутствие жиров.
Всасывание происходит в тонком кишечнике, после чего витамин Д попадает сначала в печень, где превращается в биологически активную форму, а затем - уже в этой форме - распределяется по всем клеткам и тканям организма.
Витамин Д: с чем пить для лучшего усвоения
Поскольку витамин Д жирорастворим, его усвоение напрямую зависит от наличия жиров.
Лучше всего витамин Д усваивается в присутствии ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Их содержат растительные масла, орехи и семена.
Отлично сочетаются с витамином Д и насыщают организм полезными веществами такие продукты, как:
- Авокадо
- Лосось и другая жирная рыба
- Оливковое масло
- Тыквенные и подсолнечные семечки
- Орехи (миндаль, грецкие, фундук)
Также хорошо зарекомендовали себя специальные комплексы, содержащие витамин Д3 совместно с витамином К2, омега-3 жирными кислотами и другими биологически активными нутриентами, усиливающими действие друг друга 2.
В какое время дня принимать витамин д для максимального эффекта
Лучшее время для приема витамина Д - утро, во время или сразу после еды. Так он максимально хорошо усваивается.
Прием витамина Д целесообразно совместить с употреблением продуктов, богатых полезными жирами и микроэлементами. Это значительно повышает эффект.
В качестве оптимального варианта можно порекомендовать:
- Творожный омлет с авокадо и лососем
- Каша из овсянки на оливковом масле с грецкими орехами
- Йогурт с тыквенными семечками и медом
Витамин Д: с чем не сочетается и мешает усвоению
К сожалению, есть ряд веществ, которые нарушают всасывание и метаболизм витамина Д в организме. К ним относятся 2:
- Никотин
- Кофеин
- Алкоголь
- Сахар и сладкие газированные напитки
Поэтому при приеме витамина Д лучше на время ограничить употребление этих продуктов, чтобы не снижать эффект.
Как определить оптимальную дозировку витамина Д
Оптимальная доза витамина Д рассчитывается исходя из уровня 25(OH)D в крови. Данный показатель отражает обеспеченность организма витамином Д.
Оценка уровня 25(OH)D позволяет понять, есть ли дефицит витамина Д, и подобрать персональную эффективную дозу добавки.
С чем пить витамин Д
Для того чтобы витамин Д усваивался максимально хорошо, важно правильно подобрать сопутствующие компоненты.
Лучше всего подходят:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6)
- Витамины группы B
- Витамин E
- Витамин K
- Магний, цинк, селен
Такие комплексные формулы витамина Д обеспечивают его максимальную биодоступность и усвоение.
Какое время принимать витамин для получения результата
Чтобы витамин Д эффективно усваивался и оказывал положительный эффект, важно регулярно принимать его в одно и то же время.
Идеальным вариантом считается прием витамина Д утром во время завтрака в сочетании с полезными жирами и микроэлементами.
При соблюдении всех правил приема результат от витамина Д будет заметен уже через 1-2 месяца регулярного применения.
Частые вопросы по оптимальному приему витамина Д
Рассмотрим ответы на наиболее распространенные вопросы по теме оптимального приема витамина Д:
- Нужно ли принимать витамин Д с жирной пищей? Да, обязательно. Жиры способствуют лучшему усвоению витамина Д, поэтому прием нутриента лучше сочетать с жирной пищей - например, рыбой, орехами или авокадо.
- Какая разница между витамином D2 и D3? D3 (холекальциферол) лучше усваивается организмом и считается предпочтительнее для приема. А D2 (эргокальциферол) - более дешевая форма, обычно применяется в дешевых добавках.
- Сколько МЕ витамина Д принимать в день? Стандартная доза - 2000-5000 МЕ в сутки. Но оптимальная доза подбирается индивидуально, с учетом уровня витамина D в крови.
- Можно ли запивать витамин Д кофе или чаем? Лучше этого не делать. Кофеин и танины нарушают усвоение витамина Д. Пить нужно чистую воду или сок.
Перспективы и направления исследований
Несмотря на многочисленные исследования, изучение витамина Д и особенностей его усвоения продолжается. Ученые продолжают работать над созданием новых высокоэффективных лекарственных форм этого нутриента. Также ведутся клинические испытания по изучению сочетаемости витамина Д с другими биологически активными веществами.
Роль витамина Д в профилактике заболеваний
Помимо поддержания здоровья костей, витамин Д играет важную роль в профилактике многих серьезных заболеваний:
- Витамин Д и сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит витамина Д повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии. Достаточный уровень этого витамина укрепляет сосуды и предотвращает развитие подобных проблем.
- Витамин Д и онкология. Ряд исследований показывает: достаточный уровень витамина Д в крови снижает риск возникновения и развития раковых опухолей молочной железы, толстой кишки, простаты.
- Витамин Д и аутоиммунитет. Прием витамина Д оказывает положительный эффект при аутоиммунных заболеваниях: рассеянном склерозе, системной красной волчанке, болезни Крона.
- Витамин Д и инфекции. Витамин Д усиливает иммунный ответ организма, повышает устойчивость к инфекциям. Доказано, что достаточный уровень Д3 в крови снижает риск заболевания ОРВИ, гриппом и другими вирусными инфекциями.
Исторические факты о витамине Д
История изучения витамина Д насчитывает более 100 лет. В 1912 году была обнаружена связь недостатка этого нутриента с развитием рахита у детей. В 1922 году ученые выделили и описали структуру витамина Д. В 1923 был разработан метод искусственного ультрафиолетового облучения для профилактики рахита.
