Углеводы являются важнейшим источником энергии для организма человека. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны. Давайте разберемся, к каким продуктам, содержащим большое количество углеводов, стоит относиться с осторожностью, а какие можно смело включать в рацион.
Классификация углеводов на простые и сложные
С химической точки зрения, все углеводы состоят из воды и углерода. Они условно делятся на две большие группы:
- Простые углеводы (быстрые, легкоусвояемые)
- Сложные углеводы (медленные, трудноусвояемые)
Это деление основано на количестве структурных единиц (сахаридов) в молекуле.
Простые углеводы состоят из одной или двух единиц — моносахаридов и дисахаридов. К ним относятся:
- Глюкоза
- Фруктоза
- Сахароза (обычный столовый сахар)
После употребления таких углеводов уровень глюкозы в крови резко возрастает. Но эффект быстро проходит.
Сложные углеводы включают длинные цепочки сахаридов. К ним относят:
- Крахмал
- Клетчатку
- Пищевые волокна
Такие углеводы постепенно расщепляются на простые сахара. Энергия вырабатывается медленно, но стабильно, поддерживая чувство сытости.
Простые углеводы: источники, свойства, влияние на организм
К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся:
- Сладости
- Выпечка
- Белый хлеб
- Сладкие газированные напитки
Главная опасность простых углеводов в том, что они усваиваются слишком быстро. В результате этого:
- Резкие скачки уровня сахара в крови
- Повышенная нагрузка на поджелудочную железу
- Риск возникновения инсулинорезистентности и диабета 2-го типа
Кроме того, избыток фруктозы откладывается в печени в виде жира и негативно влияет на ее функцию.
Сложные углеводы: полезные свойства и продукты
К продуктам с высоким содержанием полезных сложных углеводов относятся:
- Цельнозерновой хлеб
- Каши
- Крупы
- Бобовые
- Овощи и фрукты
Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества.
Употребление таких продуктов:
- Обеспечивает стабильный приток энергии
- Способствует длительному чувству сытости
- Поддерживает здоровье кишечника
- Снижает риски многих заболеваний
Рекомендуемое соотношение простых и сложных углеводов в рационе
Доля усвояемых углеводов в суточном рационе взрослого человека должна составлять 56-58% от калорийности.
При этом соотношение простых и сложных углеводов рекомендуется следующее:
- Простые углеводы: не более 10% калорийности
- Сложные углеводы: оставшиеся 46-48%
То есть львиную долю должны составлять полисахариды — крахмал, клетчатка и пищевые волокна из злаков, овощей, фруктов.
А вот простые сахара из сладостей, выпечки, газировки нужно ограничивать и употреблять лишь небольшими порциями.
20 продуктов с высоким содержанием полезных углеводов
Рассмотрим подробнее, какие конкретно продукты богаты полезными сложными углеводами и рекомендованы к частому употреблению.
- Рис
- Гречка
- Отруби
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Картофель
- Кукуруза
- Свекольный сок
- Тыква
- Горох
- Печень
- Капуста
- Цветная капуста
- Чернослив
- Бананы
- Финики
- Цельнозерновой хлеб
- Фасоль
- Чечевица
- Яблоки
- Груши
Это далеко не полный список продуктов, богатых полезными углеводами. Но уже по нему видно, насколько разнообразен этот класс веществ.
В действительности, большинство растительных продуктов содержат те или иные углеводы. Главное — выбирать цельнозерновые, минимально обработанные варианты.
Как правильно сочетать углеводы с другими макронутриентами
Ранее бытовало мнение, что углеводы нельзя употреблять вместе с белками и жирами, а также принимать только в определенное время суток.
Однако современные данные опровергают эти установки. На самом деле человеческий организм отлично справляется с разными типами питательных веществ и не требует их раздельного приема.
Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества в рекомендуемых пропорциях.
Другое дело, что при определенных состояниях и заболеваниях требуется коррекция соотношения макронутриентов. Например, для больных диабетом рекомендуется ограничивать общее потребление углеводов.
А вот спортсменам и людям с активным образом жизни, наоборот, может потребоваться увеличение доли полезных углеводов за счет повышенных энергозатрат.
Особенности употребления углеводов при разных заболеваниях и состояниях
При некоторых состояниях организма требуется особый подход к употреблению углеводных продуктов.
К примеру, для больных сахарным диабетом основные рекомендации таковы:
- Ограничить общее потребление углеводов до 25% суточной калорийности
- Исключить все простые сахара
- Употреблять только сложноуглеводные продукты: крупы, овощи, несладкие фрукты
Это позволяет контролировать уровень глюкозы в крови и замедлить развитие осложнений диабета.
Что касается спортсменов и физически активных людей, им, наоборот, рекомендуется:
- Увеличить общее потребление углеводов до 65% суточных калорий
- Отдавать предпочтение сложным углеводам
- Дополнять рацион продуктами, богатыми крахмалами и глюкозой (крупы, овощи, фрукты)
Это необходимо для восполнения повышенных энергозатрат и поддержания выносливости мышц.
Таким образом, подход к углеводам должен быть строго индивидуальным с учетом особенностей каждого конкретного организма.
Важность углеводов для спортсменов и людей с активным образом жизни
Для физически активных людей углеводы играют особую роль, поскольку являются основным источником энергии для работы мышц.
Употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов, позволяет:
- Поддерживать выносливость во время интенсивных тренировок
- Ускорить восстановление после физических нагрузок
- Наращивать объемы мышечной массы
- Избегать перетренированности
Особенно полезны для спортсменов продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы в виде глюкозы и крахмалов.
Распространенные заблуждения об углеводах
Несмотря на очевидную важность углеводов, в обществе бытует немало мифов на их счет. Развенчаем самые распространенные из них.
Миф 1: Все углеводы вредны и полнеют
На самом деле опасны лишь простые углеводы при чрезмерном употреблении. А вот сложные углеводы из полезных источников необходимы организму.
Миф 2: Углеводы нельзя есть вечером
Это в корне неверно. Главное — соблюдать дневной баланс калорийности и не переедать перед сном. При этом время приема углеводов значения не имеет.
Как избежать переедания вредных углеводов: 7 советов
Чтобы ограничить лишние калории из простых углеводов, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ешьте сладости только по праздникам и в малых количествах
- Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого
- Замените пирожные фруктами или орехами
- Пейте воду, чай и натуральные соки вместо газировки
- Готовьте еду дома и контролируйте состав блюд
- Следите за размерами порций продуктов, содержащих крахмал
- Ведите активный образ жизни, чтобы сжигать лишние калории
ТОП-5 полезных десертов с фруктами вместо сахара
Даже сладкоежкам не стоит полностью отказывать себе в удовольствии. Вот 5 идей здоровых десертов без лишних калорий:
- Яблочный пирог с корицей
- Чизкейк из творожного сыра и ягод
- Мусс из банана и какао
- Желе из манго
- Крошка из сухофруктов с орехами
Главное в таких рецептах — заменить сахар на натуральные фрукты или ягоды. Это позволяет сохранить вкус сладости и получить витамины.
Интервью с экспертом о правильном выборе углеводных продуктов
О том, как выбрать полезные углеводные продукты и не навредить себе избытком сахара, мы поговорили с врачом-диетологом Мариной Смирновой.
Вопрос: Какие продукты лучше всего исключить из рациона, чтобы снизить потребление лишних углеводов?
Ответ эксперта: В первую очередь следует минимизировать или вовсе исключить употребление сладостей, выпечки, кондитерских изделий. В них содержится много добавленного сахара и жиров при небольшом количестве питательных веществ.
Также желательно сократить потребление белого хлеба и макаронных изделий из муки высшего сорта. Лучше заменить их на цельнозерновые аналоги.
Вопрос: Можно ли есть фрукты и ягоды при ограничении углеводов или сахар в них также вреден?
Ответ: Фрукты и ягоды можно и нужно употреблять даже при снижении общей доли углеводов в рационе. В отличие от сладостей, они содержат клетчатку, витамины, минеральные вещества. Главное — употреблять их в свежем виде и в умеренных количествах, не заменяя основные приемы пищи.
Вопрос: Как часто можно включать в рацион сладкие фрукты типа бананов, винограда, хурмы?
Ответ: Такие фрукты все же следует ограничивать до 2-3 раз в неделю. Лучше отдавать предпочтение яблокам, грушам, ягодам — они содержат меньше сахаров при высоком содержании полезных веществ.
Вопрос: К каким последствиям приводит регулярное переедание быстрых углеводов?
Ответ: К сожалению, последствия избытка простых углеводов в рационе весьма серьезны. Это и лишний вес, и нарушение углеводного обмена, вплоть до развития диабета 2-го типа. А также повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, жировой дистрофии печени, некоторых видов рака.
Вопрос: Как сбалансировать соотношение разных углеводов в ежедневном рационе?
Ответ: Идеальный баланс углеводов такой: 10% калорийности должны составлять простые сахара, а оставшиеся 46-48% — сложные полисахариды. Этого можно достичь, если строить рацион в основном из круп, овощей, фруктов, злаков и лишь иногда включать умеренные порции сладостей.
