Большинство людей сталкиваются с проблемой вечернего переедания. Эта привычка мешает соблюдать режим питания и похудеть. В статье я поделюсь 10 простыми способами, которые помогут не есть на ночь.
Планируйте вечерний прием пищи заранее
Чтобы избежать соблазна полакомиться на ночь, нужно тщательно спланировать свой вечерний рацион. Вот несколько советов:
- Посчитайте суточную норму калорий и распределите ее по приемам пищи. На ужин должно приходиться не более 20-25 % калорий.
- Составьте меню на весь день. Вечером выбирайте легкие блюда из овощей, круп, рубы или нежирного мяса.
- Приготовьте ужин заранее или купите что-то готовое, чтобы вечером просто разогреть.
- Определите время ужина за 2-3 часа до сна. После 20:00 лучше ничего не есть.
Такой подход убережет от излишеств вечером и позволит придерживаться режима питания.
Отвлекайтесь от мыслей о еде
Часто вечером нас одолевает аппетит от скуки и одиночества. Чтобы не думать о еде, нужно найти себе более полезные занятия. Вот несколько идей:
- Увлекитесь любимым хобби - вышиванием, моделированием, изучением языка.
- Займитесь домашними делами - уборкой, стиркой, глажкой.
- Совершите прогулку на свежем воздухе перед сном.
- Примите расслабляющую аромаванну с морской солью или эфирными маслами.
- Посмотрите увлекательный фильм или прочитайте книгу.
Такие приятные занятия отвлекут от мыслей о еде и помогут справиться с вечерним голодом.
Пейте больше жидкости
Одна из причин повышенного аппетита - обезвоживание организма. Достаточное потребление жидкости позволит избежать ложного чувства голода. Рекомендуется:
- перед каждым приемом пищи выпивать стакан чистой воды;
- пить травяные чаи без сахара - ромашковый, мятный, имбирный;
- пить натуральный кофе или какао без молока и сливок.
Такой подход нормализует процесс пищеварения и снижает риск переедания перед сном.
Ешьте регулярно в течение дня
Одна из основных причин вечернего переедания - нерегулярное питание в течение дня. Когда мы пропускаем приемы пищи, вечером организм начинает требовать недостающие калории и питательные вещества. Чтобы этого избежать, рекомендуется:
- Не пропускать завтрак, обязательно есть утром.
- Делать полноценный обед в середине дня.
- Устраивать 1-2 полезных перекуса между основными приемами пищи.
- Избегать длительных голоданий и диет, которые провоцируют переедание.
Регулярное питание поможет избавиться от повышенного аппетита вечером и не есть на ночь.
Следите за эмоциональным состоянием
Зачастую вечером мы едим от стресса, тревоги, депрессии. В такие моменты пища кажется утешением. Но на самом деле, она лишь усугубляет негативные эмоции. Лучше попробовать такие методы:
- Найти хобби, которое поднимает настроение - танцы, живопись, музыка.
- Поговорить с близкими о своих переживаниях.
- Снять стресс прогулкой на свежем воздухе или занятиями спортом.
- Помедитировать, сделать успокаивающий массаж.
Подобный эмоциональный "детокс" уменьшит вечерний аппетит и желание перестать есть.
Ложитесь спать вовремя
Поздний отход ко сну - еще один фактор ночного переедания. Для профилактики рекомендуется:
- ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные;
- за 1-2 часа до сна не смотреть телевизор и не сидеть в гаджетах;
- перед сном проветрить спальню и почистить зубы.
Такой режим поможет уснуть быстрее и не думать о еде. Крепкий сон - залог того, чтобы не жрать ночью!
Избавляйтесь от соблазнов
Часто мысли о вредной еде приходят от одного только ее вида. Чтобы минимизировать соблазн, рекомендуется:
- не покупать любимые сладости и выпечку;
- держать фрукты в открытой вазе вместо шоколада и чипсов;
- готовить здоровые снеки из орехов и сухофруктов;
- выбрасывать ненужные запасы еды, оставляя только полезные продукты.
Это поможет не есть вредную пищу вечером от одного ее вида.
Выпейте стакан воды
Отличный способ обмануть чувство голода - выпить стакан чистой воды. Вода быстро заполнит желудок и даст мозгу сигнал о насыщении. Кроме того:
- Вода ускорит процесс пищеварения и не даст еде бродить в желудке.
- Вода вымоет токсины и шлаки, улучшит обмен веществ.
- Вода утолит жажду, которую мы часто путаем с голодом.
Сделайте легкую зарядку
Физические упражнения стимулируют выработку «гормонов счастья» в организме, что уменьшает аппетит. Перед сном полезно сделать простую зарядку:
- 10 приседаний и наклонов в разные стороны;
- 15 подъемов туловища из положения лежа;
- комплекс растяжек на все группы мышц.
Упражнения помогут отвлечься от еды и лучше уснуть. Главное — не переусердствовать перед сном, чтобы не разогнать обмен веществ.
Прочитайте книгу
Еще один хороший способ отвлечься от еды перед сном - чтение книги. Лучше выбирать что-то позитивное и вдохновляющее. Чтение книг:
- Успокаивает нервную систему.
- Развивает воображение и память.
- Погружает в другой мир, отвлекая от еды.
Даже 15-20 минут чтения перед сном могут заменить нездоровый перекус и помочь перестать есть вечером.
