Правильный и регулярный прогиб в пояснице приносит ощутимую пользу для здоровья позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность поясничного отдела, предотвращает развитие болей в спине, укрепляет глубокие мышцы спины, формирует красивый рельеф мышц. Кроме того, прогибы положительно влияют на осанку, делая силуэт более стройным. Однако важно правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта.
Подготовка к выполнению прогиба в пояснице
Перед тем как приступать к прогибам в поясничном отделе, необходима разминка для разогрева мышц спины и позвоночника. Это поможет избежать травм и увеличит эффект от упражнений.
Растяжка мышц спины
Выполните следующие упражнения на растяжку:
- Поза собаки мордой вверх - 3-5 раз по 20-30 секунд;
- Скручивания в позе сфинкса - 5-7 раз на каждую сторону;
- Поза кошки - 5-7 циклов;
- "как сделать прогиб в пояснице" - поза рыбы - 2-3 подхода по 15-20 секунд.
Такая разминка подготовит мышцы к выполнению основных упражнений для поясницы.
Разогрев суставов
Перед прогибами также важно разогреть суставы:
- Круговые движения тазом - 15-20 раз в каждую сторону;
- Вращения в лучезапястных суставах - по 10 раз;
- "сделать" вращения в плечевых суставах - "сделать" по 10-15 раз в каждую сторону.
Не делайте резких движений при разминке! Все повороты и наклоны должны быть плавными. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Прогибы на четвереньках ("кошечка"), или Как сделать прогиб в пояснице
Чтобы сделать прогиб в пояснице, встаньте на колени и опору руками на пол. Спина прямая. На выдохе прогнитесь в пояснице, максимально выпячивая ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Контроль дыхания при прогибах
Важно следить за дыханием во время выполнения упражнений для поясницы. Старайтесь делать плавный вдох перед началом движения. Задержите дыхание на 1-2 секунды в конечной точке прогиба. Вернитесь в исходное положение на медленном плавном выдохе.
Угол наклона при прогибах
Следите, чтобы угол наклона при выполнении прогибов был правильным:
- На четвереньках - 90 градусов;
- Лежа на животе - около 20 градусов;
- Стоя - максимум 60 градусов.
Превышение углов может привести к перенапряжению мышц и болям в спине.
Положение рук
При прогибах в пояснице можно экспериментировать с положением рук, что позволит вовлечь в работу разные группы мышц:
- Руки вдоль тела;
- Руки за головой;
- Руки вытянуты вперед.
Темп выполнения
Новичкам рекомендуется выполнять прогибы медленно, с задержками в крайних положениях на 2-4 секунды. По мере набора силы и гибкости можно увеличивать темп.
Прогибы лежа на животе
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе медленно приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая таз от пола. Задержитесь на 3-5 секунд. Опуститесь в исходное положение на выдохе.
Для усложнения можно выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками или заведя их за голову. Повторите 8-12 раз.
Использование дополнительного снаряжения
Для усложнения упражнений и увеличения нагрузки на мышцы спины можно использовать:
- Фитбол - выполнять прогибы лежа животом на мяче;
- Гантели - держать в руках во время прогибов на четвереньках;
- Пояс с отягощениями - крепится к талии.
Отягощения позволят быстрее нарастить силу мышц и гибкость позвоночника.
Сочетание с другими упражнениями
Для комплексного воздействия на тело прогибы в пояснице стоит сочетать с:
- Упражнениями на пресс - скручивания, подъем туловища лежа;
- Тренировкой ягодичных мышц - выпады, приседания;
- Растяжкой - наклоны, махи ногами.
Разминка после прогибов
После выполнения всех подходов обязательно сделайте несколько легких растяжек для расслабления мышц:
- Поза эмбриона лежа - 1-2 минуты;
- Поза кошки;
- Повороты туловища в стороны стоя.
Противопоказания к выполнению
Перед тем как приступать к прогибам в пояснице, обязательно проконсультируйтесь с врачом при наличии следующих заболеваний:
- Остеохондроз и иные дегенеративные изменения позвоночника;
- Межпозвонковые грыжи;
- Воспалительные процессы в спине;
- Недавно перенесенные травмы спины.
В таких случаях нужен индивидуальный щадящий режим и специальные упражнения от врача или инструктора ЛФК.
Травмы при выполнении
Чаще всего травмы при прогибах возникают из-за ошибок:
- Резкие, рывковые движения;
- Задержка дыхания;
- Излишняя амплитуда для текущего уровня гибкости;
- Превышение рекомендованного числа повторений.
При возникновении боли в спине во время упражнений, нужно остановиться и обратиться к врачу.
Комплексный подход
Для достижения максимальных результатов нужен комплексный подход:
- Сбалансированное питание;
- Качественный отдых и сон;
- Регулярные тренировки;
- Массаж и самомассаж;
- Закаливание.
Только совокупность всех факторов поможет улучшить гибкость, избавиться от боли и укрепить здоровье позвоночника.
Упражнения для закрепления эффекта
Чтобы закрепить результат от прогибов в пояснице, выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю:
- Плавание - различные стили, особенно брасс;
- Йога - позы кошки, собаки, лодочки, мостика;
- Пилатес - упражнения для укрепления мышц кора;
- Стретчинг - наклоны и скручивания туловища.
Мобильные приложения
Для самостоятельных тренировок удобно использовать мобильные приложения. Они позволяют:
- Создавать комплексы и вести статистику;
- Заниматься с персональным тренером онлайн;
- Получать рекомендации и задания;
- Делиться результатами в соцсетях.
Это мотивирует и позволяет следить за динамикой своих показателей гибкости.
Профилактика болей в спине
Чтобы минимизировать риск развития болей в спине важно:
- Не допускать гиподинамии;
- Следить за осанкой в повседневной жизни;
- Применять ортопедические матрасы и подушки;
- Носить удобную обувь без каблука;
- Посещать массаж по показаниям врача.
Соблюдая эти простые рекомендации в быту, можно надолго забыть о болях в спине.
