Гречневая каша – одно из самых популярных и любимых блюд в русской кухне. Однако не все знают, является ли гречка источником углеводов или белков. Давайте разберемся!
Состав гречки
Хотя гречку часто относят к популярным зерновым, на самом деле она таковой не является, а относится к «псевдозернам». Гречка – это плодовое семя, но из-за того, что в ней содержится много сложных углеводов, ее часто относят к категории цельнозерновых. Это однолетнее неприхотливое травянистое растение было завезено из Индии. Гречка не содержит клейковину (глютен), а ее ближайшими родственниками являются ревень и щавель.
В состав гречки входят:
- Углеводы (55-60%) - крахмал, клетчатка
- Белки (12-14%)
- Жиры (до 4%)
- Витамины группы B, E, PP, рутин
- Минеральные вещества - железо, магний, фосфор, цинк
Как видно из списка, основу составляют углеводы. Однако гречка содержит и довольно много белка по сравнению с другими крупами. Так, в рисе всего 6-7% белков, а в гречке 12-14%.
Гречка - это углеводы или белки?
Гречка - это углеводы или нет?
Гречку можно отнести как к источникам углеводов, так и белка. Но в первую очередь она является источником полезных сложных углеводов, которые медленно усваиваются.
Таким образом, определяющую роль в составе гречки играют углеводы. Это крахмал и пищевые волокна, относящиеся к сложным, медленно усваиваемым углеводам.
При этом по количеству и качеству белка гречневая крупа превосходит многие другие крупы. Белки гречки содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Калорийность гречки
Калорийность 100 грамм сухой гречки составляет:
- 345 ккал
Это довольно высокий показатель, один из самых высоких среди круп. Для сравнения, калорийность вареного риса - 111 ккал на 100 грамм.
Высокая калорийность гречки обусловлена большим содержанием углеводов и белков.
Гречневые углеводы и их роль
Основную роль в энергетической ценности гречки играют углеводы. Их доля составляет 55-60% от общей калорийности.
К основным углеводам гречки относятся:
- Крахмал - до 45%
- Клетчатка - 10-15%
Как крахмал, так и клетчатка являются сложными углеводами. Они медленно перевариваются и долго дают чувство сытости.
Благодаря высокому содержанию полезных углеводов гречка имеет умеренный гликемический индекс.
Гликемический индекс гречки - 50 единиц. Это означает плавное высвобождение энергии без резких скачков сахара.
Такие свойства гречки очень полезны при избыточном весе, сахарном диабете, сердечных заболеваниях.
Роль белков в гречке
Доля белка в гречке от общей калорийности составляет 12-14%. Это довольно много, учитывая, что гречка относится к крупам.
К примеру, в рисе всего 6-7% белка. То есть по содержанию этого важного питательного вещества гречка опережает многие другие крупяные культуры.
Белки гречневой крупы содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма.
Аминокислоты участвуют в обновлении клеток, синтезе гормонов, ферментов, иммунных белков.
Таким образом, белки также играют важную роль в пищевой и диетической ценности гречки.
Полезные свойства гречки
Регулярное употребление гречневой каши полезно:
- Для сердца и сосудов
- При лишнем весе
- При сахарном диабете
- Для пищеварительной системы
- Для детского питания
Эти свойства обусловлены сбалансированным составом гречки, наличием комплекса витаминов, минералов, аминокислот.
Гречка хорошо очищает кровеносные сосуды, выводит холестерин, нормализует уровень сахара в крови, восстанавливает микрофлору кишечника.
Гречка сочетает в себе ценные углеводы и белки, а также другие необходимые питательные вещества. Именно поэтому она так полезна и рекомендуется для здорового питания.
Влияние способа приготовления гречки на состав
Стоит отметить, что способ приготовления гречки влияет на сохранность полезных веществ в ее составе.
Наибольшее количество витаминов, минералов и белка сохраняется при варке на пару или тушении. При этом важно соблюдать правильные пропорции крупы и воды (1:2).
При длительной варке в большом количестве воды витамины теряются, до 60% минеральных солей вымывается в отвар.
Гречка как источник углеводов в спорте
Гречка - отличный продукт для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.
Основные углеводы гречки (крахмал и клетчатка) медленно высвобождают энергию, помогая мышцам работать продолжительное время.
Благодаря умеренному гликемическому индексу гречневая каша помогает избежать резких скачков сахара во время тренировок.
Польза гречневых белков
Для восстановления мышц после работы очень важны белки.
И хотя основу гречки составляют углеводы, количества белка в ней является достаточным для восполнения энергозатрат у спортсменов.
Белки гречневой крупы содержат весь набор незаменимых аминокислот, которые используются для "ремонта" мышечных тканей.
Гречневая каша перед тренировкой
Рекомендуется употреблять гречку за 2-3 часа до физических нагрузок.
Такая тактика позволяет медленным углеводам гречки постепенно перевариться и усвоиться, заполняя "депо энергии" в мышцах гликогеном.
Это обеспечит работоспособность и выносливость на тренировке, избавит от усталости и резкого падения сил.
"Нет" более полезной злаковой культуры!
Итак, гречка - очень ценный пищевой продукт, соединивший в себе полезные углеводы и белки.
Благодаря этому гречка имеет широкий спектр применения: от диетического и лечебного питания, до специализированных рационов для спортсменов.
Пожалуй, "нет" более удачной злаковой культуры с точки зрения сочетания высоких вкусовых качеств и пользы для здоровья.
Гречка в вегетарианском рационе
Гречка получила широкое распространение в вегетарианской и веганской кухне. Этому есть несколько причин:
- Высокое содержание растительного белка - до 14 грамм на 100 грамм продукта
- Наличие всех незаменимых аминокислот
- Доступная цена и простота приготовления
Для тех, кто не ест мяса и рыбы, важно получать белок из других источников. И гречка как раз отлично подходит на эту роль.
Сочетание с другими ингредиентами
Для большей пользы гречку стоит сочетать с другими растительными продуктами - овощами, фруктами, зеленью.
Такие комбинации позволяют получить весь спектр необходимых витаминов, минеральных солей, аминокислот - как из гречки, так и из дополняющих ее компонентов.
Разнообразие блюд с гречкой
Крупа гречневая является отличной основой для множества рецептов. Это могут быть:
- Гречневые котлеты и биточки
- Запеканки с гречкой и овощами
- Гречневый салат
- Супы с гречневой лапшой или гренками
Такие блюда отлично подойдут как для повседневного рациона, так и для праздничного стола. Главное правильно сочетать гречку с другими ингредиентами.
Гречневые десерты
Даже сладкие блюда можно приготовить на основе этой полезной крупы. К примеру:
- Кексы
- Пудинги
- Печенье
- Морс из обжаренной гречки
Такие рецепты позволяют разнообразить меню и получать удовольствие от полезной еды.
Выбор гречки
При выборе гречки в магазине обращайте внимание на следующие моменты:
- Срок годности. Свежая гречка хранится не более 1 года.
- Цвет. Лучше выбирать светлые сорта, темная окраска может говорить об избыточной обжарке.
- Запах. Должен быть свойственный натуральной гречке, без посторонних привкусов.
- Однородность. Вся партия должна состоять из крупинок примерно одного размера.
Хранение гречневой крупы
Чтобы сохранить все полезные свойства гречки, рекомендуется придерживаться следующих правил хранения:
- Хранить в прохладном, сухом и темном месте
- Использовать герметичные емкости с крышками
- Не смешивать с другими крупами
- Не хранить в открытой упаковке более 2-3 месяцев
Проращивание гречки
Один из способов повысить пищевую ценность гречки - проращивание.
В процессе проращивания в крупе активизируются полезные ферменты, увеличивается количество витаминов.
Пророщенная гречка хороша для детского и диетического питания. Усвояемость питательных веществ при этом значительно возрастает.
Рецепт гречневой каши
Классический рецепт вкусной и полезной гречневой каши таков:
- Промыть крупу прохладной водой
- Залить гречку крутым кипятком, соотношение 1:2
- Варить под закрытой крышкой до готовности
- Готовую кашу заправить маслом, солью, специями
Соблюдение пропорций и технологии поможет сохранить в готовом блюде максимум питательных веществ.
Выводы
Гречневая крупа по праву считается одним из самых полезных продуктов. Уникальный состав и сбалансированность углеводов, белков, витаминов делают ее незаменимой для здорового питания.
