Гречка - популярный и полезный продукт. Но многие ли знают, что в ней содержится ценная клетчатка? Давайте разберемся, сколько ее в гречке и зачем она нужна нашему организму. Узнаете много нового и полезного!
Состав гречневой крупы и ее польза
Гречневая крупа богата такими важными минералами, как калий, магний, марганец, медь и фосфор. Они хорошо усваиваются организмом благодаря низкому содержанию фитиновой кислоты.
В гречке также есть витамины группы B, необходимые для нормальной работы нервной системы и обменных процессов.
Калорийность 100 г гречневой крупы составляет около 308 ккал. Это 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.
По данным экспертов, в 100 г сырой гречки содержится около 10-11 г клетчатки.
Клетчатка составляет 2,7% от веса вареной гречки. Она представлена в основном целлюлозой и лигнином. Больше всего клетчатки концентрируется в шелухе зерен.
Польза клетчатки в гречке
- Улучшает усвоение пищи
- Ускоряет процесс пищеварения
- Облегчает прохождение пищи по кишечнику
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня холестерина в крови
Таким образом, гречневая каша благотворно влияет на работу органов пищеварения и сердца. Этот эффект во многом обусловлен наличием в гречке ценной клетчатки.
Нормы потребления клетчатки
Согласно рекомендациям диетологов, взрослому человеку следует употреблять 25-30 г клетчатки в день. Для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся тяжелым физическим трудом, норма может достигать 40 г.
Однако статистика показывает, что большинство людей потребляют не более 20 г клетчатки в сутки. Этого недостаточно.
Последствия недостатка клетчатки
- Запоры
- Избыточная масса тела
- Повышенный риск сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний
Чтобы избежать подобных проблем, важно обеспечить организм необходимым количеством клетчатки. Для этого диетологи рекомендуют:
- Ежедневно употреблять не менее 5 порций различных овощей и фруктов
- Пить не менее 2 литров воды в день
При таком подходе можно получать достаточно клетчатки без использования каких-либо БАДов.
Полезные свойства клетчатки
Клетчатка оказывает многостороннее положительное влияние на организм. Она не только и:
- Способствует снижению лишнего веса
- Является профилактикой многих заболеваний
- Улучшает работу кишечника и других органов
- Помогает сохранить здоровье сердца и сосудов
Рассмотрим подробнее каждое из этих свойств клетчатки.
Клетчатка при лишнем весе
Волокна способствуют похудению двумя путями:
- Создают чувство насыщения, препятствуя перееданию
- Ускоряют метаболизм и сжигание жиров в организме
Таким образом, клетчатка помогает контролировать аппетит и вес.
Профилактика заболеваний с помощью клетчатки
Регулярное употребление клетчатки в составе растительной пищи снижает риск:
- Сахарного диабета 2-го типа
- Болезней сердца и инсультов
- Некоторых видов онкологии
Этот защитный эффект объясняется влиянием клетчатки на обмен веществ.
Улучшение работы органов
Клетчатка положительно влияет на функционирование пищеварительной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Особенно это касается кишечника.
Волокна стимулируют перистальтику кишечника, ускоряя продвижение пищи по нему. Это предотвращает запоры. Кроме того, клетчатка служит питательной средой для полезных кишечных бактерий.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Как уже отмечалось, клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Это уменьшает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Кроме того, волокна разжижают кровь, делая ее менее вязкой. Это облегчает работу сердца.
Сколько клетчатки в гречке
Итак, мы выяснили, что в 100 г сырой гречки содержится примерно 10-11 г клетчатки. А сколько клетчатки в вареной гречке?
В готовой гречневой каше клетчатки около 3 г на 100 г. То есть примерно столько же, сколько клетчатки в отварном рисе или пшене.
Сколько клетчатки нужно
Напомним рекомендуемую норму потребления клетчатки - 25-30 г в день. Людям с активным образом жизни требуется клетчатки до 40 г.
Чтобы получить такое количество волокон, достаточно регулярно есть гречневую или овсяную кашу.
