Эндоморфия - самый распространенный тип женской фигуры. Почему он встречается так часто и влияет ли это на здоровье и внешний вид? Давайте разберемся.
Что такое эндоморфия и почему это касается большинства женщин
Эндоморфия - один из трех основных типов телосложения. Для эндоморфной фигуры характерны широкие бедра, большой живот и склонность к полноте.
Согласно исследованиям, среди женщин старше 60 лет 87% - эндоморфы. А в целом около 70% представительниц прекрасного пола имеют эндоморфный тип телосложения.
Причины такой распространенности кроются в гормональных изменениях (снижении уровня эстрогенов), замедленном метаболизме и склонности к перееданию.
С одной стороны, эндоморфия дает хорошую устойчивость к стрессам и заболеваниям. Но с другой - повышает риск ожирения и сахарного диабета.
Особенности телосложения эндоморфных женщин
Для эндоморфной фигуры характерно накопление жировой ткани по всему телу, особенно на животе, бедрах и ягодицах. При этом талия часто шире груди.
Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое».
В отличие от других типов телосложения, у эндоморфных женщин:
- более массивный скелет
- широкое лицо
- короткая шея
- склонность к двойному подбородку
При этом они часто обладают светлыми волосами и розоватым оттенком кожи.
Причины быстрого набора веса у эндоморфных женщин
Избыточный вес у девушек эндоморфного типа объясняется сочетанием нескольких факторов.
- Замедленный метаболизм. Эндоморфы потребляют на 10% больше калорий, чем представители других соматотипов[3].
- Склонность к перееданию. Особенно сладостей, высококалорийных десертов, фастфуда.
- Гормональный дисбаланс. Снижение эстрогенов ведет к перестройке аппетита и обмена веществ.
В результате эндоморфные женщины страдают избыточным весом, а в дальнейшем подвержены риску ожирения и диабета.
| Калорийность рациона в сутки | 1800-2000 ккал |
| Доля белков в рационе | 20-30% |
| Доля жиров | не более 30% |
| Доля углеводов | 45-50% |
Для профилактики лишнего веса эндоморфным женщинам важно придерживаться правильного питания и регулярных физических нагрузок.
Особенности питания эндоморфных женщин
Для предотвращения набора лишнего веса эндоморфным женщинам рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты с ограничением быстрых углеводов.
Необходимо минимизировать потребление:
- Сладостей
- Выпечки
- Фастфуда
- Газированных напитков
В то же время стоит увеличить количество:
- Овощей
- Злаков
- Белковой пищи
- Полезных жиров
Разгрузочные дни для эндоморфных женщин
Хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать разгрузочные дни и периодическое голодание. Например, популярная сейчас диета 16/8, когда питание ограничено 8-часовым окном.
Такой режим не только ускоряет метаболизм, но и помогает снизить тягу к сладкому, за счет стабилизации уровня сахара в крови.
Физические нагрузки для эндоморфных женщин
Для эндоморфов особенно полезны аэробные кардиотренировки, помогающие сжигать лишний жир. Лучше всего подойдут:
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Велосипед
- Гребной тренажер
Оптимальная продолжительность - 30-40 минут, 3-4 раза в неделю. А вот бег лучше исключить, при избыточном весе он может нанести вред суставам и позвоночнику.
Для достижения максимального результата эндоморфным женщинам подойдут комплексные тренировки, сочетающие аэробную и силовую нагрузку.
Например, интервальные тренировки HIIT, где интенсивная аэробика чередуется с упражнениями на растяжку и силу. Или круговые тренировки, последовательно задействующие все группы мышц.
Питание эндоморфных женщин во время тренировок
Чтобы компенсировать затраты энергии во время активных занятий спортом, эндоморфам потребуется скорректировать питание.
Необходимо обеспечить организм достаточным количеством качественных углеводов из цельных злаков, фруктов и овощей для восполнения запасов гликогена в мышцах.
А также повысить долю белковой пищи животного происхождения, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу при активных нагрузках.
Возрастные изменения фигуры эндоморфных женщин
После 40 лет, на фоне менопаузы, у эндоморфных женщин наблюдается тенденция к увеличению жировых отложений в области живота и появлению второго подбородка.
Чтобы противостоять таким изменениям, им просто необходимо адаптировать свои физические нагрузки и диету к возрасту, поддерживая мышечный тонус и регулируя вес.
Психологические особенности эндоморфных женщин
Для этого типа телосложения характерны черты экстравертов - общительность, любовь к комфорту и хорошему настроению. Они ищут поощрения и одобрения окружающих.
Однако избыточный вес часто вызывает развитие комплексов. Чтобы их преодолеть, эндоморфам важно опираться на внутреннюю мотивацию и поставить конкретные цели похудения.
Мотивация эндоморфных женщин для регулярных тренировок
Систематические занятия фитнесом требуют сильной мотивации - особенно для любителей комфорта и сладкого.
Чтобы поддерживать интерес к тренировкам, эндоморфным женщинам полезно:
- Заниматься в группе единомышленниц
- Ставить реалистичные цели похудения и достигать их
- Делать тренировки разнообразными с элементами игры
Придерживаясь этих простых правил и проявляя дисциплину, результат не заставит себя ждать!
Профилактика возрастного набора веса у эндоморфных женщин
С годами обмен веществ замедляется, и жировые отложения начинают накапливаться активнее, особенно в области живота.
Чтобы противостоять таким изменениям, эндоморфным женщинам после 40 лет важно:
- Следить за калорийностью рациона
- Увеличить интенсивность кардионагрузок
- Дополнять тренировки упражнениями на растяжку и гибкость
Коррекция рациона для эндоморфных женщин после 40 лет
С учетом замедления метаболизма в предменопаузальном и менопаузальном периоде, эндоморфным женщинам после 40 лет следует скорректировать свой рацион.
Помимо снижения общей калорийности, необходимо:
- Увеличить долю белковой пищи - до 30-40%
- Свести потребление насыщенных жиров к минимуму
- Повысить количество пищевых волокон за счет овощей и злаков
Это поможет нормализовать вес и предотвратить возрастное ожирение.
Преодоление комплексов у эндоморфных женщин
Избыточный вес нередко является причиной комплексов и недовольства собственной внешностью у эндоморфных женщин.
Чтобы научиться принимать и любить свое тело, им рекомендуется:
- Сосредоточиться на достоинствах, а не недостатках
- Окружить себя позитивными людьми
- Заниматься тем, что приносит радость и удовольствие
Здоровье эндоморфных женщин
Несмотря на некоторую устойчивость к стрессам и заболеваниям, с возрастом у эндоморфных женщин повышается риск гормональных нарушений, гипертонии, остеохондроза и варикоза.
Для профилактики и укрепления здоровья им рекомендуется:
- Сбалансированное питание
- Активный образ жизни
- Регулярный прием витаминов Д, Е и группы В
Красота и уверенность в себе у эндоморфных женщин
Несмотря на склонность к полноте, эндоморфные женщины могут и должны чувствовать себя привлекательными.
Для этого важно научиться правильно подчеркивать достоинства фигуры с помощью:
- Стильной одежды
- Макияжа
- Женственных аксессуаров
Красота не в весе, а в любви к себе и ощущении собственной неповторимости!
