В наше время многие люди страдают от недосыпания и нарушения режима сна. Однако регулярный полноценный сон крайне важен для поддержания здоровья и активности. Специалицты рекомендуют ложиться спать до 23:00 по нескольким причинам.
Выработка мелатонина
В вечерние часы организм начинает вырабатывать гормон сна - мелатонин. Его уровень достигает пика примерно с 23:00 до 1:00 ночи. Именно в это время вы сможете заснуть быстрее и спать крепче. Ложась спать позже, вы теряете это оптимальное "окно" для сна.
Мелатонин играет важную роль в регуляции суточных ритмов организма. Он также оказывает противовоспалительное, антиоксидантное и онкопротективное действие. Поэтому так важно ложиться до 23:00, чтобы успеть "поймать" пик его выработки.
Фазы сна
C 23:00 до 1:00 происходит самая глубокая фаза сна, во время которой запускаются процессы восстановления и регенерации.
Это то время, когда:
- Растут и обновляются клетки;
- Восстанавливается работа внутренних органов;
- Происходит синтез белка;
- Укрепляется иммунитет.
Если вы не укладываетесь спать до 23:00, вы теряете этот ценнейший период полноценного глубокого сна и восстановления организма.
Гормоны стресса
Еще одна причина ложиться спать вовремя - предотвратить чрезмерную выработку гормонов стресса, в частности кортизола. Кортизол отвечает за реакцию организма на стресс и заставляет нас просыпаться утром. Но если мы не спим в "свое время", уровень этого гормона может быть повышен в течение всего дня, что негативно влияет на самочувствие.
Качественный сон
При соблюдении режима и отходе ко сну в одно и то же время (желательно до 23:00) сон становится более качественным и освежающим. Вы будете чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым после пробуждения утром.
Напротив, при отсутствии четкого распорядка дня с выработкой гормонов происходят сбои. Соответственно ночной и дневной сон становятся менее эффективными для восстановления организма.
Ложась спать в одно и то же время, вы позволяете организму выработать привычный ритм. Это благотворно влияет на все процессы в организме и повышает качество сна.
Почему нужно ложиться спать до 23?
Итак, почему же настоятельно рекомендуется ложиться спать до 23:00?
- Вы успеваете "поймать" пик выработки мелатонина.
- Не пропускаете самую глубокую фазу сна.
- Стабилизируется гормональный фон.
- Улучшается качество сна в целом.
Почему надо ложиться до 23 спать? Ответ очевиден. Как мы видим, есть много причин приучить себя ложиться спать пораньше и вставать по утрам отдохнувшим.
| 23:00-1:00 | Пик выработки мелатонина |
| 23:00-3:00 | Глубокая фаза сна, восстановление организма |
Как мы видим, именно с 23:00 начинаются важнейшие процессы, необходимые для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому если вы хотите лучше спать, просыпаться бодрым и иметь хорошее настроение днем - ложитесь спать в одно и то же время, желательно до 23:00.
Режим
Почему нужно ложиться спать 23? Потому что это время наиболее благоприятно для засыпания с физиологической точки зрения. К 23 часам организм уже подготовлен ко сну, выработка мелатонина идет полным ходом. Если вы приучите себя ложиться в это время, перестройка биоритмов пройдет быстрее и эффективнее.
Нужно помнить, что режим дня очень важен. Регулярность подхода ко сну и бодрствованию положительно сказывается на здоровье. При соблюдении режима вы легче засыпаете, спите крепче и просыпаетесь более отдохнувшим.
Питание
Для хорошего ночного сна нужно позаботиться и о правильном питании. Избегайте обильного и тяжелого ужина перед сном. Лучше сделать его легким, овощным. Можно выпить стакан теплого молока или молочный коктейль - это улучшит синтез мелатонина.
Также важно не ложиться спать сразу после еды. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Это необходимо, чтобы процесс пищеварения не мешал полноценному отдыху.
Гаджеты
За час до сна нужно постараться минимизировать воздействие гаджетов и ярких экранов. Поток синего света подавляет выработку мелатонина. Вместо этого лучше послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, принять теплую ванну.
Стресс
Еще один важный момент - минимизация стресса перед сном. Вечерние споры, обсуждение рабочих проблем, просмотр тревожных новостей - все это негативно сказывается на качестве отдыха.
Поэтому нужно оградить себя от лишних переживаний. Сделайте вечернее время максимально спокойным и расслабляющим.
Комфорт
И конечно, в спальне должна быть комфортная обстановка. Проветрите и слегка охладите комнату, постелите чистое постельное белье, уберите посторонние шумы и свет. Темнота и прохлада также сигнализируют мозгу о необходимости выработки мелатонина.
Следуя этим несложным рекомендациям, вы без труда приучите себя ложиться спать в нужное время и наслаждаться крепким освежающим сном каждую ночь.
