Многие женщины мечтают о красивой фигуре с тонкой талией и плоским животом. Достичь такого результата можно, если правильно подобрать комплекс упражнений и следовать системе. В этой статье мы подробно разберем, какие упражнения выполнять и как организовать тренировочный процесс для эффективного похудения в области талии и живота.
Причины накопления жировых отложений на животе и боках
Женский организм имеет ряд особенностей, которые предрасполагают к отложению жира в области живота и боков:
- Гормональные колебания во время менструального цикла и беременности;
- Снижение уровня эстрогенов в период менопаузы;
- Повышенная чувствительность рецепторов жировой ткани к женским половым гормонам.
Кроме того, на склонность к избыточному весу влияют такие факторы как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, наследственная предрасположенность.
По данным ВОЗ, в 2016 году 39% женщин в возрасте от 18 лет имели избыточный вес или ожирение. При этом наибольший прирост массы тела отмечается в возрасте 20-39 лет.
Как питание влияет на объем талии и живота
Характер питания оказывает значительное влияние на локализацию жировых отложений. Избыточное потребление высококалорийных продуктов, богатых насыщенными жирами и простыми углеводами, усиливает отложение жира именно в области живота.
Для снижения веса рекомендуется:
- Увеличить потребление клетчатки (овощи, фрукты, злаки);
- Выбирать полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло);
- Ограничить сахар и мучные изделия;
- Пить достаточно воды.
Такой рацион ускоряет метаболизм, снижает инсулин и запускает процессы сжигания висцерального жира на животе.
Физиологические процессы при тренировках мышц живота и талии
Комплекс упражнений для коррекции фигуры включает проработку следующих мышечных групп:
- Прямая мышца живота - отвечает за классический рельеф "кубики";
- Наружные и внутренние косые мышцы - формируют талию;
- Поперечные мышцы - укрепляют боковые связки и сужают обхват.
При выполнении физических упражнений запускаются следующие процессы:
- Расщепление жиров на жирные кислоты для получения энергии.
- Усиление кровотока для доставки кислорода к мышцам.
- Выброс гормонов и ферментов для ускорения обмена веществ.
В итоге активизируется сжигание жира не только во время тренировки, но и в течение последующих 2-3 часов.
| Прямые мышцы живота | 10-15 повторений |
| Косые мышцы живота | 15-20 повторений |
| Мышцы спины и ягодиц | До утомления |
Для эффективных тренировок важно соблюдать рекомендуемое количество повторений для каждой группы мышц.
Правила составления комплекса упражнений и организации тренировок
Для достижения результата важно грамотно спланировать тренировочный процесс. Вот основные рекомендации:
- Тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывами для восстановления;
- Длительность одного занятия - от 30 до 60 минут;
- Комплекс упражнений должен быть комплексным и включать кардио нагрузки;
- Интенсивность тренировок постепенно увеличивать.
Для женщин важно не переусердствовать с весами, чтобы не нарастить избыточную мышечную массу. Рекомендуется выполнять упражнения с весом собственного тела или облегченными гантелями.
Лучшие базовые упражнения для тонкой талии и плоского живота
Далее приведем примерный набор из 10 наиболее эффективных упражнений для коррекции фигуры в области талии и живота.
- Планка.
- Боковая планка.
- Скручивания.
- Подъем ног в висе.
- Приседания сумо.
- Махи ногами лежа.
- Велосипед.
- Отжимания.
- Гиперэкстензия.
- Подтягивания.
Эти упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, задействованные в формировании красивого силуэта тонкой талии и плоского живота.
Упражнения тонкой талии плоского живота для начинающих
Если вы ранее не занимались фитнесом, рекомендуется начать с более простых вариантов упражнений тонкой талии плоского живота.
Вот несколько советов для начинающих:
- Выполнять упражнения в медленном темпе, контролируя дыхание;
- Не доводить до сильного мышечного болевого ощущения;
- Делать небольшое количество подходов и повторений;
- Давать мышцам больше времени на восстановление.
Такой щадящий режим позволит подготовить тело и избежать травм и перенапряжения.
Как контролировать эффект от упражнений тонкой талии плоского живота
Чтобы оценить результативность выбранного вами комплекса упражнений тонкой талии плоского живота, используйте следующие методы контроля:
- Измеряйте обхваты талии, бедер и живота сантиметровой лентой.
- Делайте фотографии до и после курса тренировок для визуального сравнения.
- Ориентируйтесь на время удержания планки, количество повторений упражнений и т.д.
Такой контроль поможет вносить корректировки в упражнения тонкой талии и добиваться наилучшего результата сжигания жира в области плоского живота.
Дополнительные элементы тренировок для усиления эффекта
Помимо основных силовых упражнений, рекомендуется включать в тренировочные комплексы для тонкой талии и плоского живота следующие элементы:
Кардионагрузки
- Бег;
- Прыжки со скакалкой;
- Танцы;
- Быстрая ходьба.
Кардиотренировки позволяют увеличить расход калорий во время и после занятия, что ускоряет сжигание жира.
Упражнения на гибкость
- Махи ногами;
- Наклоны;
- Растяжка плечевого пояса;
- Растяжка мышц спины.
Улучшение подвижности мышц пресса и спины оптимизирует их работу во время тренировок.
Дыхательные упражнения
- Диафрагмальное дыхание;
- Переменное дыхание;
- Дыхание животом.
Специальные дыхательные техники усиливают выведение продуктов распада из организма.
Роль мотивации и режима тренировок
Для получения устойчивого результата от занятий по системе "упражнений тонкой талии плоского живота" ключевыми факторами также являются:
- Поддержание мотивации;
- Соблюдение регулярности тренировок;
- Контроль над рационом питания.
При спаде мотивации полезно ставить перед собой посильные цели по срокам и фиксировать даже небольшой прогресс.
Особенности женского организма при тренировках
При составлении комплекса упражнений для коррекции женской фигуры важно учитывать следующие моменты:
- Возрастные гормональные изменения;
- Особенности жирового обмена;
- Склонность тканей к отекам при интенсивных нагрузках.
Это поможет избежать перетренированности и достичь гармоничных пропорций при занятиях по системе "упражнений тонкой талии плоского живота".
