Шейпинг - эффективная система упражнений для коррекции фигуры и похудения. Он помогает избавиться от лишних килограммов, придать телу красивые очертания. Давайте разберемся, какие упражнения и принципы питания в шейпинге действительно результативны.
История возникновения шейпинга
Шейпинг был разработан в конце 1980-х годов советским физиологом Ильей Прохорцевым. Изначально это была комплексная программа, включающая специальные физические упражнения в сочетании с принципами правильного питания.
Название "шейпинг" произошло от английского слова "shape" - "форма, фигура". Цель этих тренировок - привести тело в идеальную форму, избавиться от лишних жировых отложений.
Шейпинг изначально ориентировался на женскую аудиторию, чтобы помочь им скорректировать недостатки фигуры, похудеть, стать стройнее и подтянутее.
Настоящую славу и популярность шейпинг получил в 1990-х годах благодаря знаменитой американской модели Синди Кроуфорд. Она выпустила серию видеокассет с уроками шейпинга, которые пользовались огромным успехом по всему миру. Это позволило заниматься шейпингом дома.
Что такое шейпинг
Итак, давайте разберемся, что же представляет собой шейпинг.
- Шейпинг - это комплекс аэробных упражнений, направленных на сжигание жиров и коррекцию фигуры.
- Основные задачи шейпинга: похудение и уменьшение объемов тела устранение недостатков фигуры повышение выносливости и тонуса мышц
- Занятия проходят под музыку в быстром темпе, выполняется большое количество повторений упражнений.
- Неотъемлемой частью шейпинга являются принципы правильного питания для достижения результата.
В чем же отличие шейпинга от обычной аэробики или фитнес-тренировок? Давайте разберемся.
-
Аэробика - это в первую очередь кардионагрузка, тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы. Коррекции фигуры уделяется меньше внимания.
-
Фитнес направлен на укрепление здоровья в целом, включает в себя и аэробику, и силовые упражнения. Но не столь сфокусирован на похудении и моделировании тела, как шейпинг.
-
Шейпинг ставит во главу угла именно коррекцию фигуры и избавление от жировых отложений. Все упражнения "высушивают" и скульптурируют тело за счет интенсивных аэробных нагрузок.
Существует несколько разновидностей шейпинга:
- Классический
- Танцевальный
- Степ-шейпинг
- Силовой шейпинг
- Йога-шейпинг
Они различаются набором упражнений и интенсивностью нагрузок. Эффективность каждого зависит от индивидуальных целей и возможностей организма.
Преимущества шейпинга:
- реальный результат похудения и коррекции фигуры
- отсутствие больших нагрузок на суставы
- подходит всем возрастам
- возможность занятий дома
Недостатки шейпинга:
- монотонность упражнений
- необходимость строгого соблюдения диеты
- вероятность возникновения плато в ходе тренировок
Кому подходит шейпинг
Несмотря на то, что изначально шейпинг разрабатывался для женщин, сегодня им с успехом занимаются и мужчины. Эта гимнастика эффективна:
- Для людей с лишним весом, которые хотят похудеть
- Для тех, кто стремится убрать жировые отложения в проблемных зонах - на животе, бедрах, ягодицах
- Для поддержания хорошей физической формы и тонуса тела
Ограничений по возрасту практически нет. Шейпингом можно заниматься с 14 до 60 лет. Главное подобрать оптимальную нагрузку под свои возможности организма.
Единственное противопоказание для занятий шейпингом - острые воспалительные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В остальных случаях перед началом тренировок достаточно проконсультироваться с врачом.
Этапы шейпинг-тренировки
Любая полноценная тренировка по системе шейпинга включает в себя разминку, основную часть и заминку.
Разминка
На этом этапе выполняются простые упражнения, которые подготавливают мышцы и суставы к нагрузкам, разогревают тело, повышают гибкость. Например:
- махи руками
- вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах
- приседания
- наклоны
- ходьба на месте
Разминка длится 5-10 минут в спокойном темпе. Плавно переходим к следующей части.
Основная часть
Здесь выполняется комплекс базовых упражнений шейпинга, которые можно разделить на две группы:
-
Аэробные - прыжки, бег, танцевальные движения. Они ускоряют сердцебиение, учащают дыхание, заставляют активно работать мышцы. В результате происходит расходование калорий и жиросжигание.
-
Анаэробные - упражнения локального воздействия на проблемные зоны - живот, ягодицы, бедра, руки. Выполняются в медленном темпе с большим количеством повторений для качественного прокачивания мышц.
Первые 10-15 минут делается акцент на аэробике. Затем постепенно увеличивается доля анаэробных силовых упражнений длительностью до 30 секунд на каждую группу мышц. Основная часть занимает 20-30 минут тренировки в интенсивном темпе с 10-20 секундными перерывами между упражнениями для отдыха.
Завершение
На завершающем этапе выполняются простые движения, которые постепенно снижают нагрузку, дают мышцам расслабиться. Это предотвращает болезненные ощущения и травмы после интенсивных нагрузок. Примеры упражнений для заминки:
- ходьба на месте
- растяжка мышц
- дыхательные упражнения
- встряхивание конечностей
Заминка занимает около 5 минут. После нее организм постепенно возвращается в исходное расслабленное состояние.
Эффективные упражнения в шейпинге
Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используются в шейпинге.
Базовые упражнения
В основе любой шейпинг-тренировки лежит набор базовых аэробных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и обеспечивают интенсивный расход калорий. К ним относятся:
- прыжки
- выпады
- подскоки
- имитация бега
- наклоны и повороты туловища
- махи и взмахи руками и ногами
Базовые упражнения выполняются в быстром темпе под ритмичную музыку в течение всей основной части тренировки от начала до конца.
Упражнения для проблемных зон
Дополняются базовые упражнения изолированной работой проблемных участков тела с акцентом на максимальное количество повторений:
- для коррекции живота - скручивания, подъем ног в висе на перекладине
- для упругости ягодиц и бедер - выпады, приседания, отведение ног в стороны
- для рук - отжимания от пола и в упоре на брусьях
Такой точечный подход позволяет локально проработать мышцы наиболее полно.
Использование снарядов
Для повышения эффективности упражнений активно используются различные снаряды:
- гимнастические палки
- фитболы
- гантели
- амортизаторы
- весовые пояса
Они позволяют варьировать нагрузку и сложность, делают тренировки более разнообразными.
Особенности домашних тренировок по шейпингу
Несмотря на то, что шейпинг изначально задумывался как система групповых занятий в спортзале, сегодня популярны и домашние самостоятельные тренировки.
Преимущества занятий шейпингом дома
- экономия времени на дорогу в спортзал
- возможность выбрать удобное время
- комфортная домашняя обстановка
Рекомендуемое оборудование и одежда для домашнего шейпинга
Для занятий в домашних условиях вам понадобится:
- спортивный коврик
- легкие гантели от 1 до 5 кг
- удобная спортивная форма и обувь
Желательно освободить пространство от лишних предметов, чтобы ничего не мешало движениям.
Подбор видеоуроков для новичков
Начинающим рекомендуется использовать специальные видеоуроки шейпинга для домашних занятий. Они позволят грамотно и безопасно освоить технику выполнения базовых упражнений.
Принципы питания в шейпинге
Питание играет ключевую роль в достижении результатов от занятий шейпингом. Рассмотрим основные принципы:
- Калорийность. Главное правило - ежедневный дефицит калорий на 5-15% от суточной нормы. Это заставляет организм расходовать имеющиеся жировые запасы в качестве источника энергии.
- Белки. Доля белков в рационе должна составлять 20-30%. Белки не только строят и восстанавливают мышцы после тренировок, но и ускоряют метаболизм.
- Жиры. Потребление жиров ограничивается, особенно насыщенных. Оптимальный вариант - полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, семян.
- Углеводы. Сложные углеводы должны составлять большую часть суточной калорийности. А вот простые сахара нужно свести к минимуму или исключить вовсе.
- Вода. Обязательно выпивать не меньше 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день. Это способствует выведению шлаков и токсинов из организма.
Такая сбалансированная диета в сочетании с тренировками - залог достижения идеальной фигуры с помощью шейпинга.
Типичные ошибки в шейпинге
Чтобы занятия шейпингом приносили максимальную пользу, важно избегать распространенных ошибок.
