Задавались ли вы вопросом, как быстро нарастить объем ягодиц и бедер? В этой статье я поделюсь с вами самыми эффективными способами добиться желаемых форм за короткий срок. Узнаете, какие упражнения выполнять, сколько раз, с какой нагрузкой и в каком темпе. После прочтения вы точно найдете ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы и бедра!
Анатомия ягодиц и бедер
Чтобы понять, как эффективно тренировать ягодицы и бедра, давайте разберемся в их анатомии. Основные мышцы, формирующие желанный объем в этой зоне:
- Большая ягодичная мышца - отвечает за основной объем ягодиц.
- Средняя и малая ягодичные - добавляют выпуклости.
- Мышцы-сгибатели бедра - внутренняя, наружная, прямая.
- Мышцы-разгибатели бедра - двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая.
Под воздействием силовых нагрузок мышцы увеличиваются в объеме за счет гипертрофии мышечных волокон. Этот процесс запускается, когда мышечные клетки получают микротравмы от интенсивных сокращений. Организм воспринимает это как сигнал к росту и утолщению волокон для лучшей адаптации к нагрузкам.
Однако мышцы нуждаются и в полноценном восстановлении после тренировок. Именно в фазе отдыха происходит наращивание мышечной массы. Поэтому очень важно чередовать интенсивные тренировки с активным отдыхом.
С возрастом пластичность мышц снижается, и им требуется больше времени на восстановление. Но регулярные тренировки со средними нагрузками помогут поддерживать мышечный тонус и в зрелом возрасте.
Генетика и телосложение также влияют на способность мышц к росту. У кого-то ягодицы накачиваются быстрее, а кому-то приходится приложить больше усилий. Но регулярные тренировки обязательно принесут результат!
Тренировки в тренажерном зале для увеличения объема бедер и ягодиц
Для эффективной накачки ягодиц и бедер лучше всего подходят базовые упражнения со свободными весами и на тренажерах. Рассмотрим самые результативные.
Приседания со штангой
Король упражнений для увеличения объема ягодиц и развития силы ног. Выполняется в 3-4 подхода по 10-12 повторений с весом 60-80% от максимума. Ноги ставятся на ширине плеч или чуть шире, спина прямая.
Опускаться нужно до параллели с полом, колени разводятся в стороны. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы. Выходить из приседа на выдохе, медленно разгибая ноги.
Жим ногами лежа
Эффективное упражнение для всех мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняется лежа на спине, ноги закреплены на тренажере.
На вдохе опускаем платформу с ногами, на выдохе делаем жим вверх. Следим, чтобы колени оставались чуть согнутыми. Работают все фазы - как сокращение, так и растяжение мышц.
2-4 подхода по 10-15 повторений с весом около 70% от максимума - оптимальный вариант для роста ягодиц.
Выпады со штангой
Отлично дополняют основные приседания, помогают скульптурировать форму ягодиц и заднюю поверхность бедер. Выполняются после приседаний, штанга лежит на плечах.
Делаем выпад в сторону одной ногой, возвращаемся в ИП. Затем то же другой ногой. Повторяем по 10-15 раз на каждую ногу в 2-3 подхода.
В нижней точке выпада ягодичные мышцы максимально напряжены - это усиливает их рост.
Гиперэкстензия
Изолированно прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется лежа животом на наклонной скамье, ноги закреплены.
Прогибаемся в пояснице, поднимая таз и сгибая ноги. В верхней точке фиксируем ягодицы на 1-2 секунды. Затем медленно возвращаемся в ИП.
Для еще большей нагрузки можно держать гантели в руках или отягощение на плечах. Делаем 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Такой комплекс упражнений в тренажерном зале поможет быстро увеличить объем ягодиц и сформировать красивый рельеф бедер. Главное - регулярность и прогрессия в нагрузках. Успехов!
Упражнения для накачки ягодиц и бедер дома без снарядов
Не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал. Но и дома можно эффективно тренировать ягодицы и бедра, используя собственный вес, фитнес резинки или мячи.
Приседания и выпады
Классические приседания отлично накачивают ноги и ягодицы. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений. В нижней точке задерживаемся на 2-3 секунды, максимально расслабляя мышцы.
Для разнообразия можно делать выпады в стороны, назад, приседания сумо. Главное следить за правильной техникой, спина прямая.
Махи ногами
Это упражнение прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы. Выполняется лежа на животе или в упоре на коленях.
Поочередно выполняем махи ногами назад-вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Делаем по 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнения с фитнес резинкой
Приседания и отведение ноги в сторону с резинкой - отличный вариант упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Резинку нужно закрепить на уровне коленей. Выполняем 2-3 подхода по 10-12 повторений. Следим, чтобы спина была прямая.
Упражнения с мячом
Мяч поможет разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. Приседаем с мячом между коленей, катаем по полу ягодицами.
Также можно лечь на мяч животом и делать скручивания таза вправо-влево или поднимать ноги. Удерживаем ягодицы напряженными.
Питание для эффективного увеличения объема бедер и ягодиц
Чтобы максимально быстро увеличить объем ягодиц и бедер, тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Рассмотрим основные рекомендации.
Белок
Для роста и восстановления мышечных волокон организму необходим белок. Рекомендуемая норма для набора массы - 2-2.5 г на 1 кг веса в день.
Лучше получать белок из пищи - мяса, рыбы, яиц, творога. За 30-60 минут до и после тренировки можно принимать протеиновый коктейль.
Углеводы
Углеводы - главный источник энергии для мышц. Они помогают восстанавливаться после тренировок. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, сладкий картофель.
Перед тренировкой лучше съесть кашу или овсянку, после - рис или печеный картофель с нежирным мясом.
Полезные жиры
Ненасыщенные жирные кислоты ускоряют метаболизм и синтез белка в мышцах. Источники - авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло.
Ограничьте насыщенные и транс-жиры, они могут снизить упражнения увеличения бедер.
