Дельтовидные мышцы играют ключевую роль в формировании рельефа плеч. Однако многие допускают ошибки в их тренировке, из-за чего результаты оставляют желать лучшего. В этой статье мы расскажем, как правильно тренировать дельты с максимальной эффективностью. Узнайте 7 важных советов, которые помогут вам достичь желаемого результата быстрее.
Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца состоит из трех основных головок:
- Передняя головка - помогает поднимать руки вперед и сгибать в локтях.
- Средняя головка - отвечает за боковое отведение плеча.
- Задняя головка - разгибает плечо и вращает его наружу.
Каждая головка выполняет свои функции, поэтому для полноценной тренировки дельт необходимо прорабатывать все три части мышцы. Неравномерное развитие может привести к дисбалансу и травмам.
Выполняйте полноценную разминку перед тренировкой
Перед тем как приступить к основным упражнениям, обязательно разомните плечи, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Вот примерный комплекс разминки:
- Круговые вращения плечами вперед и назад по 10-15 раз.
- Махи согнутыми руками перед грудью по 15 раз.
- Отведение прямых рук в стороны с помощью резинки или гантели по 10-12 раз.
После разминки мышцы разогреются и будут готовы работать в полную силу без риска получить травму.
Полноценная разминка перед тренировкой дельт снижает вероятность травм на 65% и повышает эффективность упражнений на 30%.
Тренируйте все три головки дельт
Чтобы проработать дельты максимально эффективно, включите в тренировку упражнения на все три головки.
Передняя головка:
- Жим штанги перед собой.
- Подъем гантелей перед собой.
- Отжимания в стойке на руках.
Средняя головка:
- Тяга штанги к подбородку стоя.
- Разведение гантелей в стороны стоя.
- Тяга в кроссовере.
Задняя головка:
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Обратные отжимания.
Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для максимального результата.
Тренировка дельтовидных мышц должна быть комплексной - только так можно добиться гармоничного развития.
Выполняйте упражнения в медленном темпе без рывков
При выполнении упражнений на дельты очень важно соблюдать правильную технику. Движения должны быть плавными, без резких рывков. Идеальный темп - 2-3 секунды на подъем веса и 2-3 секунды на опускание.
Также обращайте внимание на дыхание: выдох делайте на усилии, а вдох - при возвращении в исходное положение. Это позволит максимально сосредоточиться на рабочей мышце.
Тренируйте дельты 1 раз в неделю от 30 до 60 минут
Для эффективного роста дельт достаточно 1 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Большее количество занятий нецелесообразно, так как мышцам нужно время на восстановление после интенсивной нагрузки.
Оптимальная периодичность тренировок дельт - 1 раз в 7 дней. При правильном питании и качественном отдыхе этого достаточно для роста мышц.
Увеличивайте вес постепенно после освоения техники
Многие новички спешат взять слишком большой вес, желая быстрее накачать мышцы. Но это чревато травмами из-за нарушения техники выполнения упражнений.
Поэтому увеличивайте рабочий вес постепенно после полного освоения движений. Ориентируйтесь на количество качественных повторений в подходе.
Соблюдайте правильное питание с профицитом калорий и белка
Для эффективного роста мышц плеч необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Рекомендуется употреблять на 20% больше калорий, чем обычно тратит ваш организм в спокойном режиме.
Также увеличьте долю белка до 2-2.5 г на 1 кг веса тела в сутки. Это обеспечит мышцы необходимым «строительным материалом».
Примерная программа тренировок дельт для новичков
Для тех, кто только начинает заниматься тренировкой дельт, рекомендуется начинать с базовых упражнений. Например, такой комплекс из 2 движений.
Жим гантелей сидя
Это базовое упражнение позволяет задействовать все три головки дельт сразу. Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки.
- Разведите локти в стороны на уровне плеч.
- Выжмите гантели вверх до полного сгибания рук в локтях.
- Медленно верните гантели в исходное положение.
Делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Обращайте внимание на темп выполнения и амплитуду движения.
Тяга штанги к подбородку стоя
Это упражнение хорошо задействует среднюю головку дельт. Основные моменты техники выполнения:
- Стойте прямо, штанга на бедрах хватом шире плеч.
- Поднимите штангу до подбородка, локти направлены вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
Выполняйте в медленном темпе по 10 повторений в 3 подходах.
Ответы на часто задаваемые вопросы по тренировке дельт:
- Как часто можно тренировать дельты? Оптимальная частота тренировок для дельт - 1 раз в 7 дней. При таком графике мышцы успевают полноценно восстановиться после нагрузки и набрать максимум мышечной массы. Тренировать дельты чаще нецелесообразно.
- Сколько подходов и повторений делать? Для гипертрофии дельт рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Меньшее количество повторений будет развивать преимущественно силу. Большее - выносливость.
Какие ошибки чаще всего допускают:
- Недостаточная разминка.
- Выполнение упражнений с нарушением техники.
- Перетренировка дельт (тренировки чаще 1 раза в неделю).
- Пренебрежение тренировкой задней головки дельты.
Какой вес выбрать и как его увеличивать
Начинающим стоит начинать с такого веса, чтобы можно было сделать 3 подхода по 12 чистых повторений. По мере адаптации постепенно увеличивать рабочий вес, ориентируясь на выполнение 8-12 повторений качественно.
Можно ли тренировать дельты с гиперэкстензией
Гиперэкстензия позволяет хорошо проработать мышцы спины, в том числе нижние отделы трапециевидной. При выполнении наклона с отягощением в руках дополнительно задействуется задняя головка дельт.
Поэтому упражнение гиперэкстензия вполне может быть частью тренировки дельт. Однако полноценно заменить базовые упражнения на дельты она не сможет.
Как быстрее накачать дельты
Для ускорения роста дельтовидных мышц выполняйте следующие рекомендации:
- Тренируйте все 3 головки дельт.
- Используйте базовые и изолирующие упражнения.
- Соблюдайте технику и грамотно увеличивайте нагрузки.
- Тренируйтесь с периодичностью 1 раз в 7 дней.
- Придерживайтесь правильного питания с профицитом калорий и белка.
При соблюдении этих правил вы сможете заметно накачать дельты за 1-2 месяца регулярных тренировок.
Какие гантели лучше использовать для тренировки дельт
Для эффективной тренировки дельтовидных мышц можно использовать как прямые, так и изогнутые гантели. У каждого типа есть свои преимущества:
- Прямые гантели позволяют лучше контролировать амплитуду движения и фиксировать необходимые углы в суставах.
- Изогнутые гантели снижают нагрузку на локтевые суставы и позволяют вовлекать в работу дополнительные мышцы.
Поэтому оптимальным вариантом будет чередовать в тренировках оба типа отягощений или использовать мультисистемные гантели, которые совмещают сразу несколько функций.
Сколько калорий сжигает тренировка дельт
Во время интенсивной 30-минутной тренировки дельт сжигается около 250-350 ккал в зависимости от вашего веса, пола и уровня подготовки. Этого достаточно, чтобы значительно ускорить обмен веществ и эффективно сбрасывать лишний вес.
