Беременность – время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.
Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.
Особенности физической активности во время беременности
Беременность – это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.
Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.
Первый триместр
Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.
Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.
Второй триместр
Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.
Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Третий триместр
Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.
Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.
Зачем нужна гимнастика беременной женщине?
При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.
- Регулярные занятия гимнастикой укрепляют тело, делают его более гибким и подвижным.
- Упражнения улучшают состояние суставов, мышц и кожи, на которые приходится усиленная нагрузка в этот период.
- Мышцы живота становятся более длинными и эластичными. Снижается риск возникновения растяжек на животе, и после родов женщина быстрее возвращается к добеременной форме тела.
- Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение. Активизируется работа сердца и сосудов, что обеспечивает полноценную доставку кислорода и питательных веществ для развития и роста ребенка и своевременное удаление продуктов метаболизма.
- Улучшается обмен веществ и работа пищеварительной системы.
- Укрепляются мышцы тазового дна, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.
- Внутреннее телесное пространство увеличивается за счет растягивания позвоночника и увеличения поверхностной площади живота. Малыш развивается в более свободных условиях.
- Упражнения для промежности улучшают эластичность тканей и являются профилактическим средством от разрывов в родах.
- Дыхательная гимнастика для беременных тренирует всю дыхательную систему, качественно улучшая ее функции, и готовит женщину к родам. Увеличивает количество кислорода, поступающего к матери и ребенку.
- Гормональный баланс, возникающий во время и после занятий гимнастикой, способствует поддержанию тонуса тела и хорошего настроения. Известно, что состояние ребенка напрямую зависит от физического и эмоционального статуса мамы.
- Дородовые упражнения являются основой для более быстрого физического восстановления женщины после родов.
Правила выполнения домашней гимнастики
- Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором о возможных противопоказаниях и нюансах выполнения домашних упражнений для беременных.
- Упражнения подбираются строго в зависимости от срока беременности.
- Комплекс выполняется ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия.
- Время выполнения гимнастического комплекса может варьироваться от 30 до 60 минут.
- Одежду для гимнастики стоит выбирать удобную и не стесняющую движений.
- Комната для занятий должна быть хорошо проветренной. Ровная площадка или газон будут идеальным местом для гимнастики на свежем воздухе.
- Практиковать гимнастику нужно за 2 часа до или после еды.
- Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, без рывков и резких движений.
- При ухудшении самочувствия необходимо прекратить упражнение и отдохнуть. Если самочувствие продолжит ухудшаться, нужно обратиться за медицинской помощью.
Абсолютные противопоказания для выполнения упражнений
- Угроза прерывания беременности.
- Сильный токсикоз.
- Боли внизу живота.
- Инфекционные и воспалительные заболевания.
- Температура тела выше 37 градусов по Цельсию.
- Низкое расположение плаценты.
- Гестоз.
- Угроза преждевременных родов.
Универсальная домашняя разминка
Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.
Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.
Примерный комплекс упражнений для беременных в домашних условиях (разминка)
- Поочередное растирание стоп. В положении сидя с перекрещенными ногами (по-турецки или в позе «лотоса») активно массировать пальцами и ребром ладони внутреннюю поверхность ступни в течение 1 минуты.
- Растирание ладоней в течение 1 минуты. Исходное положение - сидя, как и в предыдущем упражнении. Энергично растереть пальцы рук круговыми движениями, как будто нужно надеть кольцо на каждый пальчик. Так же по кругу растереть каждую ладонь.
- Повороты головы. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, пытаясь заглянуть за плечо. Затем выполнить наклоны головы в стороны, вниз и назад, пытаясь мягко растянуть боковую, заднюю и переднюю части шеи. Плечи при выполнении этого упражнения должны быть опущены и расслаблены. В конце нужно задержать голову опущенной на грудь, чувствуя ее тяжесть. Затем осторожно откинуть ее назад и ненадолго задержаться в этом положении.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах. Медленно перекатываться с пятки на носок и обратно, опираясь на полную стопу. Далее выполнить по 10 шагов вперед и назад на пятках, затем – на носках, потом – на внутренней и на внешней сторонах стопы.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах или вытянуты в стороны, параллельно полу, для удержания равновесия. Поднять и согнуть одну ногу в колене перед корпусом под прямым углом и начать вращение голеностопом сначала по часовой стрелке, затем - против.
- Из того же исходного положения, удерживая бедро под прямым углом относительно корпуса, начать вращение голенью вначале по часовой стрелке, потом – против.
- Не меняя положения, круговым движением отвести бедро в сторону и вернуть на место. В первой части задания тазобедренный сустав как бы открывается, во второй – закрывается.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно лежат на бедрах. Слегка согнуть ноги в коленях и начать раскачивающие движения бедрами влево и вправо, затем – вперед и назад, в завершение – «нарисовать» бедрами восьмерку.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже. Ладони соединить перед грудью («молитвенный» жест) или свободно поместить руки на бедра. Зафиксировать бедра, начать вращение верхней частью туловища по часовой стрелке, затем – против.
Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.
