Наш организм с возрастом подвергается значительным изменениям. Как правило, они ведут к снижению нашей активности. Человеку уже гораздо труднее выполнять некоторые упражнения, которые в молодости не вызывали у него затруднений. Поэтому нужно следить за своим здоровьем и правильно составлять свой индивидуальный план тренировок. После 40 лет от некоторых упражнений придется отказаться, так как они не только не принесут пользы, но и могут навредить. Какие именно тренировки запрещены? Узнаете из этой статьи.
Интенсивное или длительное кардио
Да, упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, являются важной частью любой тренировки. Но людям старше 40 лет нужно заниматься спортом в умеренных количествах. Слишком длительные и интенсивные занятия могут привести к ухудшению самочувствия. Во время тренировки организм производит слишком много кортизола, который может стать причиной образования жировой прослойки на животе. Таким образом, вы не похудеете, а наоборот, наберете еще больше веса. Поэтому важно контролировать количество кардиотренировок. Врачи считают, что 150 минут в неделю - это оптимальное количество, которое позволит вам поддерживать здоровье своей сердечно-сосудистой системы. Важный совет: одна тренировка не должна длиться дольше 20 минут.
Наклоны вниз
Данные упражнения помогают растянуть мышцы спины и ног, но они также оказывают слишком большое давление на поясницу. Поэтому людям старше 40 лет тренеры рекомендуют отказаться от них. С возрастом суставы, соединяющие нижнюю часть спины с тазом, могут становиться более слабыми. Поэтому такие упражнения могут их повредить, и человек почувствует сильную боль в области поясницы. Более того, глубокие наклоны могут негативно повлиять на шейный отдел и увеличить артериальное давление. Вместо них можно заняться йогой. Существует огромное множество поз, позволяющих мягко растянуть спину и ноги, не повредив при этом свои суставы.
Подъем ног в положении лежа
Такой подъем ног тоже оказывает негативно влияние на наш поясничный отдел, поэтому от него лучше отказаться людям старше 40 лет. Из-за их выполнения перенапрягается задняя часть спины. Чтобы облегчить нагрузку, можно поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги. Это упражнение поможет подтянуть мышцы, при этом не повредив их.
Подъем тяжестей ногами
Это упражнение выполняется с помощью специального тренажера. Подъем тяжелых грузов ногами не только перенапрягает поясницу, но и оказывает негативное влияние на суставы. Когда вы, сидя на тренажере, полностью вытягиваете свои ноги, вы сильно напрягаете колени. Из-за этого коленные суставы, которые тоже с возрастом ослабевают, могут повредиться. В результате вы уже на следующий день почувствуете сильную боль и с трудом сможете ходить. Тренеры советуют заменить это упражнение легкими приседаниями. Можете сесть на край стула и вытянуть руки перед собой. Затем встаньте, заводя руки назад. И снова сядьте, а затем повторите несколько раз. Так вы сможете без вреда укрепить и размять свои коленные суставы.
Нагрузки на шейный отдел позвоночника
В тренажерном зале штангу с тяжелом грузом иногда советуют завести за шею. Это помогает прокачивать мышцы в области плеч и лопаток. Но людям старше 40 лет его выполнять не рекомендуется. Вы встаете в неестественное положение и зажимаете важные артерии. В результате кровь не поступает к головному мозгу в достаточных количествах. Перенапряжение этих мышц может привести к головокружениям, головным болям и даже обморокам. В редких случаях они являются причиной и более серьезного повреждения - перелома шеи. Постарайтесь делать упражнения, развивающие гибкость плеч и шейного отдела позвоночника. Вам помогут вращательные движения и легкие наклоны.
Приседания и упражнения на пресс
Все мы хотим избавиться от ненавистных жировых складок на животе. Если в молодости их помогают убрать регулярные упражнения на пресс, то после 40 лет они становятся неэффективными. То же самое касается и приседаний. Кроме того, они могут перенапрягать шею и поясницу. Поэтому в первую очередь стоит корректировать свое питание, исключив из рациона жирные, копченые, соленые и слишком сладкие блюда. Вместо приседаний можно выполнять планку. Лучше всего делать ее каждый день, постепенно увеличивая длительность упражнения и количество подходов. Ее регулярное выполнение поможет укрепить все мышцы тела, не перенапрягая их.
Поднятие тяжестей
Конечно, если вы профессиональный бодибилдер, то вряд ли возраст заставит вас отказаться от занятий тяжелой атлетикой. Но неподготовленным людям старше 40 лет заниматься подобными упражнениями не рекомендуется. Их тело, скорее всего, просто не выдержит такую сильную нагрузку. Во время поднятия тяжестей вы также можете повредить свои мышцы, кости и суставы. Вместо этого тяжелые грузы лучше всего заменить на легкие. Регулярные занятия на тренажерах с небольшим весом не повредят суставы, но помогут держать мышцы в тонусе. Не перенапрягайтесь и делайте столько подходов, сколько вам будет удобно. Если же ваши мышцы перенапрягаются, то лучше остановитесь и немного отдохните.
Повороты туловища в положении лежа
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а затем завести согнутое колено в сторону. Голова и туловище при этом должны повернуться в противоположную. Подобное скручивание позволяет растянуть мышцы в области поясницы и лопаток, но выполнять его людям старше 40 лет нельзя. Кажется, что оно довольно легкое, но на самом деле из-за него сильно перенапрягается нижняя часть спины и шейный отдел позвоночника. Делайте это упражнение, только если вы предварительно хорошо размялись. И не опускайте колени к полу слишком сильно.
Не спать долго по ночам
Да, сон фактически нельзя назвать полноценным упражнением, но на самом деле он необходим для поддержания физической активности. Когда мы спим, наше тело восстанавливается после проведенных днем тренировок. Если вы ложитесь слишком поздно, то вряд ли вы сумеете отдохнуть. При недосыпе в организме начинает активно вырабатывать кортизол, который провоцирует образование жировых отложений. Если вы усиленно тренировались днем, то ложитесь спать пораньше. Чтобы быстро заснуть, можно почитать книгу или послушать спокойную музыку.
