Падения – главная причина травм у людей от 65 лет. Некоторые физические изменения с возрастом часто остаются незамеченными, и среди них - нарушение равновесия, мышечная слабость, изменения зрения. Хотя некоторые перемены в организме невозможно исключить, есть определенные способы укрепить свой костно-мышечный аппарат, что поможет избегать опасных падений.
Почему в старости риск падений увеличивается
С течением времени системы и ткани человека неизбежно стареют. Скорость этого процесса отличается у всех людей, но одинаковым остается общий физический упадок. Многие считают, что старение начинается где-то после 60, но ученые утверждают – первые признаки старения организма наблюдаются после 30 лет.
Риск падений увеличивается с возрастом по разным причинам, и все они связаны с изменениями в организме. Потеря зрения, чувства равновесия, ригидность мышц и другие факторы делают людей от 50 и старше более уязвимыми. Даже простые бордюры, ковровые складки, лестницы могут стать для них проблемой.
Старение приводит к тому, что уменьшается мышечная масса. Человек слабеет, у него нарушается равновесие. Хронические заболевания (артрит, диабет) также могут повлиять на координацию, подвижность, стабильность. Некоторые седативные средства и препараты от давления также повышают риск падений. Больше всего страдают пожилые, ведущие малоподвижный образ жизни.
Как предотвратить падение
Нужно обязательно менять образ жизни на активный, с регулярными физическими упражнениями, здоровой диетой. Также необходимо заняться срочным лечением хронических заболеваний, взяв их развитие под контроль. Поможет предотвратить падения и безопасная обстановка в доме.
Также нужно составить для себя комплекс упражнений и выполнять их систематически. Но обязательно проконсультируйтесь с медиками и физиотерапевтами, чтобы не навредить себе. Система должна подходить под ваши потребности. Вот несколько эффективных и полезных упражнений для улучшения равновесия и укрепления мышц.
Тренировка баланса
Такая тренировка улучшит координацию, вам будет легче передвигаться, не теряя равновесия. Вам нужно бросить вызов своему чувству баланса. Постойте на одной ноге, пройдитесь, переставляя стопу с пятки на носок. Постепенно ваша нервная система начнет отлично поддерживать равновесие без головокружения и координировать движения. Частота падений снизится в среднем на 25%.
Силовые тренировки
Попробуйте практиковать поднятие тяжестей, чтобы усилить эффект применять эспандер или эластичные ленты. Укрепляя мышцы, вы улучшите свое чувство баланса, способность сохранять равновесие. Также умеренные силовые тренировки помогают увеличить скорость ходьбы, риск упасть быстро снижается.
Тай-чи
Боевое искусство тай-чи основано на контролируемых медленных движениях с постоянным переносом веса тела. Баланс во время выполнения улучшается, как и гибкость. Риск падения снимается, согласно исследованиям, на 20%. К тому же тай-чи благотворно воздействует на нервную систему, эффективно снимая стресс и успокаивая.
Определенные позы йоги
Йога не только помогает укреплять здоровье тела и духа, но и улучшает баланс, способность держать равновесие. Поза горы, дерева и воина – самые эффективные в плане поддержания баланса. Но заниматься йогой лучше под присмотром опытного инструктора, чтобы не перестараться и не навредить себе.
Тренировка гибкости
Ежедневно проделывайте растяжку мышц и суставов. Это устранит скованность движений, улучшит их диапазон. Вы можете повысить умение безопасно передвигаться, риск падений снизится, как и ограничения подвижности. Эти упражнения для пожилых делайте утром и вечером, обязательно после силовых тренировок.
Использование вспомогательных устройств
При наличии возрастных нарушений балансировки вы можете использовать различные ходунки и трости, чтобы помочь себе передвигаться безопаснее. Эти устройства удобны и действительно способны улучшить подвижность. Пройдите предварительное обучение, чтобы правильно их использовать. Так вы сможете свести риски падения к минимуму и дольше оставаться здоровыми.
