Людям за 70 необходима физическая активность. Она помогает сохранить стройную и подтянутую фигуру и укрепить здоровье. Однако следует учитывать, что с возрастом организм подвергается естественным изменениям. Поэтому необходимо выбирать такие занятия спортом и упражнения, которые не подвергают тело чрезмерной нагрузке. Мы расскажем, какие виды физической активности не вредят здоровью людей 70+, а приносят пользу и замедляют старение.
Какие виды упражнений необходимы
В возрасте старше 70 лет необходимо включать в свой распорядок дня четыре вида упражнений. Они должны быть направлены на следующие цели:
- Повышение выносливости. Эти упражнения способствуют ритмичному дыханию, стабильному сердцебиению, а также укреплению легких и системы кровообращения. К ним относится ходьба (в том числе и скандинавская), плавание и танцы.
- Укрепление силы мышц. С возрастом мышечная масса уменьшается, поэтому очень важно укреплять мускулатуру. Необходимо включать в свой план тренировок упражнения с подъемом тяжестей и отягощениями.
- Сохранение равновесия. Эти упражнения включают в себя стояние на одной ноге, ходьбу с перекинутым через стопу валиком и некоторые позы йоги. Они улучшают равновесие, что позволяет избежать падений.
- Развитие ловкости. Эти занятия способствуют гибкости и эластичности мышц. К ним относятся упражнения на растяжку и йога.
Это не означает, что все группы упражнений нужно выполнять в один день. Специалисты рекомендуют распределять их равномерно по всем дням недели.
Чтобы поддерживать физическую активность, вы можете посещать специальные группы для пожилых людей, которые есть в спортзалах многих городов. Это поможет вам не только тренироваться, но и заводить новые социальные связи.
Регулярность тренировок
Врачи советуют людям за 70 заниматься спортом не менее 2,5 часа в неделю. Лучше распределять это время таким образом, чтобы вы тренировались около получаса в день. Ежедневная физическая активность более эффективна для развития ловкости и равновесия.
Кроме занятий спортом, старайтесь использовать любую возможность для физической активности в повседневной жизни:
- Старайтесь побольше ходить пешком на короткие расстояния.
- Если вы живете на невысоком этаже, то поднимайтесь по лестнице пешком, а не пользуйтесь лифтом.
- Во время просмотра телепередач устройте себе небольшую зарядку. Выполните несколько упражнений с гантелями или на растяжку.
- Сделайте утреннюю гимнастику полезной ежедневной привычкой.
Если у вас есть дачный участок, то пользу может принести работа в саду. Этот вид физической активности повышает выносливость сердца, сосудов и легких.
Подготовьтесь к тренировке
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Это поможет вам избежать повреждения и растяжения мышц.
Если вы выполняете прыжки, то будьте осторожны и включайте их в программу тренировок в умеренном количестве. Эти упражнения создают большую нагрузку на мышцы и суставы.
Силовые упражнения
Люди за 70 могут безопасно выполнять упражнения с использованием резинового эспандера или пневматического тренажера. Но будет лучше, если ваши тренировки будут проходить под наблюдением опытного профессионала. Специалист определит подходящую для вас нагрузку и будет следить за техникой выполнения упражнений.
Пользу приносят и силовые тренировки с гантелями. Они предотвращают набор веса, стабилизируют уровень сахара в крови и облегчают боли в спине. Но здесь очень важно подбирать такие веса, которые вам по силам. Подъем чрезмерных тяжестей может усугубить боли в суставах.
Йога
Практики йоги известны с древних времен и обладают множеством полезных свойств как для физического, так и для психического здоровья. Они развивают гибкость тела и способствуют стройности.
Занятия йогой снимают стресс и помогают контролировать эмоции. Некоторые исследования доказывают, что этот вид физической активности стимулирует когнитивные способности у пожилых людей.
Пилатес
Пилатес - это гимнастика, которая подтягивает мышцы и повышает общий тонус организма. Этот вид физической активности особенно полезен для пожилых людей. Вы можете сами регулировать сложность упражнений и интенсивность тренировки. Пилатес представляет собой оздоровительную систему, котоаря не предусматривает тяжелой физической нагрузки.
Велосипед
Езда на велосипеде - приятное и полезное занятие. Она уменьшает выработку гормонов стресса, развивает выносливость, а также укрепляет мышцы ног. Достаточно продолжительная велопрогулка поможет вам сжечь жиры и избежать набора лишнего веса.
Аквааэробика
По мере старения у человека ухудшается функциональность суставов. Они становятся более слабыми и менее подвижными. Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, займитесь аквааэробикой.
При занятиях гимнастикой в воде не возникает боли в суставах, так как тело становится практически невесомым.
Если аквааэробика вам не подходит, то займитесь плаванием. Этот вид физической активности тоже полезен для суставов.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Умеренная физическая активность в пожилом возрасте важна для здоровья. Упражнения развивают силу мышц. Это позволяет замедлить возрастные изменения мускулатуры.
Упражнения на выносливость тренируют систему кровообращения и дыхания. Они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Физическая активность способствует высвобождению "гормонов радости" - эндорфинов. Они снимают стресс. Это улучшает сон и делает фигуру более стройной и подтянутой. Также эндорфины уменьшают боли в суставах, которые часто появляются у людей 70+.
